Aiuti naturali per il sonno

Dall'archivio dei medici

Jana Barber, insegnante di San Francisco, soffre di insonnia da 20 anni. Ha imparato a funzionare con poche ore a notte, ma a volte, dice, la mancanza di sonno la raggiunge. "A volte sono davvero esausta", ammette. "Quando non si dorme, è difficile mantenere il senso dell'umorismo e la pazienza, che sono necessari quando si lavora con i bambini".

Quali sono le opzioni per le persone come Barber, che non vogliono assumere farmaci per il sonno ma che desiderano dormire bene? La dottoressa ha consultato alcuni esperti del sonno sui sonniferi "naturali" per saperne di più su come e quanto funzionano davvero.

Aiuti naturali per il sonno: Integratori alimentari

• Valeriana

  è un integratore alimentare utilizzato fin dall'antichità contro l'insonnia e il nervosismo. Sebbene molte persone utilizzino la valeriana come aiuto per il sonno, la sua efficacia non è stata dimostrata. Jawad Miran, DO, specialista in medicina del sonno presso il programma Sleep For Life del Somerset Medical Center di Hillsborough, N.J., avverte che la qualità o gli ingredienti dei preparati a base di valeriana oggi in commercio sono poco omogenei: "Non esiste un unico composto che sia la valeriana, ma piuttosto numerosi composti in quantità variabili", afferma Miran. Afferma che la maggior parte dei medici che conosce non raccomanda la valeriana ai propri pazienti affetti da insonnia. Le persone che assumono la valeriana non dovrebbero combinarla con altri integratori o farmaci per il sonno.

• Camomilla,

  come la valeriana, è un rimedio erboristico tradizionale utilizzato fin dall'antichità per combattere l'insonnia e un'ampia gamma di altri disturbi della salute. La camomilla è venduta sotto forma di tè, estratto e pomata. La camomilla è ampiamente disponibile nei negozi di alimenti naturali e nei supermercati. L'efficacia della camomilla come coadiuvante del sonno non è stata ampiamente studiata nell'uomo, ma negli studi sugli animali ha dimostrato di essere un coadiuvante del sonno sicuro e delicato.

• Melatonina

  è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale nel cervello. Si ritiene che la melatonina svolga un ruolo centrale nella regolazione del sonno e dei ritmi circadiani. La melatonina sintetica è un integratore alimentare molto diffuso, venduto come sonnifero e antiossidante. Secondo Miran, è provato che la melatonina attenua i disturbi del ritmo circadiano, come il jet lag e i disturbi della fase di sonno ritardata, ma non è stata dimostrata la sua efficacia nel trattamento dell'insonnia o nel miglioramento della qualità del sonno a lungo termine.

Sebbene la ricerca scientifica non abbia dimostrato l'efficacia di molti ausili naturali per il sonno, ciò non significa che non vi aiuteranno a dormire, afferma la specialista del sonno Lisa Shives, portavoce dell'American Academy of Sleep Medicine. "La ricerca non è stata solida", afferma l'esperta, ma alcuni dei suoi pazienti trovano efficaci questi integratori alimentari. "Alle persone piace sentire che stanno assumendo qualcosa", sottolinea la dottoressa.

È importante ricordare che la FDA regolamenta gli integratori alimentari in base a una serie di norme diverse rispetto agli alimenti e ai farmaci tradizionali. I produttori non sono tenuti a registrare o ad ottenere l'approvazione della FDA per i loro prodotti prima di venderli. La gente pensa: "È naturale, quindi è sicuro"", dice Shives, che è direttore medico presso la North Shore Sleep Medicine di Evanston, Ill. "Ma anche la stricnina è naturale. 'Naturale' non significa che non si debba usare cautela".

Nel caso della melatonina, ad esempio, Shives sconsiglia ai genitori di somministrarla ai bambini, soprattutto ai maschi, poiché è dimostrato che può influire sui livelli di testosterone.

Prima di assumere qualsiasi integratore alimentare, consultate il vostro medico. Alcuni integratori possono interagire con altri farmaci o avere effetti collaterali imprevisti.

Aiuti naturali per il sonno: Terapia cognitivo-comportamentale (CBT)

La terapia cognitivo-comportamentale, o CBT, descrive una serie di terapie che modificano i modelli di pensiero e di comportamento. La CBT è stata utilizzata per trattare efficacemente altre patologie, tra cui depressione, fobie e disturbi alimentari.

Quando viene utilizzata per trattare l'insonnia, la CBT aiuta i pazienti a modificare i pensieri e i comportamenti che disturbano il sonno e scatenano l'insonnia. Un programma CBT comprende in genere da sei a otto sessioni di mezz'ora con un terapeuta del sonno.

I programmi CBT per l'insonnia possono includere le seguenti tecniche:

• Igiene del sonno

  aiuta i pazienti a migliorare le loro abitudini quotidiane di sonno, consigliando loro di andare a letto e alzarsi alla stessa ora ogni giorno, di evitare la caffeina nel tardo pomeriggio e alla sera, di controllare il consumo di cibo notturno e di svolgere attività rilassanti prima di andare a letto, per esempio.

• Controllo dello stimolo

  aiuta i pazienti a sviluppare associazioni calmanti e stimolanti per il sonno con il letto e la camera da letto. Ad esempio, si consiglia ai pazienti di eliminare TV e computer dalla camera da letto e di usare il letto solo per dormire e fare sesso.

• Limitazione del sonno

  limita il numero di ore trascorse a letto, contribuendo ad aumentare l'efficienza del sonno.

• Terapia cognitiva

  aiuta i pazienti a comprendere e a contrastare i pensieri negativi e le idee sbagliate che li tengono svegli.

• Tecniche di rilassamento

  aiutano le persone a rilassarsi con immagini guidate, meditazione, respirazione profonda e rilassamento muscolare.

• Biofeedback

  aiuta i pazienti a identificare e imparare a controllare i fattori fisiologici che possono ostacolare il sonno.

Secondo l'esperto del sonno Miran, la CBT si è dimostrata in grado di trattare efficacemente l'insonnia, anche nelle persone con problemi di sonno di lunga durata.

Shives, che si rivolge abitualmente a uno psicologo che utilizza una serie di tecniche CBT, è d'accordo. "Sono una grande sostenitrice della CBT", afferma.

Per i pazienti con gravi problemi di insonnia, Shives spesso inizia il trattamento combinando un programma CBT e un breve ciclo di farmaci per il sonno su prescrizione. "Molti dei miei pazienti hanno uno sguardo disperato quando vengono a trovarmi", dice. "So che se non se ne vanno con un foglio di carta in mano sarà davvero un giorno buio".

Gli esperti del sonno Miran e Shives concordano sulla necessità di ulteriori ricerche sulla CBT e sul suo confronto con altri trattamenti per l'insonnia, ma finora i risultati sono promettenti, senza effetti collaterali.