Smettere di fumare: come combattere il desiderio di nicotina

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Avete appena smesso di fumare. Letteralmente. Cinque minuti fa avete spento l'ultima sigaretta.

E adesso?

Come superare le ore e i giorni successivi, che saranno tra i più difficili da affrontare nel vostro percorso di ex-fumatori? Avete bisogno di strategie pratiche che vi aiutino a sopravvivere al desiderio di nicotina e all'astinenza da nicotina e che vi aiutino a rompere la dipendenza psicologica dalle sigarette.

Dopo aver smesso di fumare: Cosa succede?

Dopo aver smesso di fumare, il corpo subisce molto rapidamente un'evoluzione positiva. In soli 20 minuti, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna si abbassano. Entro 12 ore, i livelli di monossido di carbonio nel corpo tornano alla normalità. E nel giro di un paio di settimane, la circolazione migliora e non si tossisce o si respira più così spesso.

Ma si verificano subito anche alcune cose piuttosto spiacevoli. I sintomi dell'astinenza da nicotina comprendono:

• Ansia

• Irritabilità

• Mal di testa

• Difficoltà a dormire

• Stanchezza

• Fame

E fanno effetto in fretta. Le ricerche hanno rilevato che il fumatore tipico inizia ad avvertire i sintomi dell'astinenza entro un'ora dall'ultima sigaretta. Entro le prime tre ore compaiono sentimenti di ansia, tristezza e difficoltà di concentrazione.

Questi sintomi sgradevoli - qualcuno potrebbe dire intollerabili - dell'astinenza da nicotina raggiungono di solito l'apice entro i primi tre giorni dalla cessazione e durano per circa due settimane.

Quindi, prima di poter smettere definitivamente di fumare, è necessario smettere per le prime due settimane. Dopodiché, diventa un po' più facile. Cosa si può fare?

Essere preparati

Dovreste iniziare a fare dei piani prima di smettere, dice Coral Arvon, PhD, MFT, LCSW, specialista in salute comportamentale presso il Pritikin Longevity Center di Miami, anche lei ex fumatrice. Durante la settimana che precede il giorno in cui smettere di fumare, fate i seguenti preparativi:

• Mettete insieme un elenco di tutti i motivi per cui volete smettere di fumare. Stampatelo su cartoncini e riponetelo dove mettevate le sigarette: nella borsa, nel cassetto della scrivania, nel comodino.

• Prestate attenzione a quando fumate, dove e con chi. Poi fate dei piani specifici su cosa potete fare al suo posto. Di solito fumate una sigaretta con una tazza di caffè al mattino? Fate una pausa sigaretta a metà mattina con un collega? Scrivete le alternative che terranno occupati la vostra mente e il vostro corpo. Non aspettate di aver smesso e di sentire la voglia di fumare!

• Scegliete un buon giorno per smettere. Siamo tutti sottoposti a stress nella nostra vita frenetica, ma alcuni momenti sono più stressanti di altri. Non scegliete un giorno per smettere di fumare che sia nel mezzo del vostro mese più intenso al lavoro, o subito prima degli esami finali, o mentre una persona cara è gravemente malata. Cercate di smettere in un momento in cui potete evitare lo stress maggiore per almeno una o due settimane, dice Arvon.

• Per una settimana, raccogliete il contenuto dei vostri posacenere. Mettetelo in un barattolo con coperchio e versate un po' d'acqua su tutto ciò che ne risulta. Sigillate il barattolo. Parleremo in seguito di cosa farne.

Dopo aver smesso di fumare

Avete fatto i vostri preparativi, buttato via i pacchetti e fumato l'ultima sigaretta. Ora è il momento di comportarsi come un ex fumatore. Cosa fare ora?

Innanzitutto, dovete imparare a ritardare l'impulso. La voglia di fumare si presenterà quasi subito. La voglia di fumare dura circa 30 secondi prima di diminuire di nuovo, dice Arvon, quindi bisogna fare qualcosa per tenere occupati la mente e il corpo fino a quando la voglia non svanisce di nuovo. Alcune opzioni:

• Fate 10 respiri profondi, andate al lavandino, versatevi un bicchiere d'acqua ghiacciata e bevetelo lentamente.

• Preparate uno spuntino sano. È ottimo qualcosa che rinfreschi l'alito e i denti, come bastoncini di carota o un agrume. Oppure succhiate una menta piperita.

• Tenete con voi un libro in brossura su un argomento che volete approfondire. Quando sentite il bisogno di fumare, tirate fuori il libro con una penna o un evidenziatore e leggete qualche pagina prendendo appunti o sottolineando i passaggi. In questo modo occupate la mente e le mani con qualcosa di diverso dalla sigaretta, dice Arvon.

