Provato i soliti rimedi
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Forse conoscete già i consigli standard per dormire meglio, le pratiche note come buona igiene del sonno. Tra queste, tenere la camera da letto fresca e buia, limitare la caffeina e il tempo trascorso davanti allo schermo e andare a letto alla stessa ora ogni sera. Se avete ancora problemi ad addormentarvi, potreste voler dare un'occhiata ad alcune novità che le persone stanno provando per addormentarsi.
Aromaterapia
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Potreste riposare meglio con certi odori intorno a voi? La scienza dice di sì. Una revisione di diversi studi ha rilevato che respirare alcuni profumi migliora il sonno delle persone. È dimostrato che lavanda, menta piperita, camomilla, maggiorana e olio d'arancia funzionano, insieme ad altri odori.
Agopressione
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Questa forma di medicina tradizionale cinese consiste nel premere le dita e i pollici in punti specifici del corpo. Si basa sulla stessa idea dell'agopuntura. I ricercatori hanno scoperto che questa pratica può aiutare a dormire, in particolare ad appisolarsi più velocemente e a riposare più a lungo.
ASMR
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La risposta autonoma dei meridiani sensoriali è una sensazione che alcune persone provano quando vedono o sentono suoni e immagini specifiche. La sensazione è quella di un formicolio lungo il cuoio capelluto e la nuca. I suoni e le immagini, che si possono trovare online, sono quelli di persone che svolgono attività quotidiane e tranquillizzanti, come piegare gli asciugamani, spazzolare i capelli o il suono di qualcuno che sussurra. Quando alcune persone guardano o ascoltano prima di andare a letto, si rilassano e si addormentano.
Ascoltare i colori
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Forse avete sentito parlare dell'uso di un apparecchio acustico o di un'applicazione per migliorare l'ambiente in cui dormite. Ma forse non sapete che il rumore di mascheramento è disponibile in diverse tonalità, tra cui bianco, rosa e marrone. La differenza è data dal livello di frequenza del suono. Uno studio ha rilevato che il rumore rosa ha migliorato il sonno profondo delle persone anziane. È possibile trovare clip audio online o provare un'impostazione diversa dell'applicazione per vedere se il cambio di tonalità del suono funziona per voi.
Intenzione paradossale
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A volte la preoccupazione di non riuscire a dormire diventa una delle cose che vi tiene svegli. Questa tecnica cognitivo-comportamentale aiuta a combattere l'ansia. Ecco come funziona: Smettete di cercare di addormentarvi. Anzi, rimanete svegli il più a lungo possibile. In teoria, questo dovrebbe alleviare lo stress legato al sonno e permettervi di appisolarvi. Può sembrare il contrario di ciò che si dovrebbe fare, ma le ricerche dicono che funziona.
Limitazione del sonno
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È un altro tipo di terapia comportamentale. Ci si concede una quantità specifica di tempo a letto ogni notte, con un orario rigido di coricamento e di sveglia e senza possibilità di sonnecchiare. Attenetevi al piano per almeno 2 settimane. Anche se all'inizio si può essere stanchi, gli studi dimostrano che questo approccio funziona per migliorare l'insonnia.
Pratica del perdono
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Quando vi mettete a letto la sera, è la prima occasione per rivedere la vostra giornata? Vi ritrovate a pensare a tutte le cose che vorreste aver fatto in modo diverso? I ricercatori hanno scoperto che emozioni come il senso di colpa e il rimpianto possono tenervi svegli. Gli scienziati sanno già che perdonare gli altri può aiutare a dormire meglio. L'idea è che estendere la compassione a se stessi possa alleviare l'insonnia.
Coperta appesantita
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C'è la scienza dietro questa tendenza al bozzolo. Queste coperte sono dotate di palline all'interno, di solito di plastica o metallo, che conferiscono loro un peso uniforme. Uno studio condotto in Svezia ha rilevato che le persone che utilizzavano queste coperture dormivano più a lungo, erano meno agitate e riferivano di sentirsi più riposate al mattino.
Visualizzazione
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Questa tecnica mette al lavoro l'immaginazione. Talvolta chiamata immaginazione guidata, consiste nel concentrarsi su un'idea che ci fa sentire tranquilli. Funziona meglio se si utilizzano tutti i sensi. Cosa sentite? Cosa vedete? Annusare? Il gusto? Se la vostra mente va alla deriva verso le preoccupazioni quotidiane, riportate i pensieri alla scena rilassante.
