Cos'è l'astinenza da nicotina?
La nicotina crea una dipendenza chimica per cui l'organismo sviluppa il bisogno di un certo livello di nicotina in ogni momento. Se non si mantiene tale livello - fumando o masticando tabacco - l'organismo inizierà a soffrire di astinenza. Quindi, quando si smette, il corpo attraversa un processo di astinenza molto fastidioso, ma di breve durata. Ecco perché la sostituzione della nicotina (con gomme, pastiglie, cerotti) è utile per chi cerca di smettere di fumare: riduce queste sensazioni spiacevoli.
L'astinenza da nicotina può essere dura. Poiché il fumo influisce su molte parti del corpo, l'astinenza da nicotina comporta sintomi fisici, mentali, emotivi e comportamentali, tra cui irritabilità, insonnia, ansia e aumento dell'appetito.
Avrete un intenso desiderio di sigaretta. Sarete arrabbiati, irritabili e irrequieti. Avrete mal di testa e tosse. Sarete stanchi ma non riuscirete a dormire.
Ma tenete duro! La maggior parte dei sintomi di astinenza raggiunge il picco 48 ore dopo aver smesso e si attenua nelle 3 o 4 settimane successive.
Quando finiranno, la nicotina sarà uscita dal vostro organismo. Sarete più sani di quanto non lo siate da molto tempo.
Prima di smettere, è bene avere un piano per superare le crisi di astinenza. Sarà più facile se sarete preparati mentalmente e se avrete delle strategie per affrontare i sintomi.
Sapere cosa aspettarsi
Chiunque abbia smesso (o provato a smettere) di fumare vi dirà che la prima settimana di astinenza è la peggiore. Nei 3 o 4 giorni in cui il corpo elimina la nicotina dall'ultima sigaretta, vi sentirete fisicamente malissimo e il vostro stato mentale e le vostre emozioni saranno in continuo mutamento.
Ma poi le cose miglioreranno. Migliorerete fisicamente e anche i sintomi mentali inizieranno a scomparire nelle settimane successive.
Durante l'astinenza da nicotina si possono avere:
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voglie
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Irrequietezza e noia
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Ansia e depressione
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Stress
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Mal di testa
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Tosse
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Stanchezza e insonnia
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Problemi digestivi
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Problemi di concentrazione
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Aumento di peso
È possibile che non tutti questi sintomi siano presenti e che alcuni siano più facili da gestire di altri. Tuttavia, è bene che ne siate consapevoli per evitare che vi colgano di sorpresa.
Alcuni sintomi, come il mal di testa e la tosse, vanno sopportati. Ma è possibile assumere un ruolo attivo per assicurarsi di sopravvivere agli altri.
Come affrontare le voglie
Le voglie sono il sintomo di astinenza più forte e duraturo. Possono iniziare entro 30 minuti dall'ultima sigaretta, quando la nicotina inizia a svanire e il corpo ne vuole ancora.
Il peggiore dei desideri fisici sarà superato in pochi giorni, quando tutta la nicotina avrà lasciato il sistema. Ma poi arrivano le voglie mentali, che possono durare alcune settimane.
Fate un passo alla volta. Cercate di non preoccuparvi di come superare le prossime settimane. Ogni desiderio dovrebbe durare solo 15-20 minuti. Ci sono molti modi per superare una voglia, quindi è utile tenere un elenco mentale di cose che si possono fare, ad esempio:
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Tenere la bocca occupata con gomme da masticare, caramelle dure e cibo croccante (sano).
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Utilizzare una terapia sostitutiva della nicotina, come gomme, pastiglie o cerotti.
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Fare una passeggiata o fare qualche esercizio veloce quando il desiderio si fa sentire
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Recarsi in un luogo pubblico dove non si può fumare
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Chiamare o mandare un messaggio a un amico
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Respirare profondamente
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Iniziare una nuova routine per i momenti in cui si fuma abitualmente
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Evitate i fattori scatenanti che vi fanno venire voglia di fumare, come l'alcol, la caffeina o le persone che conoscete che fumano ancora.
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Ricordare perché si è smesso
Gestire altri sintomi di astinenza
La terapia sostitutiva della nicotina, oltre ad aiutare il desiderio, può anche alleviare altri sintomi, fornendo una piccola dose di nicotina senza le altre sostanze chimiche pericolose presenti nelle sigarette.
Masticare una gomma alla nicotina o succhiare una pastiglia può essere utile quando si è stressati o ansiosi.
È utile tenersi occupati quando si cerca di superare un desiderio. Ma anche rallentare è una buona idea. Provate lo yoga, la meditazione e la respirazione profonda quando l'astinenza inizia a farsi sentire.
Le sigarette contengono sostanze chimiche che frenano l'appetito, quindi anche il desiderio di cibo è una parte importante dell'astinenza. Nelle prime settimane è normale ingrassare da 5 a 10 chili. Mangiare può anche diventare un'attività che aiuta a gestire il desiderio di nicotina. Tenetene conto e tenete a portata di mano degli spuntini sani.
Soprattutto, rimanete concentrati sul quadro generale e ricordate che l'astinenza sarà presto un ricordo del passato.
