Probabilmente anche voi avete le vostre ragioni per non smettere di fumare. Per molte persone, la sola paura di ingrassare è sufficiente a impedirgli di smettere di fumare.
Ma se siete seriamente intenzionati a smettere, non lasciate che il pensiero dell'aumento di peso vi faccia ripensare alla vostra decisione. È importante sapere perché accade e come mantenere il peso in un posto sano e stabile una volta che si è smesso di fumare per sempre.
Perché si ingrassa
È vero che il peso può aumentare una volta smesso di fumare, ma non è una conseguenza automatica dello smettere. Anche se molti fumatori ingrassano una volta smesso di fumare, di solito l'aumento di peso è piuttosto contenuto: meno di 3 chili.
In realtà, gli effetti negativi sulla salute di chi continua a fumare sono molto più pericolosi di qualche chilo in più.
Ci sono alcuni motivi per cui si potrebbe ingrassare una volta smesso. Innanzitutto, il fumo è un soppressore dell'appetito. Quando si fuma una sigaretta, si sente meno fame.
Il fumo influisce anche sui sensi dell'olfatto e del gusto, per cui l'esperienza di mangiare potrebbe non essere molto piacevole.
Infine, è dimostrato che il fumo accelera leggermente il metabolismo, rendendo più facile il mantenimento del peso.
Come evitare di ingrassare
Il fatto che l'aumento di peso sia comune quando si smette di fumare non significa che sia inevitabile. Ci sono molte cose che si possono fare per mantenere stabile la bilancia.
Pianificare in anticipo. Invece di fare scelte alimentari spontanee, pianificate in anticipo i pasti e gli spuntini, in modo da avere meno probabilità di deviare dal percorso e di scegliere impulsivamente qualcosa di poco salutare. Mangiate molta frutta e verdura e limitate lo zucchero, il sodio e i grassi trans. Leggete le etichette degli alimenti per capire quali sono i valori nutrizionali e le calorie che effettivamente assumete, in modo da fare scelte migliori.
Il controllo delle porzioni è uno strumento importante che può aiutarvi a non mangiare o bere più del necessario. Le porzioni dei ristoranti sono spesso sovradimensionate, quindi attenersi a queste linee guida di base può essere d'aiuto:
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Una porzione da 3 once di pollo o di carne ha le dimensioni di un mazzo di carte, mentre una porzione da 3 once di pesce ha le dimensioni di un libretto degli assegni. Una porzione da 1 tazza ha le dimensioni di una palla da baseball, mentre una mezza tazza ha le dimensioni di una lampadina. Un'oncia (2 cucchiai) ha le dimensioni di una pallina da golf.
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Consumate i pasti in piatti più piccoli per favorire porzioni più ridotte.
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Se dopo il pasto avete ancora fame, aspettate 10 minuti prima di prendere il secondo. Potrebbe non essere ancora affamato dopo che il tempo è trascorso.
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Quando andate a mangiare fuori, dividete l'antipasto con un amico o chiedete che metà del vostro pasto venga messo in una scatola da portare via.
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Misurate le singole porzioni di snack in modo da sapere esattamente la quantità e non essere tentati di prenderne di più.
Esercizio fisico quotidiano. Mantenersi fisicamente attivi può aiutare a gestire lo stress e a tenere sotto controllo il peso. Oltre a migliorare l'umore e a controllare l'appetito, l'esercizio fisico fa bruciare calorie e può aiutare a mantenere o a perdere peso, se questo è il vostro obiettivo. L'esercizio fisico è anche essenziale per stimolare il metabolismo. Poiché il metabolismo può rallentare una volta smesso di fumare, un allenamento regolare può contribuire ad accelerarlo in modo naturale. Non è necessario essere degli atleti per trarne beneficio; anche solo 10 minuti di esercizio al giorno possono avere un impatto. Attività come camminare, fare giardinaggio, ballare e andare in bicicletta sono tutte valide.
Imparare a mangiare in modo consapevole. Mantenere la consapevolezza quando si sceglie, si prepara e si consuma il cibo può aiutare a fare scelte migliori e a entrare in sintonia con il proprio corpo, in modo da non sostituire l'abitudine al fumo con spuntini senza senso o pasti poco salutari. Prendete il tempo di preparare la tavola e di sedervi per i pasti quando potete, e spegnete tutti i dispositivi di distrazione come il telefono e la televisione. Concentratevi su ciò che mangiate e fate delle pause durante il pasto per valutare se avete davvero voglia di mangiare ancora o se state usando il cibo per affrontare i vostri sentimenti o per colmare un bisogno.
Trovate un professionista che possa aiutarvi. Non abbiate paura di chiedere aiuto a un professionista. Alcune persone hanno bisogno del sostegno e della guida di un dietologo o di un nutrizionista. Questi esperti possono darvi consigli personalizzati e aiutarvi a creare un piano individuale adatto alle vostre esigenze.
