Il sonno: Come cambia nel corso della vita

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Siete svegli alle 2 di notte e cercate di ricordare l'ultima volta che avete dormito bene. Ricordate di aver dormito bene, e molto, quando eravate giovani. Da allora avete iniziato a lavorare, avete avuto figli e forse siete entrate in menopausa. Avere problemi di sonno fa parte dell'invecchiamento, giusto?

Beh, sì e no. La quantità di sonno necessaria, la capacità di dormire a sufficienza e la qualità del sonno cambiano molto nel corso della vita. Ma non bisogna compromettere le proprie abitudini di sonno solo perché si sta invecchiando.

Esigenze generali di sonno

Le esigenze di sonno variano da individuo a individuo e i cambiamenti possono verificarsi in qualsiasi fase della vita, afferma Michael Vitiello, professore di psichiatria e scienze comportamentali presso l'Università di Washington a Seattle. La quantità di sonno di cui si ha bisogno è il numero di ore necessarie per svegliarsi senza sveglia, riposati e vigili.

Ma molti adulti si ritrovano a rubare solo poche ore di sonno ogni notte durante le intense settimane lavorative. Va bene così?

Un grande mito è che le persone possano imparare ad adattarsi a dormire solo cinque o sei ore e che funzionino bene, afferma Donna Arand, PhD, direttore clinico del Kettering Sleep Disorder Center di Dayton, Ohio, e portavoce dell'American Academy of Sleep Medicine. Le persone non funzionano bene con cinque o sei ore di sonno. Non ci si adatta davvero a questo. La maggior parte degli adulti ha bisogno di sette-otto ore di sonno.

Non è ancora chiaro se gli adulti di 65 anni e più abbiano bisogno di sette o otto ore di sonno. Un sondaggio ha rilevato che gli anziani ritengono di aver bisogno di dormire di più. Non è dimostrato che gli anziani possano funzionare bene con meno ore di sonno, ma alcuni studi recenti indicano che potrebbero farlo.

Probabilmente c'è una piccola riduzione del tempo totale di sonno che si verifica nell'arco della vita, dice Vitiello. La maggior parte di questa riduzione si verifica dopo la pubertà e dopo l'età della pensione, diciamo verso i 60 anni. Se si arriva a 60 o 70 anni e si rimane in salute, il sonno probabilmente non cambia più di tanto.

Dormite quanto vi serve? Potreste aver bisogno di dormire di più se:

• Avete bisogno di uno stimolante, come il caffè, per svegliarvi o per andare avanti

• Sentirsi giù, irritabili o tesi dopo aver dormito poco e male

• Hanno una scarsa memoria a breve termine

• Difficoltà a rimanere concentrati e produttivi dopo essere stati seduti per un po' di tempo

Cosa influisce sul bisogno di sonno

Oltre all'età, il fabbisogno di sonno cambia a causa di:

• Genere

• Genetica

• Orologio interno (ritmo circadiano)

• Qualità del sonno

• Recente mancanza di sonno

Genere.

Le donne subiscono più cambiamenti e sfide nel sonno rispetto agli uomini a causa degli ormoni riproduttivi. Le donne in gravidanza hanno bisogno di dormire di più nel primo trimestre. Le donne incinte faticano a dormire a sufficienza anche a causa di bruciori di stomaco, russamento e posizioni scomode. Secondo Arand, una volta diventate madri, le donne tendono ad avere problemi a dormire perché i figli le svegliano o le fanno preoccupare.

In età avanzata, quando le donne entrano in menopausa, devono affrontare nuove sfide per il sonno. Queste derivano dal calo dei livelli ormonali, dalle vampate di calore, dalla sudorazione notturna e dall'insonnia. Le donne tendono a riferire di avere difficoltà con l'insonnia più degli uomini, dice Arand. Non sappiamo se si tratta di una questione sociale o se le donne sono più disposte a segnalarlo rispetto agli uomini.

Genetica.

I geni possono avere un ruolo in alcuni disturbi del sonno, come la narcolessia e l'insonnia. Non sono state condotte ricerche sufficienti per capire come l'albero genealogico influisca sul sonno. Arand ritiene che i trattamenti per i problemi del sonno funzioneranno nonostante eventuali difetti genetici.

Orologio biologico.

Ognuno di noi ha un orologio interno, che rende alcune persone nottambule o mattiniere. Un processo cerebrale chiamato ritmo circadiano controlla questo aspetto. Questo processo influenza il momento in cui ci svegliamo e andiamo a dormire. Determina anche il grado di sonnolenza e di vigilanza. (È grazie ai ritmi circadiani che gli adolescenti sono portati a stare svegli più tardi e a svegliarsi più tardi).

Il nostro orologio interno ci rende naturalmente sonnolenti tra mezzanotte e le 7 e tra le 13 e le 16. [Con l'avanzare dell'età, i cambiamenti nel ritmo circadiano finiscono per far sì che gli anziani si sentano assonnati prima la sera e si sveglino prima la mattina.

Qualità del sonno.

