Congratulazioni! Avete deciso di smettere di fumare, una delle scelte migliori che possiate fare per la vostra salute. Subito dopo l'ultima boccata, il vostro corpo inizierà a riprendersi. I livelli di monossido di carbonio nel sangue si abbasseranno. In meno di una settimana sarà più facile respirare.
Perché il fumo crea dipendenza?
La colpa della dipendenza dal fumo è della nicotina, l'ingrediente attivo del tabacco. Il cervello si adatta rapidamente ad essa e ne desidera sempre di più per sentirsi come prima dopo aver fumato una sola sigaretta.
Con il tempo, il cervello impara a prevedere quando si sta per fumare una sigaretta. Ci si sente giù e stanchi, quindi si pensa: "Ho bisogno di una sigaretta", e il ciclo ricomincia.
Ma non si tratta solo di chimica cerebrale. Alcune situazioni fanno venire voglia di fumare. I fattori scatenanti sono diversi. Il vostro potrebbe essere l'odore del fumo di sigaretta, vedere una stecca di sigarette al negozio, mangiare certi cibi o bere il caffè del mattino. A volte anche solo il modo in cui ci si sente (tristi o felici) è un fattore scatenante. Una delle chiavi principali per smettere di fumare è individuare i fattori scatenanti che fanno venire voglia di fumare e cercare di evitarli.
Cosa devo fare per prima cosa?
I primi giorni di astinenza dal fumo saranno i più difficili. Scegliete una data per smettere di fumare e rispettatela. Scrivete le vostre ragioni per smettere prima del giorno in cui smetterete e leggete l'elenco ogni giorno prima e dopo aver smesso.
Elaborate un piano per smettere di fumare. Vi aiuterà a rimanere concentrati e motivati. Ecco alcune idee per iniziare:
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Scrivete quando fumate, perché fumate e cosa fate quando fumate. Questi sono i fattori scatenanti del fumo. È necessario evitarli il più spesso possibile.
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Smettere di fumare in determinate situazioni (ad esempio durante la pausa lavoro o dopo cena) prima di smettere davvero.
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Fate un elenco di attività che potete fare al posto del fumo, come fare una passeggiata o masticare una gomma. Quando si vuole fumare, bisogna essere pronti a fare qualcos'altro.
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Chiedete al vostro medico di utilizzare gomme o cerotti per la terapia sostitutiva della nicotina o farmaci da prescrizione (vedi sotto). Alcuni li trovano utili per frenare il desiderio.
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Partecipate a un gruppo o a un programma di sostegno per la cessazione del fumo. Chiamate la sezione locale dell'American Lung Association per trovare i gruppi più vicini a voi.
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Informate amici e familiari del vostro piano per smettere di fumare e fate loro sapere come possono sostenervi.
Creare un piano
Come probabilmente saprete, esistono molti modi diversi per smettere di fumare. Alcuni funzionano meglio di altri. Il piano migliore è quello a cui ci si può attenere. Considerate quale di questi potrebbe funzionare per voi:
Tacchino freddo (senza aiuto esterno). Circa il 90% delle persone che cercano di smettere di fumare lo fanno senza alcun supporto esterno, senza aiuti, terapie o farmaci. Sebbene la maggior parte delle persone cerchi di smettere in questo modo, non è il metodo di maggior successo. Solo il 5-7% circa riesce a smettere da solo.
Terapia comportamentale. Si tratta di lavorare con un consulente per trovare il modo di non fumare. Insieme individuerete i vostri fattori scatenanti (come le emozioni o le situazioni che vi fanno venire voglia di fumare) e metterete a punto un piano per superare le voglie. Può essere utilizzato come metodo principale o come strumento di supporto. È stato dimostrato che le sessioni brevi, anche di soli 3 minuti, sono utili. I programmi sono diversi, ma in generale aiutano a scegliere una data di cessazione, forniscono le tecniche per effettuare il cambiamento e insegnano a gestire il processo e a prevenire le ricadute. Molti ospedali e cliniche offrono sessioni individuali o di gruppo con consulenti gratuitamente o a basso costo. Se non è possibile, ogni Stato ha una linea telefonica diretta per smettere di fumare.
Terapia sostitutiva della nicotina. Questi prodotti interrompono lentamente la dipendenza con dosi controllate di nicotina che diventano sempre più basse man mano che si assumono, in modo da abituarsi a una quantità sempre minore di nicotina prima di smettere del tutto. Consentono di gestire le voglie e forniscono un certo sollievo dai sintomi dell'astinenza. L'uso di uno di questi prodotti può aumentare fino al 70% le possibilità di smettere. (In caso di gravidanza o allattamento, consultare il medico prima di iniziare).
