Dopo 15 anni di fumo, Adrian Diaz Bulibasa ha deciso che era giunto il momento di smettere. Volevo avere un bambino e non volevo che la salute del mio futuro figlio fosse influenzata dalle mie scelte, dice.
Ma smettere è stato difficile.
Bulibasa, che vive a Londra ed è caporedattore del sito web bestformyfeet.com, amava il fumo e la cultura che lo circondava. Gli piaceva andare al ristorante con gli amici e la famiglia, sedersi in terrazza e bere un cocktail o un caffè con qualche sigaretta.
Dire semplicemente a se stesso di smettere non funzionava. Doveva capire dove, quando e perché fumava. Ben presto si rese conto che la maggior parte delle volte che fumava non era perché desiderava la nicotina. Era a causa delle abitudini che avevo sviluppato nel corso degli anni, a proposito del fumo, dice.
Quali sono i fattori scatenanti del fumo?
Alcuni luoghi e situazioni possono dare l'impulso a fumare. Si può arrivare a fumare una sigaretta quando si esce con gli amici, quando si finisce di cenare o quando si è stressati.
Questi sono i cosiddetti fattori scatenanti. Imparando a conoscere i vostri fattori scatenanti, potrete gestirli meglio.
Una parte importante dello smettere di fumare consiste nel cambiare le proprie abitudini e routine, afferma Alma E. Anderson, MA, vicedirettore dell'Arizona Center for Tobacco Cessation. Conoscere i propri fattori scatenanti aiuta ad abbandonare le abitudini che aumentano gli impulsi e a rafforzare le nuove abitudini che aiutano a smettere.
Quali sono i fattori scatenanti più comuni?
Le cause scatenanti possono essere legate a come ci si sente. Si può arrivare a fumare una sigaretta quando ci si sente ansiosi, stressati, annoiati, felici, soli, tristi o soddisfatti.
Alcuni fattori scatenanti sono legati a cose che si fanno regolarmente. Si tratta dei cosiddetti "pattern triggers". Per esempio, si può desiderare di fumare quando si beve alcol o caffè, si guarda la TV, si guida, si finisce un pasto, si fa una pausa di lavoro, si va a letto o si fa sesso.
Gli inneschi sociali sono legati alla presenza di altre persone. Si può essere tentati quando si va al ristorante, a una festa, a un concerto o a un grande evento. Vedere qualcuno che fuma o stare con persone che fumano sono fattori scatenanti comuni.
Altri fattori scatenanti sono legati al desiderio di nicotina del vostro organismo. Si può provare il desiderio di fumare quando si sente l'odore, il sapore o si tocca una sigaretta. La sensazione di irrequietezza o lo stimolo a fare qualcosa con le mani o con la bocca possono far venire voglia di fumare.
Per identificare i fattori scatenanti basta pensare alla propria giornata e vedere cosa vi ricorda il fumo, dice Anderson. Pensate a come vi sentite e a quello che fate e inizierete a capire quali sono le cose che scatenano la voglia di fumare.
Come gestire i fattori scatenanti
Bulibasa sapeva che per smettere doveva identificare i suoi fattori scatenanti e rompere gli schemi legati a ciascun fattore. Ha analizzato attentamente le sue abitudini e ha scoperto che i suoi fattori scatenanti erano i ristoranti, il mangiare, il bere caffè, l'alcol e il fare sesso.
Il giorno in cui ho deciso di smettere di fumare, ho smesso di andare al ristorante e al bar", racconta. Poiché gli piaceva fumare una sigaretta con un caffè cortado nelle pause di lavoro, ha evitato di camminare vicino alle aree fumatori durante l'intervallo.
Un'altra cosa che ho finito per fare il primo anno è stata quella di smettere del tutto di bere caffè e alcolici, perché erano fattori che mi spingevano a fumare", racconta.
Non era pronto a rinunciare al sesso, quindi ha trovato un altro modo per gestire le voglie del dopo-sesso. Ho messo le sigarette in un posto fuori portata, come la cucina, dice. Era utile non vedere il pacchetto proprio accanto al letto".
Bulibasa aveva anche dei fattori emotivi scatenanti. Fumava quando si sentiva bene per aver portato a termine un compito, quando era sotto pressione e quando era annoiato.
Per gestire questi fattori emotivi, si distraeva con attività sostitutive, come un gioco sul telefono o una manciata di popcorn o di semi di girasole. Non appena vedevo arrivare la causa scatenante, sapevo che dovevo fare rapidamente qualcosa per circa 5-10 minuti", racconta. Dopodiché, il desiderio scompariva per qualche ora.
Anderson suggerisce di seguire le quattro D per gestire le cause scatenanti del fumo:
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Ritardare
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Fare qualcos'altro
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Bere acqua
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Respirare profondamente
Per gestire i fattori scatenanti situazionali e sociali, evitate i luoghi e le situazioni che vi fanno venire voglia di fumare. Per le cause emotive, provare a parlare dei propri sentimenti, ascoltare musica rilassante, respirare lentamente o fare esercizio fisico. Per le cause scatenanti, provare un'attività sostitutiva o fisica e cercare di cambiare la propria routine. La distrazione può essere utile in caso di crisi di astinenza.
Bulibasa non è riuscito a gestire tutti i suoi fattori scatenanti da un giorno all'altro. Nell'arco di circa un anno ha modificato le sue abitudini e ha smesso gradualmente. È passato dal fumare 30 sigarette al giorno a 20, 10, 1 e poi nessuna.
Nel corso del tempo, Bulibasa ha utilizzato meno strategie per gestire i suoi fattori scatenanti, perché ha smesso di averne bisogno. Stavo diventando sempre più forte e il desiderio di fumare non era più così forte", dice.
Sono passati 8 anni da quando ha smesso di fumare. Sapevo che se avessi gestito ogni giorno o ogni settimana e avessi fumato meno del giorno o della settimana precedente, ha detto, avrei vinto la battaglia.
