Come ottenere un buon sonno notturno

Una buona notte di sonno?

Di William Collinge, PhD Dal medico Archivi

Con tutto il clamore che circonda i vari prodotti per la salute presenti sul mercato, è facile trascurare la cosa più importante che si possa fare per la propria salute. Ma il sonno, un sonno di qualità, va ben oltre questi prodotti quando si tratta di ripristinare la salute. E soprattutto, il sonno è gratuito.

Organizzare la propria vita in modo da ottenere la massima qualità di sonno possibile vale la pena. E la quantità non è necessariamente uguale alla qualità: Si può dormire per molte ore, ma se il sonno non è abbastanza profondo o se il ciclo del sonno è disturbato, si può comunque essere più a rischio di malattie. Un modo semplice per valutare la qualità del sonno è vedere quanto ci si sente riposati al risveglio.

Una questione di ormoni

Parte dell'effetto del sonno risiede negli ormoni. Durante il sonno profondo la produzione dell'ormone della crescita è massima. L'ormone della crescita accelera l'assorbimento dei nutrienti e degli aminoacidi nelle cellule e favorisce la guarigione dei tessuti in tutto il corpo. L'ormone stimola anche il midollo osseo, dove nascono le cellule del sistema immunitario.

Durante il sonno viene prodotta anche la melatonina, spesso chiamata ormone del sonno. Questo ormone inibisce la crescita dei tumori, previene le infezioni virali, stimola il sistema immunitario, aumenta gli anticorpi nella saliva, ha proprietà antiossidanti e migliora la qualità del sonno.

Ritmo e Blues

Alcuni studi dimostrano l'utilità di mantenere un ritmo costante e naturale nel sonno.

I ricercatori del Centro per il sonno e la cronobiologia dell'Università di Toronto stanno scoprendo importanti intuizioni su come il sonno guarisce. Il dottor Harvey Moldofsky e i suoi colleghi hanno studiato il ritmo naturale del sonno interrompendo il sonno di un gruppo di studenti di medicina. Per diverse notti, ogni volta che gli studenti entravano in una fase di sonno profondo, detta "non-REM" o "delta", i ricercatori interferivano. Dopo alcune notti di queste interruzioni, gli studenti hanno sviluppato i classici sintomi della sindrome da fatica cronica e della fibromialgia.

Moldofsky ha condotto un altro studio per esaminare come il sistema immunitario reagisce alla privazione del sonno. I ricercatori hanno esaminato le cellule natural killer, una componente del sistema immunitario che attacca batteri, virus e tumori. Durante lo studio, 23 uomini hanno dormito circa otto ore le prime quattro notti. La quinta notte, i ricercatori hanno svegliato gli uomini alle 3 del mattino, facendo dormire loro quattro ore in meno del solito. Questo unico insulto al loro modello di sonno ha fatto sì che l'attività delle cellule natural killer diminuisse di oltre un quarto il giorno successivo.

Cinque chiavi per un sonno ottimale

• Alzarsi e risplendere. Trascorrere qualche minuto al sole del primo mattino aiuta il vostro orologio biologico ad allinearsi con i cicli della natura. La luce del mattino stimola il rilascio di serotonina, l'ormone della veglia, e aiuta il cervello a ridurre i livelli di melatonina, l'ormone del sonno.

• Consumare il pasto serale in anticipo. Terminate il pasto serale entro le 18:00 o le 18:30, in modo che i processi digestivi del vostro corpo siano a riposo quando andrete a letto. Se per fare ciò è necessario modificare gli orari dei pasti all'inizio della giornata, procedere di conseguenza.

• Andate a letto alle 22. Il vostro corpo è stato progettato per sincronizzarsi con i cicli della natura, compresi la luce del giorno e l'oscurità, e l'orario ottimale per dormire è tra le 22 e le 6. Se avete l'abitudine di rimanere alzati molto più tardi delle 22, iniziate ad alzarvi progressivamente qualche minuto prima ogni mattina, per diversi giorni. In questo modo sarà più facile andare a letto prima la sera, fino a raggiungere l'obiettivo.

• Riducete gli stimolanti. Se avete difficoltà a prendere sonno verso le 22.00, provate a eliminare dalla vostra dieta gli stimolanti, in particolare i prodotti a base di caffeina come caffè, cioccolato e tè nero, anche al mattino. Questi prodotti richiedono molto tempo per essere eliminati dall'organismo e i loro effetti possono protrarsi fino a sera.

• Calma la mente. Se il corpo è stanco ma la mente è attiva, provate a meditare o a pregare. Ma non fatela diventare un lavoro duro: usate una forma semplice e delicata, come la ripetizione di un pensiero o di una frase, o concentratevi semplicemente sul seguire l'inspirazione e l'espirazione del respiro. La musica rilassante è un altro modo eccellente per calmare una mente ansiosa o attiva.