Consigli per la prevenzione della sonnolenza diurna

Dal medico Archivi

Quasi tutti hanno giorni in cui si sentono assonnati. Ma per alcune persone l'eccessiva sonnolenza ostacola il lavoro quotidiano, la cura dei figli e persino le attività del tempo libero. Si tratta della cosiddetta ipersonnia, una sonnolenza ricorrente che spinge le persone a sonnecchiare ripetutamente, anche al lavoro.

Non sorprende che il problema della sonnolenza diurna inizi di solito di notte. Anche solo poche notti di sonno, o non dormire abbastanza ininterrottamente, possono rallentare il sonno e peggiorare l'umore.

Le cattive abitudini del sonno sono spesso la causa della sonnolenza diurna. Prima di passare altre giornate intorpidite e nervose, provate questi 12 modi per migliorare il sonno notturno ed evitare la sonnolenza diurna.

1. Dormire adeguatamente durante la notte.

Può sembrare un'ovvietà, ma molti di noi cedono a un'ora o due di sonno al mattino o alla sera per dedicarsi ad altre attività. La maggior parte degli adulti ha bisogno di sette-nove ore a notte e gli adolescenti di solito ne hanno bisogno di nove. Ritagliatevi otto o nove ore di sonno ogni notte.

2. Tenete le distrazioni fuori dal letto.

Riservate il letto al sonno e al sesso, dice Avelino Verceles, medico, professore assistente presso la Scuola di Medicina dell'Università del Maryland e direttore della scuola di medicina del sonno. Non bisogna leggere, guardare la TV, giocare ai videogiochi o usare il computer portatile a letto. Non bisogna nemmeno fare le bollette o discutere animatamente a letto. Potrebbero lasciarvi insonni.

3. Stabilite un orario di sveglia costante.

Alle persone che hanno problemi di sonnolenza viene spesso consigliato di andare a letto e alzarsi alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana. Ma stabilire a caso un orario ideale per andare a letto può portare a una maggiore frustrazione se si soffre di insonnia e si ha già difficoltà ad addormentarsi, afferma Barry Krakow, MD, direttore medico del Maimonides Sleep Arts and Sciences Ltd. di Albuquerque, N.M., e autore di Sound Sleep, Sound Mind: 7 Keys to Sleep Through the Night.

Krakow suggerisce invece di iniziare stabilendo solo un orario di sveglia. Per le prime settimane o addirittura per i primi mesi, è bene attenersi a questo orario per stabilire un ritmo. Questo processo di alzarsi sempre alla stessa ora aiuta ad ancorare il ritmo circadiano. E se si fa così e si passa una brutta nottata, si avrà più sonno anche al momento di coricarsi.

4. Passate gradualmente ad andare a letto prima.

Un altro approccio per ottenere un orario coerente è provare ad andare a letto 15 minuti prima ogni sera per quattro notti. Poi, mantenete l'ultimo orario per andare a letto. Un adeguamento graduale degli orari di solito funziona meglio di un tentativo improvviso di andare a letto un'ora prima.

5. Stabilite orari coerenti e salutari per i pasti.

Orari regolari per i pasti, e non solo per il sonno, aiutano a regolare i nostri ritmi circadiani. Mangiare una colazione e un pranzo sani e puntuali - piuttosto che prendere una ciambella e un caffè al mattino o un panino in ritardo durante la corsa - previene anche i deficit energetici durante il giorno che aggravano la sonnolenza. Pianificate di terminare i pasti due o tre ore prima di andare a letto.

6. Esercizio.

L'esercizio fisico regolare (30 minuti al giorno nella maggior parte dei giorni) offre molteplici benefici per il sonno. L'esercizio fisico, soprattutto quello aerobico, in genere facilita l'addormentamento e il sonno.

L'esercizio fisico dà anche più energia durante il giorno e mantiene la lucidità di pensiero. Se poi si fa esercizio all'aperto, alla luce del giorno, i benefici sono ancora maggiori. Gli esperti del sonno raccomandano di esporsi alla luce solare per 30 minuti al giorno, perché la luce del giorno aiuta a regolare i nostri schemi del sonno.

7. Disordinate la vostra agenda.

Se non pensate di poter dedicare sette o otto ore al sonno, dovete rivedere il vostro programma e apportare qualche modifica, dice Verceles. Spostate alcune attività dalla sera alla notte o dalla mattina presto alla tarda mattinata. Cercate di eliminare le attività che non sono veramente importanti. Dormire a sufficienza durante la notte vi aiuterà a lavorare meglio durante le altre attività.

8. Non andate a letto finché non avete sonno.

Se andate a letto quando siete solo stanchi, probabilmente non riuscirete ad addormentarvi, dice Krakow. Distinguete tra la sensazione di sonnolenza e quella di stanchezza. Andate a letto quando avete sonno: occhi abbassati, sonnolenza, sensazione di appisolamento. È una sensazione molto diversa.

9. Non sonnecchiate a tarda ora.

Il sonnellino nel tardo pomeriggio può peggiorare la sonnolenza diurna perché può interferire con il sonno notturno.

10. Creare un rituale rilassante per andare a letto.

Una routine di rilassamento prima di andare a letto può aiutare a separarsi dalla giornata, soprattutto dalle attività troppo stimolanti o stressanti che rendono difficile dormire. Provate a meditare, a immergervi in un bagno caldo, ad ascoltare musica rilassante o a leggere un libro. Anche una tazza di tisana o di latte caldo possono essere rilassanti, ma evitateli se vi fanno svegliare di notte per andare in bagno.

11. Evitate i "bicchierini".

Spesso si pensa che l'alcol aiuti a dormire, ma in realtà impedisce di dormire profondamente, il che è essenziale per sentirsi ben riposati. Quando gli effetti dell'alcol svaniscono durante la notte, probabilmente sarete di nuovo svegli.

12. Rivolgetevi a uno specialista del sonno.

La sonnolenza diurna può essere causata da disturbi del sonno. Se si ha una sonnolenza eccessiva e costante durante il giorno anche quando si dorme bene o se ci si addormenta senza preavviso durante le attività quotidiane, è possibile che si sia affetti da un disturbo del sonno come la narcolessia o l'apnea notturna, un problema di respirazione che si verifica durante il sonno. Secondo Krakow, i disturbi del sonno non diagnosticati e non trattati sono probabilmente la causa principale della stanchezza e della sonnolenza diurna.

La sonnolenza può essere causata anche da alcune malattie e farmaci. Inoltre, condizioni mentali come la depressione, il disturbo da stress post-traumatico e l'ansia sono comunemente collegate a problemi di sonno.

Uno specialista del sonno può elaborare un programma di cura che tratti il disturbo del sonno alla base e che aiuti a sviluppare abitudini e atteggiamenti migliori, attraverso una terapia cognitivo-comportamentale. A volte è necessaria una combinazione di farmaci e terapia comportamentale per eliminare la sonnolenza diurna, ma si può fare.

Hot