Vi piacerebbe smettere di fumare. I motivi di salute sono lunghi un miglio e il vostro corpo vi sta dicendo (tra un colpo di tosse e l'altro) che è arrivato il momento. Ma avete paura di smettere di fumare. Aumenterete di peso? Come gestire lo stress e le voglie? Perderete i vostri amici fumatori?
Non lasciate che queste preoccupazioni vi impediscano di smettere. Alcune sono false o esagerate. Altre possono essere superate. Ma potete calmare le vostre preoccupazioni e lasciarvi finalmente le sigarette alle spalle.
Paura: mi stresserò se non posso fumare
Fumare una sigaretta può sembrare un sollievo dallo stress, di cui c'è molto bisogno, soprattutto durante la pandemia.
"Le persone hanno a che fare con livelli di stress senza precedenti. Tutti sono stressati", afferma Pamela Ling, medico internista e direttore del Centro per la ricerca e l'educazione sul controllo del tabacco dell'Università della California a San Francisco.
"Per alcune persone, fumare una sigaretta è il modo per affrontarlo".
Ma questa è un'idea sbagliata, dice Ling. Sì, la nicotina contenuta nelle sigarette può creare un senso di benessere, rilassamento e miglioramento della concentrazione. Ma queste sono solo sensazioni a breve termine, ricompense che il vostro cervello vi dà per avergli dato la nicotina che desidera. Più tempo passa tra una sigaretta e l'altra, più ci si sente nervosi e stressati. A lungo termine, il fumo aumenta lo stress e l'ansia.
Se riuscite a smettere per un anno, le ricerche dimostrano che probabilmente vi sentirete meglio dal punto di vista emotivo rispetto a quando fumavate, afferma Michael Fiore, medico internista e direttore del Center for Tobacco Research and Intervention dell'Università del Wisconsin a Madison.
"Un anno dopo aver smesso, il fumatore medio è meno depresso, meno ansioso e il suo umore è migliorato", afferma Fiore.
Per alleviare lo stress da abbandono del fumo, provate a respirare profondamente, a meditare e a recitare affermazioni (come "Sono abbastanza forte da sconfiggerlo"). Ling afferma che anche i farmaci approvati dalla FDA possono essere d'aiuto. Questi includono i sostituti della nicotina (disponibili come cerotti, gomme, pastiglie, spray o inalatori) o due farmaci antifumo: il bupropione (Zyban) e la vareniclina (Chantix).
Paura di ingrassare molto
L'aumento di peso dopo aver smesso di fumare è reale per la maggior parte delle persone, afferma Fiore. Ma l'aumento di peso si aggira in media tra i 5 e i 10 chili.
Per evitare che i chili accumulati dopo aver smesso di fumare si accumulino, potrebbe essere necessario fare più esercizio fisico e abbandonare ciambelle e patatine. Si può anche evitare la voglia di zucchero bevendo più acqua e masticando gomme senza zucchero.
Un'altra opzione: una prescrizione di 3 mesi di bupropione. Questo farmaco è noto per alleviare l'astinenza senza aumentare di peso, dice Ling. ?
Tenete presente che qualche chilo in più impallidisce rispetto al bene che lo smettere di fumare fa al vostro corpo.
"Gli effetti sulla salute di un piccolo aumento di peso sono davvero superati da tutti i benefici dello smettere di fumare", afferma Ling.
Paura: non riesco a sopportare i terribili sintomi di astinenza
È vero che i sintomi dell'astinenza da nicotina possono essere forti e spiacevoli, anche se variano da persona a persona.
È possibile che:
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Sentirsi irrequieti o nervosi
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Essere irritabile
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Ha problemi di concentrazione
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Sentirsi tristi
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Difficoltà a dormire
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Voglia intensa di sigarette
Per ridurre questi sintomi, Fiore raccomanda mini-lozenges di nicotina da banco da 2 milligrammi, che secondo Fiore possono essere "notevolmente utili".
Alcune persone provano le sigarette elettroniche (vaping) per ridurre la nicotina, ma la ricerca ha mostrato risultati contrastanti. La FDA non raccomanda le sigarette elettroniche a questo scopo.
Tenete presente che i sintomi di astinenza per la maggior parte delle persone raggiungono il picco entro i primi 3 giorni. La prima settimana è di solito la peggiore. La maggior parte dei sintomi scompare entro - al massimo - 2 o 3 mesi, dice Fiore.
