Smettere di fumare: come avere successo... e continuare a farlo

Che abbiate smesso di fumare o che abbiate passato decenni a discutere la decisione, ce l'avete fatta: Avete smesso di fumare. Non è un'impresa facile. Il fumo crea una forte dipendenza. Anche se avete deciso di smettere di fumare, il vostro corpo e il vostro cervello potrebbero avervi fatto tornare al pacchetto.

La dipendenza è dovuta alla nicotina, una droga che si trova naturalmente nel tabacco. Anche se le sigarette sono legali negli Stati Uniti, ci sono più persone dipendenti dalla nicotina che da qualsiasi altra droga. Alcune ricerche suggeriscono addirittura che l'assuefazione sia pari a quella dell'alcol, della cocaina e dell'eroina.

Ma ora che non si fuma più, come si fa a rimanere tali? Probabilmente avrete sentito dire quanto può essere difficile smettere definitivamente e quante persone riprendono il vizio. Di solito, questo accade perché le sigarette erano l'unico meccanismo di difesa dallo stress o perché non si sopportano i sintomi dell'astinenza.

Perché è così difficile smettere

Poiché la nicotina crea una forte dipendenza, il corpo si abitua ad assumerla. Più a lungo si fuma, più nicotina è necessaria solo per sentirsi normali. Senza quella quantità di droga in circolo, si iniziano a provare sensazioni spiacevoli e voglie comunemente chiamate astinenza.

L'astinenza da nicotina è sia mentale che fisica. È importante ricordare che, sebbene i sintomi possano essere fastidiosi, non sono pericolosi per la vita e si superano. Essere preparati ad affrontarli vi aiuterà a gestire le sensazioni ed evitare una ricaduta.

La parte mentale dell'astinenza può essere molto più difficile da affrontare per molti fumatori. Questo perché si può associare la sigaretta a molte delle attività quotidiane, come mangiare, bere un caffè o persino alzarsi dal letto.

Può essere necessario tempo e impegno per rompere queste abitudini e creare nuovi schemi e routine in modo da non avere più l'impulso di fumare mentre si svolgono le attività quotidiane.

Perché le persone ricadono

Uno dei motivi principali per cui i fumatori riprendono a fumare dopo aver smesso è che si convincono che fumare non è poi così male o che possono fumare una sola sigaretta senza ricadere nella dipendenza.

Ma questo tipo di pensiero può vanificare tutti gli sforzi fatti per smettere. Potreste ritrovarvi a fare pensieri del tipo: "Non è un problema se ne fumo solo una" o "Dovrei potermi godere la mia vita". Ma cedere a questi pensieri può portarvi a tornare alla vostra dipendenza, quindi è importante che siate consapevoli dei vostri schemi di pensiero.

Scrivete questi pensieri quando si presentano. Potrebbe aiutarvi ad affrontarli.

Un altro motivo per cui le persone ricominciano a fumare è l'aumento di peso dopo aver smesso. Il desiderio di mantenere il peso basso può essere abbastanza forte da impedire alle persone di smettere.

Ma tenete presente che l'aumento di peso medio dopo aver smesso è di solito inferiore ai 3 chili. Concentratevi sulla salute e sull'attività fisica, invece di preoccuparvi della bilancia. Vi aiuterà a superarlo.

Ricorda i vantaggi

Concentratevi sui vantaggi di diventare non fumatori. Ecco alcune delle cose più importanti di cui potrete godere di meno:

• Possibilità di ammalarsi di molti tipi di cancro, compreso quello ai polmoni

• Possibilità di malattie cardiache, ictus e malattie dei vasi sanguigni

• Tosse, respiro affannoso e mancanza di respiro

• Rischio di altre malattie polmonari, come la BPCO

• Probabilità di infertilità

Consigli per rimanere senza fumo

È possibile rimanere non fumatori. Ci vogliono solo diligenza e duro lavoro da parte vostra.

• Sviluppare nuove abitudini e routine. Se associate la sigaretta al caffè del mattino, passate all'acqua o al succo di frutta. Se siete soliti fumare durante la pausa pranzo, organizzate un pranzo diverso con i colleghi.

• Conoscere i propri fattori scatenanti. Se certe persone, luoghi o situazioni vi invogliano ad accendersi, evitatele per il momento. Potreste tornare a frequentarli più tardi senza il bisogno di fumare. Ma per il momento non correte il rischio.

• Tenete la bocca occupata. Provate a masticare una gomma, verdure croccanti o anche a rosicchiare una cannuccia per avere la sensazione di avere qualcosa in bocca.

• Muoversi. L'esercizio fisico non solo vi aiuterà a gestire il vostro peso, ma vi darà qualcosa da fare per riempire il vostro tempo. Se la palestra non fa per voi, iniziate a camminare. Può aiutarvi a bruciare calorie e a tonificare i muscoli, e vi darà un'attività facile da fare ogni volta che siete stressati o avete voglia di fumare.

• Gestite lo stress. Lo stress può farvi tornare alla vostra abitudine di fumare. Trovate dei modi per affrontare le situazioni di stress. L'esercizio fisico è una buona valvola di sfogo per lo stress, ma anche altre attività come la meditazione, l'ascolto di musica, la scrittura o il volontariato possono essere utili.

• Tenete traccia delle vostre scelte alimentari. Una volta abbandonate le sigarette, potreste essere tentati di sostituire l'abitudine con spuntini poco salutari. Scrivete un elenco di alimenti che vi aiutino ad avere un'idea generale dei vostri modelli alimentari, in modo da rendervi conto di eventuali abitudini che potrebbero essere migliorate (come gli spuntini senza pensieri).

• Respirate. Uno dei motivi per cui fumare è rilassante è che costringe a inspirare profondamente. Provate a inspirare profondamente l'aria fresca e pulita quando vi viene voglia di fumare.

• Occupate il vostro tempo. Trovate dei compiti che tengano le mani occupate e la mente impegnata. Le pulizie, il giardinaggio e il cucito possono essere hobby utili.

• Concedetevi un po' di tempo per voi stessi. Smettendo di fumare, non solo migliorate significativamente la vostra salute, ma risparmiate anche denaro. Prendete i soldi che sarebbero serviti per comprare le sigarette e usateli per un trattamento sano, come un buon pasto, un corso di yoga o un massaggio. Potete anche mettere il denaro da parte in un conto di risparmio. Se spendete 5,50 dollari a pacchetto, smettere di fumare vi farà risparmiare più di 2.000 dollari all'anno. Prendeteli e spendeteli per qualcosa di più importante, come una vacanza!

Va bene scivolare

Non fatevi prendere dal panico se commettete un errore. Un singolo errore non significa che abbiate avuto una ricaduta completa. Se vi prendete il tempo necessario per analizzare le circostanze che vi hanno portato alla ricaduta, potete capire perché avete fatto quella scelta e impegnarvi a rimanere liberi dal fumo in futuro.

Anche le ricadute capitano, ma non sono la fine del mondo. La maggior parte delle persone deve provare a smettere più volte prima di abbandonare definitivamente l'abitudine. Anche in questo caso, analizzare cosa ha portato alla ricaduta e come imparare da essa vi aiuterà a rimettervi in piedi e a smettere una volta per tutte.