Dall'archivio del medico
Ora che avete messo da parte le sigarette, dovrete modificare la vostra routine e il vostro ambiente per tenerle lontane dal vostro nuovo stile di vita.
Pulire la casa. Un buon inizio è sbarazzarsi di posacenere, accendini e altri oggetti domestici che ricordano il fumo, dice Diane Beneventi, PhD, psicologa comportamentale del Programma di Trattamento del Tabagismo dell'Università del Texas M.D. Anderson Cancer Center.
Modificate le vostre routine. Secondo Beneventi, modificate le vostre abitudini per evitare i luoghi e i momenti in cui fumavate. Per esempio, se fumavate subito dopo cena, andate a fare una passeggiata. Se fumavate una sigaretta con il caffè del mattino a casa, andate al lavoro e bevete il caffè lì.
Stabilite una regola. Non permettete a nessuno di fumare in casa o in auto. Secondo il CDC, chi smette con successo ha maggiori probabilità di avere regole contro il fumo in casa. È anche una buona idea vietare ad altre persone di fumare nella vostra auto.
Osservate i vostri fattori scatenanti. Prestate attenzione alle persone, ai luoghi e alle cose che vi fanno venire voglia di fumare.
Dovete imparare a fare le cose che fate ogni giorno senza sigarette, dice Keith Heinzerling, MD, direttore medico del Centro di medicina comportamentale e delle dipendenze dell'UCLA. Se c'è un luogo in cui si ha sempre una sigaretta con qualcuno, il cervello lo ricorda.
Gli stimoli a fumare possono essere:
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La routine mattutina
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Frequentare fumatori
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Lo stress
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Noia
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Guida
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Bere caffè o tè
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Bere alcolici
Da notare. Prima di smettere di fumare, Dan Ludert di Lincoln, NE, teneva un piccolo taccuino delle dimensioni di un pacchetto di sigarette accanto alle sue sigarette e annotava dove e quando consumava ogni sigaretta. Questo gli ha permesso di evitare quelle situazioni quando ha smesso, in modo da evitare il più possibile l'impulso a fumare.
Aspettare. L'astinenza fisica dalla nicotina è più forte durante la prima settimana, ma il desiderio mentale può tornare. Tuttavia, lo stimolo raramente dura più di qualche minuto. Quindi tenete duro e sappiate che passerà!
Pulite. Pulite l'auto, i vestiti, i mobili e le tende per eliminare l'odore di fumo. L'odore può essere un fattore scatenante. Una volta puliti, avrete un altro motivo per non fumare.
Sostituire le sigarette. Può anche essere utile conservare gomme da masticare alla nicotina, cannucce o altri oggetti per combattere la voglia di fumare dove normalmente si tengono le sigarette.
Abbandonare la scena. Se vi imbattete in un amico che fuma o in un'altra situazione in cui normalmente vi verrebbe voglia di fumare, la scelta è quella di combattere o fuggire, dice Heinzerling. Potete stare con il vostro amico e combattere il desiderio di fumare, oppure allontanarvi dalla situazione.
La fuga è più facile, soprattutto all'inizio, dice Heinzerling.
Camminare. Quando fate la pausa pomeridiana al lavoro, fate una passeggiata invece di andare in un locale per fumatori, dice Heinzerling.
Cambiate le bevande. Invece del caffè normale o dell'alcol, potreste passare al decaffeinato o all'acqua.
Usate un sostituto. Quando lo stimolo si fa sentire, mettete in bocca qualcos'altro. Potreste provare con gomme da masticare senza zucchero, caramelle dure, semi di girasole, cannucce e mestoli per il caffè e verdure crude come i bastoncini di carota.
Lavorare. Rebecca Cox-MacDonald di Jupiter, Florida, attribuisce all'esercizio fisico il merito di averla aiutata a smettere di fumare dopo 36 anni. Ha iniziato spingendo il suo nuovo nipotino, Ian, nel passeggino, alternando la camminata alla corsa. Sei mesi dopo, Cox-MacDonald dice di aver corso la sua prima gara di 5K su strada.
Qualunque sia il motivo per cui avete acceso la prima sigaretta, una volta che ve ne siete separati potete davvero andare avanti e diventare una persona nuova e sana, dice Cox-MacDonald.
Cercate un sostegno. Un familiare, un amico, un consulente o uno sponsor in un gruppo come Nicotine Anonymous vi aiuterà a resistere alla voglia di fumare, dice Heinzerling.
Quando si è da soli, quella vocina si fa sentire e i dubbi vengono fuori, dice Heinzerling. Quando si fa parte di un gruppo, la forza sta nel numero.
È possibile trovare risorse online, gruppi di sostegno di persona, app e linee telefoniche dirette.