• Tirate fuori l'elenco dei motivi per cui non siete più fumatori e leggetelo a voi stessi. Ad alta voce, se necessario.

• Chiamate un amico o un familiare che sostenga i vostri sforzi per smettere di fumare. Non è necessario parlare con loro del fumo o dello smettere di fumare: basta tenere il telefono in mano al posto della sigaretta e parlare di sport, del tempo o della prossima vacanza finché non passa la voglia.

• Diventate tecnologici. Scaricate un'applicazione per smettere di fumare sul vostro smartphone che vi aiuti a ritardare gli impulsi. Provate Quitter, che tiene traccia del tempo trascorso senza fumare e vi mostra i soldi risparmiati. La prossima volta che avrete voglia di una sigaretta, date un'occhiata alle vostre ricchezze.

• Ricordate il barattolo con il contenuto del vostro vecchio posacenere? Tenetelo a portata di mano, nel cassetto della scrivania o sotto il lavello della cucina. Quando la voglia si fa sentire, tirate fuori il barattolo, apritelo e annusatelo. È davvero disgustoso, dice Arvon. Ti fa venire voglia di non vedere mai più una sigaretta.

Molte persone, consapevolmente o meno, si autosabotano durante le prime settimane di abbandono, dice Arvon. In questo periodo in cui siete molto vulnerabili, non mettetevi in situazioni che aumentino la pressione a fumare. Per esempio:

• Non uscite con amici fumatori per qualche settimana. Questo non significa abbandonare completamente gli amici fumatori. Dite loro che vi prenderete una pausa mentre siete nei primi, difficili giorni di abbandono e che tornerete quando vi sentirete più forti.

• Cambiate le vostre abitudini. Se sedersi davanti al bar preferito con il caffè del mattino e una sigaretta è una vecchia routine familiare, potrebbe essere quasi impossibile non accendersi lì. Prendete invece un tè o un succo di frutta nel portico di casa con il giornale del mattino.

• Molte persone associano l'alcol al consumo di una sigaretta, quindi è meglio stare lontani dall'happy hour per qualche settimana.

Invece di sabotarvi, premiatevi ogni volta che avete successo. Molti consigliano di premiarsi dopo la prima o le prime due settimane di stop, ma, dice Arvon, perché aspettare così tanto? Datevi piccoli premi per ogni singolo giorno in cui riuscite a superare le prime due settimane, e premi più grandi alla fine della prima e della seconda settimana.

Piccole ricompense:

• Un nuovo libro, un DVD o un videogioco.

• Una dozzina di palline da golf.

• Orecchini nuovi.

• Una manicure (per le mani che saranno molto più belle senza sigaretta).

• Una scatola di costosi cioccolatini artigianali. Per evitare l'aumento di peso di chi smette di mangiare, concedetevene solo uno a sera.

Maggiori ricompense:

• Una cena di lusso.

• Andare a un evento sportivo o a un concerto.

• Far controllare la propria auto.

• Una serata al cinema o a teatro.

• Un massaggio completo del corpo e del viso.

• Un weekend fuori porta.

Conoscete le cose che vi motivano. Distribuitele a voi stessi per ogni giorno in cui non mettete in bocca una sigaretta.

Infine, dice Arvon, dovete imparare a superare i modi di pensare appresi che vi portano a prendere una sigaretta. Spesso fumiamo quando ci sentiamo stressati, ansiosi o depressi. Quando questa sensazione si presenta, fermatevi e pensate al motivo per cui vi sentite in quel modo.

Per esempio, se non avete rispettato una scadenza al lavoro, potreste temere di finire nei guai con il vostro capo e di perdere il posto. Un fumatore penserà: ho bisogno di una sigaretta! Ma voi non siete più un fumatore. Quindi, invece di prendere una sigaretta, discutete con voi stessi. Siate l'avvocato del diavolo di voi stessi e contestate i vostri pensieri irrazionali. Perderò il lavoro! No, non è vero. Avete lavorato molto bene e il vostro capo non vi licenzierà per una sola scadenza mancata. Continuate ad argomentare fino a quando la sensazione immediata di stress o depressione non passa e non sentite più l'intenso bisogno di uscire a fumare.

La parte più difficile dello smettere è quella delle prime due settimane, dice Arvon. Noi chiamiamo la prima settimana dopo aver smesso la settimana dell'inferno. La seconda settimana è la settimana dell'inferno. Dopo di che, diventa più facile. Gli impulsi non scompaiono, ma la maggior parte di essi sono più leggeri e si possono superare.