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Quasi tutti hanno giorni in cui si sentono assonnati. Ma per alcune persone l'eccessiva sonnolenza ostacola il lavoro quotidiano, la cura dei figli e persino le attività del tempo libero. Si tratta della cosiddetta ipersonnia, una sonnolenza ricorrente che spinge le persone a sonnecchiare ripetutamente, anche al lavoro.
Non sorprende che il problema della sonnolenza diurna inizi di solito di notte. Anche solo poche notti di sonno, o non dormire abbastanza ininterrottamente, possono rallentare il sonno e peggiorare l'umore.
Le cattive abitudini del sonno sono spesso la causa della sonnolenza diurna. Prima di passare altre giornate intorpidite e nervose, provate questi 12 modi per migliorare il sonno notturno ed evitare la sonnolenza diurna.
1. Dormire adeguatamente durante la notte.
Può sembrare un'ovvietà, ma molti di noi cedono a un'ora o due di sonno al mattino o alla sera per dedicarsi ad altre attività. La maggior parte degli adulti ha bisogno di sette-nove ore a notte e gli adolescenti di solito ne hanno bisogno di nove. Ritagliatevi otto o nove ore di sonno ogni notte.
2. Tenete le distrazioni fuori dal letto.
Riservate il letto al sonno e al sesso, dice Avelino Verceles, medico, professore assistente presso la Scuola di Medicina dell'Università del Maryland e direttore della scuola di medicina del sonno. Non bisogna leggere, guardare la TV, giocare ai videogiochi o usare il computer portatile a letto. Non bisogna nemmeno fare le bollette o discutere animatamente a letto. Potrebbero lasciarvi insonni.
3. Stabilite un orario di sveglia costante.
Alle persone che hanno problemi di sonnolenza viene spesso consigliato di andare a letto e alzarsi alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana. Ma stabilire a caso un orario ideale per andare a letto può portare a una maggiore frustrazione se si soffre di insonnia e si ha già difficoltà ad addormentarsi, afferma Barry Krakow, MD, direttore medico del Maimonides Sleep Arts and Sciences Ltd. di Albuquerque, N.M., e autore di Sound Sleep, Sound Mind: 7 Keys to Sleep Through the Night.
Krakow suggerisce invece di iniziare stabilendo solo un orario di sveglia. Per le prime settimane o addirittura per i primi mesi, è bene attenersi a questo orario per stabilire un ritmo. Questo processo di alzarsi sempre alla stessa ora aiuta ad ancorare il ritmo circadiano. E se si fa così e si passa una brutta nottata, si avrà più sonno anche al momento di coricarsi.
4. Passate gradualmente ad andare a letto prima.
Un altro approccio per ottenere un orario coerente è provare ad andare a letto 15 minuti prima ogni sera per quattro notti. Poi, mantenete l'ultimo orario per andare a letto. Un adeguamento graduale degli orari di solito funziona meglio di un tentativo improvviso di andare a letto un'ora prima.
5. Stabilite orari coerenti e salutari per i pasti.
Orari regolari per i pasti, e non solo per il sonno, aiutano a regolare i nostri ritmi circadiani. Mangiare una colazione e un pranzo sani e puntuali - piuttosto che prendere una ciambella e un caffè al mattino o un panino in ritardo durante la corsa - previene anche i deficit energetici durante il giorno che aggravano la sonnolenza. Pianificate di terminare i pasti due o tre ore prima di andare a letto.
6. Esercizio.
L'esercizio fisico regolare (30 minuti al giorno nella maggior parte dei giorni) offre molteplici benefici per il sonno. L'esercizio fisico, soprattutto quello aerobico, in genere facilita l'addormentamento e il sonno.
L'esercizio fisico dà anche più energia durante il giorno e mantiene la lucidità di pensiero. Se poi si fa esercizio all'aperto, alla luce del giorno, i benefici sono ancora maggiori. Gli esperti del sonno raccomandano di esporsi alla luce solare per 30 minuti al giorno, perché la luce del giorno aiuta a regolare i nostri schemi del sonno.
7. Disordinate la vostra agenda.
Se non pensate di poter dedicare sette o otto ore al sonno, dovete rivedere il vostro programma e apportare qualche modifica, dice Verceles. Spostate alcune attività dalla sera alla notte o dalla mattina presto alla tarda mattinata. Cercate di eliminare le attività che non sono veramente importanti. Dormire a sufficienza durante la notte vi aiuterà a lavorare meglio durante le altre attività.
8. Non andate a letto finché non avete sonno.
Se andate a letto quando siete solo stanchi, probabilmente non riuscirete ad addormentarvi, dice Krakow. Distinguete tra la sensazione di sonnolenza e quella di stanchezza. Andate a letto quando avete sonno: occhi abbassati, sonnolenza, sensazione di appisolamento. È una sensazione molto diversa.
9. Non sonnecchiate a tarda ora.
Il sonnellino nel tardo pomeriggio può peggiorare la sonnolenza diurna perché può interferire con il sonno notturno.
10. Creare un rituale rilassante per andare a letto.
Una routine di rilassamento prima di andare a letto può aiutare a separarsi dalla giornata, soprattutto dalle attività troppo stimolanti o stressanti che rendono difficile dormire. Provate a meditare, a immergervi in un bagno caldo, ad ascoltare musica rilassante o a leggere un libro. Anche una tazza di tisana o di latte caldo possono essere rilassanti, ma evitateli se vi fanno svegliare di notte per andare in bagno.
11. Evitate i "bicchierini".
Spesso si pensa che l'alcol aiuti a dormire, ma in realtà impedisce di dormire profondamente, il che è essenziale per sentirsi ben riposati. Quando gli effetti dell'alcol svaniscono durante la notte, probabilmente sarete di nuovo svegli.
12. Rivolgetevi a uno specialista del sonno.
La sonnolenza diurna può essere causata da disturbi del sonno. Se si ha una sonnolenza eccessiva e costante durante il giorno anche quando si dorme bene o se ci si addormenta senza preavviso durante le attività quotidiane, è possibile che si sia affetti da un disturbo del sonno come la narcolessia o l'apnea notturna, un problema di respirazione che si verifica durante il sonno. Secondo Krakow, i disturbi del sonno non diagnosticati e non trattati sono probabilmente la causa principale della stanchezza e della sonnolenza diurna.
La sonnolenza può essere causata anche da alcune malattie e farmaci. Inoltre, condizioni mentali come la depressione, il disturbo da stress post-traumatico e l'ansia sono comunemente collegate a problemi di sonno.
Uno specialista del sonno può elaborare un programma di cura che tratti il disturbo del sonno alla base e che aiuti a sviluppare abitudini e atteggiamenti migliori, attraverso una terapia cognitivo-comportamentale. A volte è necessaria una combinazione di farmaci e terapia comportamentale per eliminare la sonnolenza diurna, ma si può fare.
