Dall'archivio dei medici
Lo smettere di fumare e l'aumento di peso sono stati a lungo collegati. Ma quando si smette di fumare, è inevitabile che il proprio peso aumenti?
È vero che quattro persone su cinque che fumano aumentano di peso. In media, le persone che smettono di fumare aumentano tra i 4 e i 10 chili. La maggior parte del peso tende ad aumentare nei primi sei mesi dopo aver smesso.
La paura dell'aumento di peso è così grande che molti fumatori la citano come ragione per cui continuano a sbuffare. Anche se i benefici dello smettere di fumare superano di gran lunga la possibilità di prendere chili in più, pochi vogliono scambiare la dipendenza da nicotina con quella da cibo.
"Sono stata una fumatrice accanita per oltre 16 anni - almeno un pacchetto al giorno, la classica personalità di tipo A da caffè e sigaretta - che temeva di ingrassare se avessi smesso", racconta Dawn Marie Fichera, direttrice di progetti speciali per un'azienda di comunicazione. A settembre festeggerà due anni senza fumo. "Mi piaceva davvero: il sapore, la sensazione in bocca, il dolce pizzicore della nicotina che mi scorreva nelle vene".
Secondo gli esperti, però, i fumatori non devono temere che smettere di fumare comporti un aumento di peso. Combinando cambiamenti nella dieta e nello stile di vita con un programma di disassuefazione dal fumo, è possibile gettare via il pacchetto di sigarette ed evitare di accumulare chili di troppo.
Fissazione orale
Perché i fumatori sembrano ingrassare quando smettono?
Ci sono un paio di ragioni. In primo luogo, è noto che la nicotina aumenta il tasso metabolico. Aumenta la quantità di calorie utilizzate; un fumatore accanito può bruciare fino a 200 calorie al giorno. La nicotina funge anche da soppressore dell'appetito; dopo aver smesso è normale che l'appetito aumenti.
Molte persone riferiscono che quando smettono di fumare la loro capacità di sentire il gusto e l'olfatto è migliorata, una tentazione che può portare a mangiare di più. È frequente che le persone dicano che prima di smettere di fumare non erano molto golose di dolci, ma che ora si accorgono di mangiare cibi dolci. Gli studi dimostrano che dopo aver smesso di fumare le persone desiderano più cibi dolci e grassi.
Infine, il fumo rappresenta spesso un'attività socialmente rilassante per le persone timide o ansiose. Quando l'impulso di accendere la sigaretta si fa sentire, i cibi - soprattutto gli snack grassi, salati o dolci - diventano un sostituto del conforto fisico ed emotivo che il fumo fornisce.
Le donne sono più a rischio
Alcuni studi hanno dimostrato che le donne sono più propense a tornare a fumare per evitare l'aumento di peso dopo aver smesso. Il Miriam Hospital di Providence, R.I., sta conducendo uno studio di ricerca specifico per le donne che si concentra su metodi innovativi per smettere di fumare, tra cui l'esercizio fisico.
Lanciato nel 2007, "Commit to Quit" è un programma di gruppo di 12 settimane finanziato dal NIH e uno studio di ricerca sulla cessazione del fumo condotto dai ricercatori del Centro di Medicina Comportamentale e Preventiva dell'ospedale presso la Brown University. Progettato da donne per le donne, fornisce informazioni su come prepararsi a smettere di fumare, sui modi per gestire l'astinenza da nicotina, sulle abilità necessarie per smettere e sugli strumenti per rimanere senza fumo. Ogni partecipante riceve un abbonamento gratuito di tre mesi a una delle tre sedi locali dell'YMCA. (I ricercatori sperano di estendere il programma alle comunità YMCA a livello nazionale).
Le donne sono divise in due gruppi: un gruppo di esercizi e un gruppo di salute e benessere. Le partecipanti si incontrano settimanalmente con il personale dell'YMCA. Alle partecipanti al gruppo di esercizi viene impartito un programma di esercizi da seguire, mentre a quelle del gruppo salute e benessere vengono insegnati cambiamenti nello stile di vita, strategie alimentari sane e gestione dello stress. Entrambe le strategie si sono dimostrate efficaci per aiutare a smettere di fumare.
