1. Spegnere
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La luce blu soffusa del cellulare, del tablet o dell'orologio digitale sul comodino può disturbare il sonno.
Suggerimento:
Spegnete TV, computer e altre fonti di luce blu un'ora prima di andare a letto. Coprite gli schermi che non potete spegnere.
2. Evitare i pisolini
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Di notte riposerete meglio. Ma se dovete sonnecchiare mentre il sole è alto, limitatevi a 20 minuti o meno. Fate un pisolino nelle prime ore del giorno.
Suggerimento:
Superate il calo di energia pomeridiano con una breve passeggiata, un bicchiere d'acqua ghiacciata o una telefonata con un amico.
3. Bloccare l'orologio
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Lo guardate più volte a notte? Questo può far sì che la vostra mente corra con i pensieri sul giorno a venire, il che può tenervi svegli.
Suggerimento:
Mettete la sveglia in un cassetto, sotto il letto o giratela in modo che non sia visibile.
4. Provate un cuscino per le gambe per il mal di schiena
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La parte bassa della schiena potrebbe non farvi male tanto da svegliarvi, ma un dolore lieve può disturbare le fasi profonde e riposanti del sonno. Mettete un cuscino tra le gambe per allineare meglio i fianchi e sollecitare meno la schiena.
Suggerimento:
Dormite sulla schiena? Mettete un cuscino sotto le ginocchia per alleviare il dolore.
5. Mettete il collo in posizione "neutra
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Date la colpa al vostro cuscino se vi svegliate stanchi con il collo rigido. Dovrebbe essere della dimensione giusta, né troppo grasso né troppo piatto, per sostenere la curva naturale del collo quando si riposa sulla schiena. Dormite sul fianco? Allineate il naso con il centro del corpo. Non dormite a pancia in giù. Il collo si torce.
Suggerimento:
Anche prima di andare a letto è bene assumere una postura corretta. Non piegate il collo per guardare la TV.
6. Sigillare il materasso
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Gli starnuti, il raffreddore e il prurito causato dalle allergie possono portare a dormire male. Il materasso può esserne la causa. Con il tempo può riempirsi di muffa, escrementi di acari della polvere e altri fattori scatenanti delle allergie. Sigillate il materasso, le molle e i cuscini per evitarli.
Suggerimento:
Le coperture ermetiche, in plastica e a prova di polvere sono le migliori.
7. Conservate il letto per il sonno e il sesso
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La vostra camera da letto deve essere rilassante. Non sedetevi a letto per lavorare, navigare in Internet o guardare la TV.
Suggerimento:
La temperatura migliore per dormire per la maggior parte delle persone è tra i 68 e i 72 gradi.
8. Regolare l'orologio del corpo
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Andate a dormire e svegliatevi più o meno alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana. Questa routine abituerà il vostro cervello e il vostro corpo a rispettare un orario sano di sonno-veglia. Col tempo, sarete in grado di appisolarvi rapidamente e di riposare bene durante la notte.
Suggerimento
: Uscire alla luce per 5-30 minuti appena alzati dal letto. La luce dice al corpo di mettersi in moto!
9. Cercare la caffeina nascosta
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Il caffè del mattino va bene per la maggior parte delle persone. Ma non appena l'orologio segna mezzogiorno, evitate la caffeina nei cibi e nelle bevande. Anche piccole quantità, contenute nel cioccolato, possono influire sul vostro riposo notturno.
Suggerimento:
Leggete le etichette. Alcuni antidolorifici e pillole per la perdita di peso contengono caffeina.
10. Allenarsi con saggezza
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L'esercizio fisico regolare aiuta a dormire meglio, a patto che non lo si faccia troppo vicino all'ora di andare a letto. Una sferzata di energia dopo l'allenamento può tenervi svegli. Cercate di terminare qualsiasi esercizio fisico vigoroso da 3 a 4 ore prima di andare a letto.
Suggerimento
: Gli esercizi delicati mente-corpo, come lo yoga o il tai chi, sono ottimi da fare appena prima di andare a letto.
11. Mangiare bene di notte
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Non mangiate cibi pesanti e pasti abbondanti troppo tardi. Sovraccaricano l'apparato digerente e influiscono sulla qualità del sonno. Fate invece uno spuntino serale leggero a base di cereali con latte o cracker e formaggio.
Suggerimento:
Finite di mangiare almeno un'ora prima di andare a letto.
12. Ripensare alle bevande
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L'alcol può far venire sonno al momento di andare a letto, ma attenzione. Dopo l'esaurimento dei suoi effetti iniziali, vi farà svegliare più spesso durante la notte.
Suggerimento:
Latte caldo e camomilla sono le scelte migliori.
13. Attenzione all'ora in cui si sorseggia
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Volete ridurre le probabilità di dover andare in bagno di notte? Non bevete nulla nelle ultime 2 ore prima di andare a letto. Se dovete alzarvi di notte, può essere difficile riaddormentarsi rapidamente.
Suggerimento:
Tenere una luce notturna in bagno per ridurre al minimo la luce intensa.
14. Abbassare le luci
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Abbassate le luci in casa 2 o 3 ore prima di andare a letto. I livelli di luce più bassi segnalano al cervello la produzione di melatonina, l'ormone che favorisce il sonno.
Suggerimento:
Usate una lampadina da 15 watt se leggete nell'ultima ora prima di andare a letto.
15. Silenzio, rumore
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Lo sgocciolio dei rubinetti, il traffico nelle vicinanze o un cane rumoroso possono compromettere il vostro sonno. E se siete genitori, potreste essere fin troppo consapevoli dei rumori notturni anche dopo che i vostri figli hanno superato la culla.
Suggerimento:
Utilizzate un ventilatore, un condizionatore d'aria, un'applicazione o un apparecchio per il rumore bianco. Si possono anche provare dei tappi per le orecchie.
16. Abbassare il tabacco
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La nicotina è uno stimolante, proprio come la caffeina. Il tabacco può impedire di addormentarsi e peggiorare l'insonnia.
Suggerimento:
Molte persone provano più volte prima di abbandonare l'abitudine. Chiedete aiuto al vostro medico.
17. I letti sono per le persone
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I movimenti notturni di un gatto o di un cane possono interrompere il sonno. Possono anche portare nel vostro letto i fattori scatenanti delle allergie, come pulci, pelo, forfora e polline?
Suggerimento
: Chiedete al veterinario o all'addestratore di animali come insegnare al vostro animale a sonnecchiare felicemente nel suo letto.
18. Liberare la mente
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Mettete da parte il lavoro, le discussioni delicate o le decisioni complicate 2 o 3 ore prima di andare a letto. Ci vuole tempo per spegnere il "rumore" della giornata. Se avete ancora molte cose per la testa, annotatele e lasciatele andare per la notte. Poi, circa un'ora prima di andare a letto, leggete qualcosa di rilassante, meditate, ascoltate musica tranquilla o fate un bagno caldo.
Suggerimento:
Anche 10 minuti di relax fanno la differenza.
19. Usare cautela con i sonniferi
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Alcuni farmaci per il sonno possono diventare un'abitudine e possono avere effetti collaterali. Idealmente, le pillole dovrebbero essere una soluzione a breve termine mentre si apportano modifiche allo stile di vita per dormire meglio. Chiedete al vostro medico cosa va bene.
20. Sapere quando rivolgersi al medico
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Se l'insonnia dura da un mese o più, fatelo sapere al medico. Potrà verificare se una condizione di salute, come il reflusso acido, l'artrite, l'asma o la depressione, o un farmaco che si assume sono parte del problema.
