Dall'archivio del medico
Le stesse strategie per il sonno utilizzate dagli atleti di fama mondiale vanno bene anche per la gente comune. Non ci sono dubbi sull'importanza del sonno.
"Sappiamo che la perdita di sonno può compromettere in modo significativo le prestazioni", afferma Mark Rosekind, PhD, presidente di Alertness Solutions ed ex scienziato della NASA. "Ci sono studi di laboratorio che dimostrano che se si dorme otto ore e se ne dormono sei, la differenza di due ore può avere un impatto sulle prestazioni che equivale a quello che si avrebbe se si avesse un livello di alcol nel sangue pari a 0,05".
Gli atleti di livello mondiale che partecipano alle Olimpiadi hanno ovviamente bisogno di dormire se vogliono portare a casa l'oro. Per quelli di noi che possono solo sognare il pattinaggio di velocità e le discese con il Super G, contare le pecore è altrettanto importante, anche se non c'è una medaglia alla fine dell'arcobaleno.
Ambiente di sonno ottimale
Con le Olimpiadi invernali di Torino alle porte, gli atleti statunitensi sono concentrati su una sola cosa: l'oro. Per dare loro un vantaggio in più, i funzionari dell'impianto di allenamento olimpico di Colorado Springs, Colo, hanno portato Rosekind a valutare le condizioni di sonno degli atleti. Dall'illuminazione ai letti alle sveglie, Rosekind ha apportato modifiche che, pur essendo apparentemente semplici, possono solo avere un impatto positivo sulle prestazioni.
"Per prima cosa abbiamo esaminato i fattori ambientali della stanza, ad esempio la luce, la temperatura e il rumore", spiega Rosekind, che è membro del consiglio di amministrazione della National Sleep Foundation.
Rosekind spiega che la luce implica l'uso di tende oscuranti, per mantenere la stanza sufficientemente buia, ma non così buia che, quando ci si sveglia nel cuore della notte per andare in bagno, si sbatte l'alluce su una sedia. Per una pattinatrice artistica, questo non è un bene.
"Dal punto di vista della temperatura, il fresco è meglio del caldo", dice Rosekind. "È necessario avere un qualche tipo di controllo accurato, come un termostato, o avere cose come coperte extra per poter controllare la temperatura durante la notte".
Controllo del rumore e letti confortevoli
Il rumore è un altro fattore che può influire sul sonno.
"Per quanto riguarda il rumore, ciò che la maggior parte delle persone deve sapere è che sono gli eventi di rumore intrusivo, come lo sbattere delle porte, a disturbare maggiormente il sonno delle persone", spiega Rosekind. Questo problema, tuttavia, è facilmente risolvibile mascherando i suoni intrusivi con un rumore di fondo, come un ventilatore o una macchina del suono".
Poi Rosekind ha affrontato il problema dei letti.
"La seconda grande area riguardava i letti e il comfort personale", spiega Rosekind. "Con il programma olimpico, le sale di allenamento avevano originariamente due letti singoli, che per alcuni atleti potevano rappresentare un problema".
I minuscoli letti gemelli sono stati eliminati e sono stati introdotti materassi a molle insacchettate di dimensioni reali, con cuscini extra (alcuni dei quali ipoallergenici), lenzuola di cotone e coperte: una soluzione facile per gli atleti che erano semplicemente troppo grandi per i loro letti.
Infine, Rosekind ha considerato l'altra estremità dello spettro: il risveglio. Per gli atleti che tendono a bruciare la torcia olimpica a entrambe le estremità, una sveglia affidabile è essenziale.
"La terza cosa che spesso viene trascurata è la sveglia", dice Rosekind. "L'Hilton [Hotel] ha una nuova sveglia di cui ci si può fidare e che è facile da usare".
Prendersi cura degli 'extra'
Dopo aver apportato importanti modifiche all'ambiente di riposo dell'Hotel Hilton presso il Centro di allenamento olimpico, Rosekind ha esaminato i servizi presenti nelle camere degli atleti che influiscono sul sonno.
"Le cose più importanti che abbiamo considerato sono state l'illuminazione della stanza, come una lampada da terra e una da scrivania, e una sedia da scrivania molto comoda", dice Rosekind, che ricorda alle persone di lavorare alla scrivania, non nel loro letto.
Dopo tutti i rinnovamenti apportati da Rosekind alle camere, gli atleti hanno riscontrato miglioramenti nelle prestazioni?
"Sappiamo che un sonno ottimale si traduce in prestazioni ottimali", dice Rosekind. "Data la quantità di 'misurazioni' a cui sono sottoposti gli atleti olimpici, era chiaro che una valutazione indipendente e mirata sui soli cambiamenti del sonno non sarebbe stata possibile. Tuttavia, non c'è dubbio che il miglioramento del sonno porti a un miglioramento delle prestazioni".