Applicati sulla pelle, i cerotti rilasciano una piccola quantità di nicotina nel corpo. Sono disponibili da banco (OTC), il che significa che non è necessaria la prescrizione medica. Può essere più efficace iniziare a usare il cerotto qualche giorno prima della data di cessazione e usarlo insieme a un altro prodotto a base di nicotina.
Si possono anche masticare gomme alla nicotina. La dose dipende dalla quantità di fumo. Quando sentite un formicolio in bocca, fermatevi e mettetelo sulla guancia. Quando il formicolio scompare, ricominciate a masticare. Ripetete l'operazione finché il formicolio non scompare, di solito dopo circa 30 minuti. Per le prime 6 settimane, si dovrà masticare un pezzo ogni 1 o 2 ore. Il trattamento dovrebbe durare circa 12 settimane. Se si sente il bisogno di continuare, parlarne con il medico.
Le pastiglie di nicotina sono capsule da assumere dopo i pasti. Si sciolgono in bocca. La dose dipende dalla quantità di fumo. Il trattamento dovrebbe durare 12 settimane.
Gli spray forniscono nicotina attraverso il naso o la bocca. Alcuni possono essere acquistati al banco, mentre per altri è necessaria la prescrizione del medico. Come gli altri prodotti a base di nicotina, devono essere utilizzati per 12 settimane.
Gli inalatori consentono di respirare una boccata di nicotina. Si ottengono solo su prescrizione medica e si usano per circa 12 settimane.
Farmaci con prescrizione medica. Questi farmaci possono essere acquistati solo dietro prescrizione del medico. È necessario iniziare uno dei due farmaci prima della data in cui si smette di fumare, per dargli il tempo di accumularsi nell'organismo.
La vareniclina (Chantix) è probabilmente il primo farmaco che proverete se avete bisogno di una prescrizione medica. Agisce sulla parte del cervello che reagisce alla nicotina, riducendo il piacere di fumare. Inoltre, attenua i sintomi dell'astinenza. L'uso della vareniclina con i prodotti a base di nicotina è sicuro e uno studio dimostra che la combinazione dei due farmaci può migliorare le possibilità di smettere definitivamente. Gli effetti collaterali possono essere nausea, disturbi del sonno, mal di testa e vomito.
Il bupropione è un antidepressivo che riduce il desiderio di fumare. È più probabile che venga somministrato se la vareniclina non funziona o se c'è un motivo per cui non si può prendere. Non assumetelo con prodotti a base di nicotina, a meno che non ve lo dica il medico. Gli effetti collaterali più comuni sono insonnia, incubi e secchezza delle fauci.
Ipnosi. Un ipnoterapeuta esperto vi farà entrare in uno stato di trance. In seguito, vi darà suggerimenti che vi aiuteranno a liberarvi dalla voglia di fumare. I medici non sanno ancora quanto sia efficace questo metodo o se funzioni del tutto. Alcuni studi dicono che funziona meglio dell'uso di prodotti a base di nicotina, mentre altri dicono che non ci sono benefici.
Agopuntura. Potrebbe funzionare se avete avuto effetti collaterali da altri metodi per smettere di fumare. Un professionista esperto utilizza sottili aghi metallici per stimolare i punti di pressione sul corpo. I punti sulle orecchie, in particolare, sembrano stimolare le sostanze chimiche del cervello che aiutano a frenare il desiderio di fumare. Gli studi non hanno confermato che funziona a questo scopo. Sono necessarie diverse sedute e occorre verificare se l'assicurazione lo copre, a meno che non siate disposti a pagarlo di tasca vostra.
Laserterapia. Funziona come l'agopuntura, ma al posto degli aghi utilizza laser a basso livello che non feriscono la pelle. Gli studi non hanno confermato che funziona.
Trattamenti combinati. È più probabile che si riesca a smettere definitivamente se si utilizza un mix di metodi diversi. Per esempio, l'uso di un cerotto alla nicotina e di una gomma da masticare può essere migliore del solo cerotto. Altre combinazioni utili sono la terapia comportamentale e la terapia sostitutiva della nicotina; la prescrizione di farmaci con un cerotto per la terapia sostitutiva della nicotina; il cerotto per la terapia sostitutiva della nicotina e lo spray alla nicotina. L'FDA non ha approvato l'uso contemporaneo di due tipi di terapie sostitutive della nicotina, per cui è bene parlarne prima con il proprio medico per verificare se questo è l'approccio giusto per voi.
