Dagli archivi di doctor
In ogni numero di doctor the Magazine, affidiamo a uno dei nostri esperti di salute cinque delle domande più frequenti sulle bacheche della community di doctor. Nel numero di gennaio-febbraio 2011, abbiamo affidato all'esperto di sonno di doctor, Michael Breus, PhD, ABSM, le cinque domande più frequenti sul sonno: perché ne abbiamo bisogno, quanto ne abbiamo bisogno e se può davvero renderci più belli.
1. Perché dormiamo?
Ottima domanda. Purtroppo non abbiamo una risposta esauriente. Siamo ancora un po' perplessi sul perché dormiamo. Sappiamo che ne abbiamo bisogno e che c'è una spinta interna a farlo, come la fame, che possiamo saziare. Ma è molto difficile individuare l'esatto scopo del sonno.
Quello che sappiamo è che durante il sonno accadono diverse cose fondamentali. Ogni 80-120 minuti passiamo attraverso cinque stadi del sonno: la sbandata nello stadio 1, il sonno leggero nello stadio 2, il sonno più profondo negli stadi 3 e 4 e il sonno REM (rapid eye movement) nello stadio 5. Gli stadi 3 e 4 sono i più riposanti dal punto di vista fisico; il corpo emette ormoni della crescita e si rinfresca riparando i danni muscolari subiti durante il giorno. Nella fase 5 o sonno REM, la mente si ristora: Il cervello sposta le informazioni dalla memoria breve a quella a lungo termine e crea connessioni specifiche per organizzare i pensieri in modo da poterli richiamare in seguito.
2. Abbiamo bisogno di dormire meno quando invecchiamo?
Questo è più un mito che un dato di fatto. Molte persone di 65 anni e più dicono di aver bisogno di dormire meno, ma non è così. Hanno ancora bisogno all'incirca della stessa quantità di sonno - tra le 6,5 e le 8,5 ore - ma, poiché forse non sono più attivi come un tempo o hanno l'opportunità di fare sonnellini non programmati durante la giornata, ottengono quelle ore da qualche altra parte. Alla fine dormono meno di notte.
Anche le otto ore di sonno a notte sono un mito. L'americano medio dorme tra le 6,8 e le 6,9 ore. E questo potrebbe andare bene. Tutto dipende dall'individuo e dalla qualità del sonno, non solo dalla quantità.
I bambini sono un'altra storia: le loro esigenze di sonno sono drammaticamente diverse da quelle degli adulti. Sappiamo che le esigenze di sonno delle persone cambiano con il tempo o con la loro salute. Ci sono persino dati che dimostrano che le persone che dormono più di 10 ore o meno di 5 ore in ogni periodo di 24 ore hanno un tasso di mortalità doppio.
3. Esiste davvero il sonno di bellezza?
Esiste. La mancanza di sonno può influire sull'aspetto generale. Un esempio è l'aumento di peso. Se non si dorme abbastanza, aumenta l'ormone digestivo chiamato grelina, che invita il corpo a mangiare. Diminuisce anche la leptina, l'ormone che indica al corpo che si è sazi. Quando si "mangia" di più e si è meno "sazi", si tende a mangiare troppo e a ingrassare.
Inoltre, l'idratazione e l'elasticità della pelle possono cambiare a causa della privazione del sonno. Durante il sonno profondo, il corpo rilascia l'ormone della crescita (GH), che agisce su quasi tutte le cellule, rinnovando la pelle e le ossa e riportando le funzioni di organi e tessuti a livelli più giovanili.
Per molti, il GH agisce come un cosmetico naturale, ripristinando l'elasticità della pelle, attenuando le rughe e curando capelli e unghie. Al contrario, la mancanza di sonno accelera l'invecchiamento arterioso - che interessa i vasi sanguigni che nutrono il corpo e la pelle - e ha una relazione diretta con l'aspetto e la sensazione della pelle. Le borse sotto gli occhi possono essere causate dalla ritenzione di liquidi, dalla perdita di compattezza ed elasticità della pelle o dalla stanchezza, fattori molti dei quali sono innescati da un sonno insufficiente. Le occhiaie possono anche essere dovute a una cattiva circolazione sanguigna, anche in questo caso causata dalla mancanza di sonno.
4. I modelli di sonno sono ereditari?
Assolutamente sì. Le ricerche dimostrano che ci sono componenti genetiche non solo nei disturbi del sonno, ma anche nella qualità generale del sonno. Se vostra madre o vostro padre, per esempio, dormivano male e vostra nonna dormiva male, potreste avere un'alta propensione a dormire male.
Per quanto riguarda i disturbi del sonno, la struttura cranio-facciale (cioè il cranio e la parte anteriore del viso) si trasmette di generazione in generazione. Questo può avere molto a che fare con il rischio di sviluppare l'apnea notturna, che può influenzare la qualità e la quantità del sonno.
5. I sonnellini aiutano a recuperare il sonno perduto?
Sì, lo fanno. Sono un grande sostenitore dei sonnellini. L'unico caso in cui sconsiglio di fare un pisolino è se si soffre di insonnia: difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno.
Nuove prove suggeriscono che la capacità di addormentarsi è direttamente correlata all'ultima volta che si è dormito. Bisogna accumulare una "pressione del sonno" nel corso della giornata. Quindi, se l'ultima volta che siete stati svegli erano le 6 del mattino, la vostra pressione sarà molto più alta durante la notte rispetto a quella delle 2:30 del pomeriggio. Un sonnellino a metà giornata riduce la pressione e può rendere difficile il sonno notturno.
L'obiettivo di un sonnellino è quello di immergere brevemente il corpo e la mente nella fase 2 del sonno, che può durare circa 20 minuti, o di superare un intero ciclo di sonno. Un sonnellino più lungo può provocare l'inerzia del sonno, ovvero quella sensazione di intontimento in cui ci si sente peggio di prima del sonnellino. Per questo motivo consiglio sonnellini energetici di 30 minuti o sonnellini ristoratori di 90 minuti, entrambi in grado di farvi sentire riposati ed energici.
