Dagli archivi del medico
Fin da bambino odiavo svegliarmi presto al mattino. Qualcosa nell'essere svegliato da un sonno profondo da una sveglia che suonava mi faceva sentire disorientato e solo. Ora, purtroppo, come madre lavoratrice, devo spesso svegliarmi presto per allenarmi, controllare le e-mail di lavoro o prepararmi per la scuola dei miei figli.
E ancora non mi piace.
Per molti di noi, alzarsi prima di quanto sarebbe naturale è doloroso, perché è troppo presto, troppo improvviso o troppo buio. Esiste un percorso per arrivare a risvegli più gentili e delicati? Sì, dicono gli esperti del sonno, ma la sua realizzazione è in parte arte e in parte scienza.
Cicli del sonno
Gli esseri umani attraversano da quattro a sei "cicli del sonno" ogni notte. Ogni ciclo è composto da cinque fasi, che vanno da un sonno molto leggero (fase 1) a un sonno molto profondo (fase 4) e quindi alla fase di movimento rapido degli occhi, durante la quale è più probabile sognare.
Svegliarsi da un sonno profondo dello stadio 3 o 4 è notoriamente difficile. Ecco perché il risveglio da un sonnellino può essere così disorientante. È anche per questo che svegliarsi troppo presto al mattino può significare iniziare male la giornata. "La maggior parte delle persone raggiunge il sonno più profondo tra le 4 e le 6 del mattino", afferma il medico esperto di sonno Michael Breus, PhD, D, ABSM, "quindi è molto difficile svegliarsi in quel periodo".
Di quanto sonno hai bisogno?
Se riuscite a evitare di svegliarvi così presto, il passo successivo è capire a che ora dovreste andare a letto per riposare bene. I cicli del sonno durano in media circa 90 minuti. "Ciò significa che avete bisogno di circa 7,5 ore di sonno ogni notte", dice Breus, "e se contate all'indietro da quando dovete svegliarvi, potete capire a che ora dovete andare a dormire per svegliarvi più facilmente".
Naturalmente, alcune persone hanno bisogno di sei ore di sonno a notte, mentre altre ne hanno bisogno di nove. Per complicare ulteriormente le cose, i cicli di sonno variano da 90 minuti a due ore. È qui che entra in gioco la parte "artistica" dei risvegli facili. "Alla maggior parte delle persone non è stato detto a che ora andare a letto da quando erano bambini", dice Breus. "Quindi devono ascoltare i ritmi del proprio corpo per capirlo".
Dopo aver parlato con Breus, ho deciso di smettere di cercare di alzarmi prima delle 6. E poiché devo alzarmi alle 7 per accompagnare i miei figli a scuola, mi sono imposta la regola di "spegnere le luci alle 11". Sorprendentemente, funziona. Dopo aver rispettato questo orario per due settimane, mi sento più riposata, più rilassata e più sveglia durante il giorno.
Consigli per il risveglio
Impostate la sveglia al più tardi possibile, in modo da non essere tentati di riaddormentarvi.
Non usate il tasto snooze. Potreste riaddormentarvi per qualche minuto ogni volta che premete la manopola, "ma state dormendo male", dice Breus. "Ci si sente solo peggio".
Alzatevi e fate oscillare le gambe sul lato del letto.
Respirate profondamente tre o quattro volte per orientarvi nel mondo reale.
Fate esercizio fisico come prima cosa al mattino per dare energia alla mente e al corpo e aumentare la vostra forma fisica. Ma non scegliete l'esercizio fisico al posto del sonno.