Come mi sentirò?
Quando si smette di fumare, si hanno delle crisi di astinenza sia fisiche che mentali. Potreste desiderare le sigarette, sentirvi irritabili e affamati, tossire spesso, avere mal di testa o difficoltà di concentrazione. Questi sintomi di astinenza sono dovuti al fatto che il corpo è abituato alla nicotina.
Quando i sintomi di astinenza si manifestano nelle prime 2 settimane dopo aver smesso, mantenete il controllo. Pensate alle ragioni per cui avete smesso. Ricordate a voi stessi che si tratta di segnali che indicano che il vostro corpo sta guarendo e si sta abituando a stare senza nicotina.
I sintomi di astinenza sono solo temporanei. Sono più forti quando si smette per la prima volta, ma spariranno entro 10-14 giorni. Ricordate che i sintomi dell'astinenza sono più facili da trattare rispetto alle principali malattie che il fumo può causare.
Quanto sarà difficile smettere?
Ognuno di noi è diverso, e quanto sarà difficile per voi dipende da:
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quante sigarette fumate al giorno
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Se i suoi amici e familiari fumano
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Perché fuma
Concentratevi sui benefici. Entro poche ore dall'interruzione delle sigarette, il corpo inizia a riprendersi dagli effetti della nicotina e degli additivi. La pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e la temperatura corporea, tutte più alte del dovuto a causa della nicotina, tornano a livelli più sani.
La respirazione è più facile. I livelli di monossido di carbonio velenoso nel sangue diminuiscono e il sangue può trasportare più ossigeno.
Non c'è dubbio: Smettere di fumare aiuta tutto il corpo. Può anche migliorare il vostro aspetto: Avrete meno probabilità di avere le rughe quando sarete ancora giovani. E si risparmia anche denaro.
Come posso evitare di fumare di nuovo?
Le ricadute sono una parte comune dello smettere di fumare. Per la maggior parte delle persone che cercano di smettere, anche una sola boccata è importante. E se si fa una sola boccata, diventa ancora più difficile liberarsi completamente dal fumo.
Ma se si perde non significa che si torna a fumare regolarmente. Sfruttate il vostro errore per concentrarvi sulle cause scatenanti e imparare a gestire meglio le voglie. E per evitare ulteriori ricadute, provate a seguire questi consigli:
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Se vivete con un fumatore, chiedetegli di non fumare vicino a voi.
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Quando vi viene voglia di fumare, fate un respiro profondo. Trattenetelo per 10 secondi e rilasciatelo lentamente. Ripetere l'operazione più volte fino a quando lo stimolo non sarà passato.
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Tenete le mani occupate. Scarabocchiate, giocate con una matita o una cannuccia o lavorate al computer.
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Cambiare le attività che erano collegate al fumo. Fare una passeggiata o leggere un libro invece di fare una pausa sigaretta.
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Frequentate i non fumatori o andate in luoghi in cui non è consentito fumare, come cinema, musei, negozi o biblioteche.
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Non sostituire le sigarette con alimenti o prodotti a base di zucchero.
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Esercizio fisico. L'esercizio fisico aiuta a rilassarsi.
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Ottenere supporto per smettere, soprattutto da familiari e amici.
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Se siete preoccupati di ingrassare, ricordate che l'aumento medio di peso dopo aver smesso è inferiore ai 3 chili. Concentratevi sulla salute e sull'attività fisica invece di preoccuparvi della bilancia.
Potete anche concentrarvi sui benefici per la salute derivanti dal non fumare. Ecco alcune delle cose più importanti di cui potrete godere di meno:
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Possibilità di ammalarsi di molti tipi di cancro, compreso quello ai polmoni.
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Possibilità di malattie cardiache, ictus e malattie dei vasi sanguigni
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Tosse, respiro affannoso e mancanza di respiro
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Rischio di altre malattie polmonari, come la BPCO
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Probabilità di infertilità
Cosa succede se ricomincio a fumare?
Si chiama ricaduta e molte persone la subiscono prima di abbandonare definitivamente l'abitudine. È anche molto normale nelle dipendenze forti come il fumo. Se succede, cercate di fumare il meno possibile fino a quando non sarete pronti a smettere di nuovo. Smettere definitivamente è un processo che può richiedere del tempo. Ma ne vale la pena.
