Dall'archivio del medico
I bambini possono dormire durante un circo. I bambini più grandi possono lottare contro l'ora di andare a letto. E gli adolescenti... buona fortuna a farli alzare dal letto durante il fine settimana.
Ma che dire di te, l'adulto? La tua vita del sonno sta ancora cambiando, e non solo perché il tempo passa.
Come funziona il sonno in età adulta? Cambia, in meglio o in peggio, con l'avanzare dell'età? E perché ci sembra di non averne mai abbastanza?
Un adulto medio ha bisogno di 7,5-8 ore di sonno a notte. Ma molte persone possono funzionare con 6 ore di sonno, e ci sono anche persone che hanno bisogno di 9 ore o più, dice Sudhansu Chokroverty, MD, professore e co-presidente di neurologia e direttore del programma di neurofisiologia clinica e medicina del sonno presso il New Jersey Neuroscience Institute del JFK Medical Center di Edison, N.J.
La quantità di sonno necessaria per funzionare il giorno successivo varia da individuo a individuo ed è determinata geneticamente ed ereditariamente", afferma Chokoroverty, che è anche professore di neuroscienze presso la School of Health and Medical Sciences della Seton Hall University.
Il sonno degli adulti
Il cambiamento più grande e drammatico nel nostro sonno profondo e nella soddisfazione per il sonno avviene quando si passa dall'adolescenza alla giovane età adulta.
La maggior parte degli adolescenti ha la sensazione di dormire benissimo e se si cerca di svegliarli non si è nemmeno sicuri che siano vivi, dice Robert Simpson, medico, professore assistente presso la divisione di medicina polmonare dell'Università dello Utah e specialista in medicina del sonno. Questo perché hanno molto sonno, quello che noi chiamiamo profondo, a onde lente.
Il sonno si divide in due grandi categorie: Il sonno REM (rapid eye movement), quando si sogna, e il sonno non-REM. Il sonno non REM passa attraverso diversi stadi progressivamente più profondi:
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Stadio I: un sonno leggero, non molto ristoratore.
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Stadio II: sonno medio, ristoratore
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Stadio III: sonno profondo a onde lente, il più ristoratore di tutti
Secondo Simpson, durante l'adolescenza e fino ai 20 anni, il sonno profondo a onde lente diminuisce in modo piuttosto rapido. Questo tende a essere sostituito dal sonno medio, lo stadio II.
Non sei solo tu
Non lo stai solo immaginando: Con l'avanzare dell'età, il sonno è probabilmente diventato meno soddisfacente e meno ristoratore.
In una certa misura, ciò può essere parte del naturale processo di invecchiamento, ma potrebbe anche avere a che fare con la vostra salute generale.
Secondo Simpson, il deterioramento del sonno segue lo stato di salute generale più di quanto non faccia la vera età cronologica. Se seguiamo le persone nel tempo e chiediamo loro: "Come va il tuo sonno?", il grado di deterioramento o miglioramento nel tempo tende a rispecchiare la loro salute generale.
Salute migliore, sonno migliore
Quando la salute migliora, migliora anche il sonno e viceversa.
Esiste una forte relazione bidirezionale tra sonno e salute, afferma Simpson. Ciò è particolarmente vero per le patologie cardiache come l'ipertensione, l'ictus, l'infarto e l'insufficienza cardiaca.
La quantità di sonno degli adulti in generale è diminuita negli ultimi anni.
Se si considerano gli anni '60 e '70, le persone dormivano in media 8-8,5 ore a notte, dice Simpson. Oggi è molto più probabile che si tratti di 7-7,5 ore o meno".
Questo è dovuto al ritmo della vita moderna.
"Conduciamo una vita frenetica, abbiamo un lavoro impegnativo, i figli e gli allenamenti di calcio", dice Simpson. Il sonno tende a essere trascurato, ma questo ha molte conseguenze sulla nostra salute generale".