Bess Marcus, PhD, direttore del Centers for Behavioral and Preventive Medicine, gestisce programmi di disassuefazione dal fumo da 20 anni. Afferma che la maggior parte delle persone deve fare diversi tentativi per riuscire a smettere di fumare con la nicotina e che, di conseguenza, la maggior parte aumenta di peso. La dottoressa consiglia ai partecipanti al programma di "pensare a smettere di fumare come a un cambiamento di stile di vita. Le donne spesso si impostano in modo negativo. Uno scivolone non deve per forza diventare una ricaduta e una ricaduta non deve per forza diventare un crollo. [Le donne devono darsi il permesso, mentre lavorano al processo, di riorganizzarlo come un'esperienza di apprendimento, invece di essere così dure con se stesse".
L'impiegata amministrativa Liz Sandberg di Providence ha fumato un pacchetto al giorno per tre decenni. Dopo aver frequentato il corso Commit to Quit, il 19 luglio ha festeggiato il suo anniversario di un anno senza fumo.
La motivazione che l'ha spinta a smettere è stata di natura economica. "Spendevo 3.000 dollari all'anno per le sigarette. Ho pensato: 'È una follia'". Una tosse fastidiosa era una preoccupazione secondaria, anche se lei si diceva: "Non era una tosse da fumatore".
Secondo la dottoressa, la responsabilità del gruppo è fondamentale per garantire che i partecipanti seguano il programma. E la dinamica tutta al femminile? "Elimina le distrazioni; l'attenzione si concentra sullo smettere di fumare. Non posso provarlo, ma credo che uomini e donne fumino per motivi diversi".
Amici, familiari e colleghi sono entusiasti del successo della Sandberg. La tosse è sparita, ha potuto lasciare un lavoro part-time che le libera i fine settimana e ha destinato parte dei suoi risparmi finanziari per continuare a iscriversi all'YMCA. "Mi sto allenando per il triathlon. Sono passata dal non riuscire a fare nulla per sei minuti ad allenarmi per 45 minuti o un'ora ogni giorno".
Liberare il fumo
Smettere di fumare richiede una grande determinazione, che può vacillare di fronte al desiderio di nicotina. Quando si smette di fumare, il corpo subisce uno shock iniziale; ecco perché l'aumento di peso è maggiore nei primi sei mesi di fumo. Tuttavia, tra coloro che aumentano di peso, la maggior parte perde peso nel corso del tempo, senza alcun intervento particolare.
Combinando cambiamenti nella dieta e nello stile di vita con un programma di disassuefazione dal fumo, ci si arma del miglior one-two punch per sconfiggere il rigonfiamento post-fumo. Come dice Marcus, "Ogni volta che spegni una sigaretta è un momento per diventare un non fumatore".
Si tratta di tecniche testate e strategie collaudate che possono aiutarvi ad abbandonare il tabacco senza ingrassare:
Scegliete una data.
Non smettete oggi, ma scegliete un giorno a un paio di settimane di distanza, in modo da potervi preparare mentalmente. "Un giorno mi sono svegliata e mi sono detta: non sono dipendente, mi piace solo fumare e posso smettere", dice l'ex fumatrice Dawn Marie.
Affrontate prima i problemi alimentari. Se siete anoressici o bulimici, rivolgetevi a un professionista per risolvere questi problemi prima di cercare di smettere di fumare.
Iniziare o continuare a fare esercizio fisico.
L'esercizio quotidiano - 30 minuti per cinque giorni alla settimana - può stimolare il metabolismo e aiutare a combattere l'aumento di peso. L'esercizio fisico distrae dalle voglie e dall'energia irrequieta. "Ogni volta che sentivo una situazione ansiosa, camminavo per qualche minuto quando normalmente mi aggrappavo a una sigaretta per trovare conforto e sfogo", dice Fichera.
Benefici sostitutivi.
Susan Gayle, fondatrice del New Behavior Institute e autrice del CD Quit Smoking With No Weight Gain, afferma che è importante riconoscere i benefici che si ottengono dal fumo, come il rilassamento, e sostituire le attività con altre che aiutano a ottenere gli stessi benefici.
Attenzione all'assunzione di alcolici.
L'avete già sentito dire: "Fumo solo quando bevo". Per molti il bere è un fattore scatenante del fumo, e in più l'alcol è ricco di "calorie vuote". Limitate o eliminate l'alcol per ridurre la possibilità di una ricaduta nella nicotina.
Ingannate la bocca e le mani.
Vi manca la sensazione delle sigarette in bocca? Provate a usare un filo interdentale al gusto di menta, a masticare uno stuzzicadenti o una gomma o a succhiare una caramella dura. Per tenere le mani occupate, dedicatevi al lavoro a maglia o alle carte.
Liberare il campo.
Gettate via tutto il tabacco, i posacenere e gli accendini per non essere tentati. Fate pulire la casa per eliminare l'odore di fumo.
