Molti medici vi consiglieranno una terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia (CBT-I) prima di prescrivervi dei sonniferi. La CBT è un tipo di terapia orale che guida il paziente a modificare il proprio comportamento per aiutarlo a dormire meglio.
La CBT-I ha tre obiettivi principali:
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Condizionare il corpo al sonno
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Interrompere le abitudini non utili
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Ridurre l'ansia per il sonno
Il terapeuta deciderà quali obiettivi sono più importanti per i vostri problemi specifici. Poi vi aiuterà a cambiare i comportamenti e i pensieri che vi tengono bloccati in un ciclo di sonno insufficiente.
A differenza dei farmaci, che hanno effetti collaterali e possono essere assunti solo per un periodo limitato, la CBT non è una soluzione temporanea. Aiuta ad apprendere nuove abitudini che possono portare a un sonno migliore a lungo termine. In effetti, gli studi dimostrano che per alcune persone la CBT funziona meglio dei farmaci.
Come funziona la CBT-I?
Il terapeuta della CBT-I utilizzerà una o più delle seguenti tecniche:
Terapia di controllo dello stimolo. Si lavorerà per eliminare i pensieri o le pratiche che fanno sì che il corpo resista al sonno. Svilupperà inoltre dei segnali che indicheranno al corpo l'ora di dormire e di svegliarsi. Il terapeuta può suggerire di mantenere la stessa ora di andare a letto e di svegliarsi ogni giorno, di evitare i sonnellini e di mettersi a letto solo per dormire e fare sesso.
Restrizione del sonno. Con questa pratica non si sta più a letto svegli fino a quando non ci si addormenta. Si trascorre meno tempo a letto, privandosi così del sonno e rendendosi più stanchi la notte successiva. Alla fine, il corpo non può fare a meno di addormentarsi. Una volta migliorato il sonno, si inizia lentamente a trascorrere più tempo a letto prima di dormire.
Igiene del sonno. Per igiene del sonno si intendono le abitudini che influenzano il sonno. Il terapeuta CBT vi aiuterà a ridurre le cattive abitudini del sonno. Potrebbe consigliare di ridurre l'alcol e la caffeina, di smettere di fumare e di fare più esercizio fisico. Inoltre, vi eserciterete a migliorare l'ambiente e la routine del sonno, creando uno spazio calmo, fresco e buio per dormire e rilassandovi prima di andare a letto. Questo è difficile, ma può anche significare mettere via i dispositivi ben prima di andare a letto.
Training di rilassamento. Il terapeuta può insegnare esercizi specifici da utilizzare per calmare la mente e il corpo prima di andare a letto. Le opzioni includono la meditazione, le immagini guidate, il rilassamento muscolare, la respirazione profonda e altro ancora.
Veglia passiva. Invece di stare a letto con l'ansia di non riuscire ad addormentarsi, con questo metodo si cerca di rimanere svegli. Concentrandosi sull'obiettivo opposto, ci si libera dalle preoccupazioni e ci si addormenta più facilmente.
Biofeedback. Il biofeedback utilizza un dispositivo che registra alcuni segnali biologici del corpo, come la frequenza cardiaca e la tensione muscolare. Il vostro specialista può esaminare i vostri schemi e aiutarvi a modificarli per dormire meglio.
A chi ci si rivolge per la CBT-I?
In genere uno psicologo o uno specialista in medicina comportamentale del sonno fornisce la CBT-I. Anche altri professionisti della salute addestrati a questo tipo di terapia possono effettuare sedute.
A seconda del luogo in cui si vive, potrebbe essere difficile trovare un terapeuta CBT qualificato. Alcune organizzazioni, come l'American Board of Sleep Medicine o la Society of Behavioral Sleep Medicine, possono aiutarvi a trovare specialisti del sonno comportamentali nella vostra zona.
La CBT-I può essere eseguita di persona, online o per telefono. Gli studi sulla CBT digitale sono in corso, ma suggeriscono che può essere efficace quanto le sessioni di persona. Se non si ha accesso di persona, si può accedere alla terapia online con il computer o tramite un'applicazione sullo smartphone.
Quanto tempo ci vuole per lavorare?
Per alcune persone, la CBT aiuta l'insonnia rapidamente. Potrebbero essere sufficienti due sedute per rimettere in sesto il sonno. La maggior parte delle persone ha bisogno di quattro-sei sedute per vedere un cambiamento. Per alcune persone possono essere necessarie più sedute.