Perché il nonno fa il pisolino tutto il giorno?
Quando raggiungiamo la terza età, possiamo avere più tempo per dormire, ma ancora una volta non lo otteniamo.
L'idea generale è che gli anziani abbiano bisogno di dormire meno, ma questo potrebbe non essere vero, dice Simpson, che ha appena completato una revisione della letteratura sul sonno e l'invecchiamento.
È emerso che dormono meno, ma non necessariamente perché ne hanno meno bisogno, dice. In una certa misura, il loro sonno è vanificato da tutti i problemi legati all'invecchiamento: un'anca malandata, un mal di schiena, problemi cardiaci, un ginocchio fuori uso.
Gli anziani hanno anche la tendenza a sviluppare una cosa chiamata sindrome della fase avanzata del sonno, in cui l'intero ritmo del loro orologio circadiano è sballato.
Vanno a letto molto prima la sera e si svegliano molto prima la mattina, dice Simpson. Il sistema si deregolamenta e si allenta, e in un certo senso si disimparano i ritmi del sonno.
In pratica, gli anziani tornano agli orari e ai modelli di sonno dei bambini molto piccoli.
Inoltre, si svegliano molte più volte durante la notte rispetto agli adulti più giovani, spiega Chokroverty. Per questo motivo fanno dei sonnellini durante il giorno.
Un modo per trattare questo problema è la terapia della luce intensa al mattino e alla sera.
Una buona dose di luce solare nel tardo pomeriggio e nella prima serata, unita a un po' di esercizio fisico, sembra aiutare le persone a ritardare l'orologio e, di conseguenza, a svegliarsi più tardi, afferma Simpson.
Donne, uomini e sonno
Per gli uomini, i problemi del sonno tendono a peggiorare progressivamente con l'età.
I disturbi primari del sonno, come l'insonnia, l'apnea notturna, i disturbi del ritmo circadiano e cose come la sindrome delle gambe senza riposo, sono tutti peggiori tra i 30 e i 20 anni, tra i 40 e i 30 e così via, dice Simpson. Per gli uomini, la progressione è più o meno lineare.
Per le donne, invece, i modelli di sonno tendono a essere abbastanza stabili fino a quando non accade una di queste due cose: Una gravidanza o la menopausa.
Nelle donne incinte i problemi di sonno aumentano nel primo e nell'ultimo trimestre. Durante il primo trimestre, i problemi di sonno sono causati dai cambiamenti ormonali, mentre nell'ultimo trimestre il bambino è più grande e crea una pressione sul diaframma, con conseguenti problemi di respirazione, spiega Chokroverty. Il bambino esercita anche una pressione sulla vescica, per cui una donna incinta deve svegliarsi durante la notte per urinare. Anche il dolore alla schiena, lo stress e l'ansia dell'ultimo trimestre causano disturbi del sonno.
Circa il 25% delle donne in gravidanza soffre anche della sindrome delle gambe senza riposo, un disturbo che comporta l'impulso a muovere le gambe per fermare sensazioni spiacevoli come pizzicore o strisciamento.
E poi c'è la menopausa.
È davvero crudele, dice Simpson. "Le donne possono non aver avuto problemi di sonno per tutta la vita, ma non riescono a dormire perché i figli o il lavoro le tengono sveglie. Poi i figli crescono e il lavoro rallenta, e i loro modelli di sonno vanno assolutamente in tilt". Durante la menopausa, il tasso di insonnia delle donne sale alle stelle e il loro tasso di apnea notturna diventa più o meno equivalente a quello degli uomini.
Per questi e altri disturbi del sonno, Simpson raccomanda di provare opzioni alternative prima di ricorrere ai farmaci. Invece, è bene iniziare a trattare i problemi del sonno con esercizi di respirazione, yoga, miglioramento dell'igiene del sonno creando un ambiente più riposante nella propria camera da letto e terapia cognitiva e comportamentale, dice Simpson.