Notate lo stigma sociale.
"Un giorno mi sono guardata intorno e ho visto donne bellissime e uomini affascinanti con la sigaretta che penzolava dalla bocca e ho visto come questo sminuisse la loro bellezza. Mi sono convinto che fosse un'abitudine sociale ripugnante", racconta Fichera.
Spuntino intelligente.
Limitare la quantità di grassi è un modo per controllare il peso. Quando la voglia di mangiare si fa sentire, è utile avere il frigorifero e la dispensa pieni di alimenti a basso contenuto di grassi e facili da afferrare, come pretzel, carote, uva surgelata o popcorn, o di opzioni ad alto contenuto proteico come tacchino a fette, yogurt e formaggio filante. Evitate gli alimenti salati, dolci ed elaborati. Se si riducono o si evitano i cibi dolci ad alto contenuto calorico, l'aumento di peso è meno probabile.
Bevete più acqua.
L'acqua o le tisane, non le bibite, vi manterranno idratati, vi daranno un senso di sazietà e elimineranno le tossine dal vostro sistema appena ripulito. Robin Nolan, per esempio, che si occupa di pubbliche relazioni, beveva un litro e mezzo di acqua ogni mattina prima ancora di lavarsi i denti.
Chiedere il sostegno.
Dite a parenti e amici che state smettendo e chiedete loro di sostenere la vostra decisione.
Concentrate le vostre energie.
Smettere di fumare è già abbastanza difficile. Non è il momento ideale per ristrutturare il bagno o iniziare un nuovo lavoro. Al contrario, se volete essere liberi dal fumo entro il vostro 40° compleanno, l'evento può essere un'ottima motivazione, dice Marcus.
Ridurre lo stress.
"Imparate le tecniche di auto-rilassamento", suggerisce Bruce N. Eimer, psicologo clinico abilitato. "In questo modo si ridurranno i 'sintomi di astinenza' e la tendenza a mangiare emotivamente. Lasciate che passi. Il desiderio acuto di sigaretta spesso dura solo cinque minuti". Distraetevi facendo il bucato, chiamando un amico o leggendo ai vostri figli. E sappiate che la gravità delle voglie diminuisce con il tempo.
Prova l'ipnosi
. "L'ipnosi è un metodo altamente efficace, sicuro e rapido per smettere di fumare", afferma Gayle.
Verifica la tua motivazione
. Fate un elenco dei motivi per cui volete smettere e tenetelo a portata di mano. "Vuoi assicurarti che i tuoi figli non fumino mai? Respirare profondamente e chiaramente? Sembrare più giovani? Ricordatevi della vostra motivazione quando vi viene in mente il pensiero di una sigaretta", dice Gayle.
Utilizzare terapie sostitutive della nicotina.
Potrebbe essere necessario sperimentarne diverse per trovare la soluzione più efficace.
Utilizzate il potere della suggestione.
Gayle suggerisce di sfruttare il subconscio. "Prima di addormentarvi, scrivete affermazioni positive al presente, come "Sono un non fumatore". Vi ritroverete a far coincidere il vostro comportamento con la nuova convinzione".
Sfruttare l'autocontrollo.
"Penso che sia fondamentale dire a se stessi che non si è dipendenti e che si ha il controllo sul fumo", dice Fichera. "I fumatori sentono di non avere alcun controllo. Viene detto loro continuamente che non hanno il controllo della loro dipendenza, che le sigarette li controllano. Hanno bisogno di gomme da masticare, gel e altre pozioni per smettere. Semplicemente non è vero. Convincete la vostra mente, abbiate fede nella forza della vostra costituzione e potrete smettere".
Evitare i fumatori e gli ambienti in cui si fuma
. "Anche se la maggior parte dei locali è libera dal fumo, se vivete in uno stato in cui non è obbligatorio, dovete assolutamente sedervi nella sezione non fumatori per togliervi l'abitudine di fumare dopo cena o durante il caffè", dice Fichera.
Premiatevi.
Smettere di fumare è un risultato monumentale. Regalatevi un nuovo rossetto, un weekend di vacanza, un'attrezzatura sportiva o un film.
L'esercizio fisico brucia calorie
. Attività come camminare, fare jogging o nuotare possono far bruciare 200-600 calorie all'ora e l'attività fisica aumenta il tasso metabolico.
L'esercizio fisico riduce l'appetito.
Quando si fa esercizio, i grassi vengono scomposti e rilasciati nel sangue, il che può ridurre l'appetito.