Paura: dovrò rinunciare ad altre abitudini che mi piacciono
Più a lungo si fuma, più è probabile che si siano sviluppate abitudini piacevoli legate al fumo. Potreste essere abituati a fumare una sigaretta con il caffè o l'alcol, dopo un pasto o dopo il sesso. Oppure si possono avere abitudini quotidiane associate al fumo, come andare al lavoro in macchina.
Se smettete di fumare, potreste ritrovarvi a scatenare il desiderio di una sigaretta quando vi tornano in mente queste esperienze.
La gestione dei fattori scatenanti è fondamentale per smettere di fumare. Ma questo non significa rinunciare a ciò che vi dà piacere, dice Fiore. È possibile dissociare il fumo dalle attività e dalle abitudini che ci piacciono.
Per farlo, provate a sostituire il fumo con un'altra attività, come masticare carote, mele, sedano o gomme da masticare. Gli esercizi di respirazione possono essere utili, così come i farmaci. Potrebbe anche essere necessario evitare o cambiare temporaneamente la routine e altri fattori scatenanti.
Paura: perderò i miei amici che fumano
Può essere difficile stare vicino a persone che fumano quando si sta cercando di smettere. Potrebbe essere necessario stabilire dei limiti con gli amici, chiedendo loro di non fumare intorno a voi.
Questo è particolarmente difficile se si vive con un fumatore. La cosa migliore è vietare il fumo negli ambienti chiusi. Se questo non è possibile, provate a creare una zona vietata ai fumatori dove potete stare. Meglio ancora, se possibile, convincere il coniuge o il partner a smettere con voi.
Potete anche pensare di aggiungere alla vostra cerchia amici non fumatori. Fiore afferma che le ricerche del suo istituto dimostrano che dopo un anno gli ex fumatori hanno ampliato le loro reti sociali.
"Ha semplicemente senso pratico", dice Fiore. Dato che solo il 14% degli americani fuma, "ci sono molti più non fumatori là fuori che fumatori". Se non si fuma, si può essere più aperti alle relazioni con i non fumatori.
Paura: fumo da troppo tempo perché smettere di fumare possa avere qualche effetto positivo
Se siete come la maggior parte dei fumatori, avete iniziato nell'adolescenza. Alla mezza età o in età più avanzata, potreste temere di aver già causato danni permanenti. Perché allora smettere di fumare?
"A prescindere dall'età, quando si smette di fumare ci si sente meglio", afferma Fiore.
Questo perché smettere di fumare aiuta la salute, indipendentemente da quanto tempo si è fumato. Alcuni cambiamenti, come l'abbassamento della pressione sanguigna, iniziano già 30 minuti dopo aver smesso, dice Fiore. Entro un mese si respira meglio. Entro un anno, il rischio di infarto e ictus diminuisce del 50%. Se si smette a 60 anni, il rischio di morire nei 15 anni successivi si dimezza rispetto a quello di un fumatore, dice Fiore. ?
Inoltre, dice Fiore, "non si tratta solo di più tempo, ma di una migliore qualità di vita".
Paura: ho già fallito in passato e fallirò di nuovo
Secondo uno studio del 2016, molti ex fumatori provano più volte a smettere prima di riuscirci, forse anche 30 volte o più.
"Se qualcuno ha provato a smettere e non ci è riuscito, le persone dicono: 'Mi sento un fallimento. Mi sento disgustoso", afferma Emma Brett, PhD, che studia le dipendenze e coadiuva i gruppi per la cessazione del fumo presso l'Università di Chicago. L'idea di riprovarci "può intimidire", dice.
La dottoressa incoraggia a considerare i tentativi passati come esperienze di apprendimento. "Si acquisiscono maggiori informazioni su ciò che funziona e ciò che non funziona. Questo può essere usato per informare il prossimo tentativo e, si spera, renderlo più efficace".
Gli studi dimostrano che la combinazione di consulenza e farmaci raddoppia le possibilità di successo. Ling consiglia di avere prima un piano, piuttosto che smettere di colpo.
Paura: non posso permettermi programmi per smettere di fumare e farmaci
La consulenza e i farmaci per smettere di fumare sono coperti dall'Affordable Care Act. Inoltre, le risorse governative gratuite abbondano, tra cui:
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1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669), con personale addestrato a smettere di fumare, che può essere in grado di fornire gratuitamente farmaci per smettere di fumare.
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Smokefree.gov, un sito web gestito dal National Cancer Institute che offre suggerimenti e strumenti
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Un servizio di messaggistica giornaliera per smettere di fumare (SMS QUIT al 47848)
Chiedete al vostro medico di aiutarvi. Qualunque cosa facciate, non lasciate che le vostre paure di smettere di fumare vi impediscano di vivere una vita più sana e senza fumo.