Aneddoticamente, Rosekind dice che il pattinatore di velocità Apolo Ohno è soddisfatto dei risultati.
"La prima camera era per il pattinatore di velocità Apolo Ohno", dice Rosekind. "Dopo le prime due notti diceva già che sentiva la differenza, non solo per il buon sonno, ma anche per l'effetto che aveva sulle sue prestazioni. Quando tutti gli altri atleti hanno visto la sua stanza, volevano sapere quando sarebbe stata fatta la loro, perché si sarebbe tradotta in una differenza di prestazioni per loro".
Il sonno è un fattore critico per garantire che gli atleti olimpici rimangano al top delle loro prestazioni, e le modifiche apportate da Rosekind aiutano a ottimizzare la loro capacità di addormentarsi, dormire bene e svegliarsi riposati.
"Non solo gli atleti hanno bisogno di dormire per migliorare le loro capacità atletiche, ma anche il ripristino che avviene nei muscoli durante il sonno profondo è importante", afferma Sara Mednick, PhD, ricercatrice sul sonno presso il Salk Institute di La Jolla, California. "Se non si dorme abbastanza, le prestazioni possono essere compromesse".
Dormire come un olimpionico
Con tutte le 160 camere dell'Hilton ora ridisegnate per garantire agli atleti un sonno ottimale, la domanda è: come possiamo dormire come un atleta olimpico?
"Otto ore di sonno sono lo standard", dice Mednick. "C'è un intervallo, ma da 7,5 a 8 ore di sonno è la quantità ottimale".
Come per le stanze degli atleti, valgono le stesse regole: poca luce, temperature fresche e rumore di fondo.
"Dormire con poca luce è importante", dice Mednick. "Per dormire è necessaria la melatonina, un ormone che viene rilasciato solo in condizioni di scarsa illuminazione".
Le temperature fresche, come ha fatto Rosekind per gli atleti, sono altrettanto importanti per chi guarderà i Giochi invernali dal proprio divano.
"La temperatura della stanza deve essere più fresca", afferma Daniel McNally, direttore del Centro per i disturbi del sonno dell'Università del Connecticut. "La temperatura corporea segue il ritmo circadiano, quindi quando inizia la notte la temperatura corporea si abbassa e raggiunge il minimo subito dopo essere andati a letto. Se ci si trova in un ambiente in cui non è possibile disperdere il calore corporeo, ad esempio se è caldo e umido, non si dormirà bene".
E anche se la maggior parte di noi ama premerlo, state alla larga dal sempre popolare tasto snooze.
"Le sveglie snooze sono nemiche del buon sonno", dice McNally. "Ci si sente meglio, ma non è un bene in termini di mantenimento dell'orologio circadiano interno, in modo che il cervello sappia quando deve dormire e quando deve alzarsi".
L'impatto dell'alcol
L'alcol è un'altra cosa da evitare quando si tratta di dormire come un olimpionico. Anche se pensiamo che quel bicchiere di vino ci stenda, non è così.
"All'inizio fa venire sonno, ma poi, man mano che il livello di alcol si abbassa, il sonno è più disturbato e frammentato del normale", spiega McNally alla dottoressa. "Peggiora le cose anziché migliorarle".
Senza sonno, l'analogia con un livello di alcol nel sangue di 0,05 è vera, anche se si salta il bicchiere di merlot.
"Sarete fiacchi, non avrete abbastanza energia e avrete un umore irritabile", dice Mednick. "È difficile rimanere concentrati e prendere decisioni perché il corpo non è nel suo stato ottimale".
Personalizzare il sonno
L'arte del sonno, pur essendo una parte cruciale delle prestazioni sportive e della vita quotidiana, può essere semplice.
"Ho lavorato alla NASA, quindi posso dirlo, ma non si tratta di scienza missilistica", dice Rosekind. "È incredibile che non si tratti di roba di alto livello, ma la maggior parte delle persone non ha valutato il proprio ambiente di sonno, anche se trascorre un terzo della propria vita dormendo".
Quando si tratta di dormire, sia che siate un'atleta superstar pronta a vincere l'oro ai Giochi invernali, sia che siate uno sciatore medio che evita le gobbe come la peste, la chiave del sonno è ottimizzare l'ambiente in cui dormite, ma anche scegliere ciò che funziona per voi.
"È necessario controllare e creare un ambiente di sonno che sia personalmente il più confortevole per voi", afferma Rosekind. "Dovete controllare e creare un ambiente di sonno che sia personalmente il più confortevole per voi", dice Rosekind. "Dovete che la vostra superficie di riposo e gli accessori, come cuscini, coperte ecc.