Il tipo di sonno che le persone ricevono cambia maggiormente tra i 19 e i 60 anni. I bambini e gli adolescenti hanno un sonno molto profondo, che si ritiene sia in grado di ripristinare l'organismo. Questo favorisce anche la loro crescita. Secondo Arand, i bambini trascorrono circa il 50% della loro notte nel sonno profondo. A 20 anni il sonno profondo si dimezza. Ha detto che alcune persone a partire dai 40 anni possono perdere la capacità di entrare in quel sonno ristoratore. Le persone più anziane trascorrono poco tempo in questa fase del sonno. Di conseguenza, si svegliano più facilmente.

Il cambiamento più evidente per gli anziani è la leggerezza del sonno. Notano anche quanto il sonno sia spezzettato, perché si svegliano durante la notte e rimangono svegli per un po' prima di riaddormentarsi. La metà degli anziani si lamenta di questi cambiamenti, oltre che di svegliarsi presto al mattino e di sentirsi assonnati durante il giorno. Il problema per questa fascia d'età è che è molto difficile dormire sette-otto ore ininterrotte, dice Arand.

Recente mancanza di sonno

. Se avete dormito bene o avete sofferto di insonnia, la mancanza di sonno influisce sulla quantità di sonno di cui avete bisogno. Se avete più di 65 anni, la possibilità di dormire male e di soffrire di insonnia è elevata. Più le persone invecchiano, più l'insonnia diventa comune, dice Arand. Un sondaggio della National Sleep Foundation ha rilevato che il 44% degli anziani ha almeno un sintomo di insonnia per due o più notti alla settimana.

Le sfide del sonno per gli anziani

Gli anziani subiscono alcuni cambiamenti nel sonno dovuti all'invecchiamento, ma i problemi del sonno non fanno parte dell'età. Secondo Vitiello, la chiave per dormire meglio quando si è anziani è mantenersi in salute. La maggior parte dei problemi di sonno degli anziani è dovuta a una malattia o a un farmaco. Gli anziani dormono male a causa di:

• Malattie, come l'artrite o un'altra patologia che causa dolore, malattie cardiache o polmonari, ingrossamento della prostata, reflusso acido o depressione. Tra le persone di età compresa tra 65 e 84 anni, il 20% ha quattro o più condizioni mediche. L'80% di loro dichiara di avere problemi a dormire.

• Farmaci, soprattutto quelli per l'ipertensione e l'asma.

• Disturbi del sonno come insonnia, apnea notturna o sindrome delle gambe senza riposo.

• Cambiamenti comportamentali o sociali: pensionamento, cambiamento di stile di vita, morte di una persona cara, sonnolenza, uso di droghe sociali.

• Ambiente in cui si dorme: Rumore, calore, luci intense o biancheria fastidiosa in camera da letto; trasloco in una nuova casa o in una casa di cura.

Una persona anziana in ottima salute probabilmente farà più fatica ad addormentarsi e a rimanere addormentata rispetto a quando era più giovane. Per il resto, può aspettarsi di dormire abbastanza bene. Vitiello ha studiato adulti anziani in buona salute fisica e mentale. Nessuno di loro dorme come quando aveva 18 anni. So che il loro sonno è radicalmente diverso da quello dei giovani", afferma. Eppure la maggior parte del gruppo di anziani in buona salute non ha disturbi del sonno.

Soddisfare il bisogno di sonno

Per gli anziani con problemi di salute, sonnecchiare durante il giorno può essere l'unico modo per dormire a sufficienza, perché il sonno notturno potrebbe essere disturbato. Per gli anziani sani, il sonnellino non è una grande idea. Potrebbe rendere più difficile l'addormentamento o il mantenimento del sonno notturno.

Vitiello dice che si pensa che tutti gli anziani dormano a causa della loro età. Sebbene il sonnellino aumenti con l'età, non si diffonde mai oltre un terzo della popolazione, nemmeno fino agli 80 anni.

Se avete una condizione medica e avete problemi a dormire, informate il vostro medico. Il medico può stabilire se avete un disturbo del sonno, come l'insonnia, o se la vostra condizione di salute o un altro trattamento medico sta influenzando il vostro sonno. Per esempio, se uno dei vostri farmaci vi fa venire sonno durante il giorno, parlate con il vostro medico per cambiare l'orario di assunzione. Oppure chiedete se esiste un altro farmaco che possa andare bene. (Non cambiate mai il vostro farmaco senza averne parlato con il medico).

Conoscere le basi

A qualsiasi età, le buone abitudini del sonno sono importanti per un sonno di qualità. Tra queste, rispettare un orario regolare per andare a letto, assumere poca o nessuna caffeina e dormire in una stanza fresca, buia e confortevole.

Probabilmente intorno ai 60 anni, gli adulti devono prestare attenzione a una buona igiene del sonno, agli effetti collaterali dei farmaci e a ciò che mangiano e bevono in termini di bevande o cibi stimolanti, dice Arand.

Arand e Vitiello concordano sul fatto che mantenersi fisicamente e mentalmente attivi è fondamentale per dormire bene. Dopo i 40 anni, o soprattutto dopo i 60, le persone molto attive fisicamente tendono a dormire più profondamente e ad avere una migliore qualità del sonno notturno rispetto a chi non è molto attivo, dice Arand.

Sconfiggere l'insonnia fuori dal letto

Se avete difficoltà a dormire per più di un mese, il problema è diventato cronico. Informate il vostro medico, che potrebbe indirizzarvi a una clinica del sonno. Se soffrite di insonnia, dovete agire. Di solito non passa da sola.

Forse non vi siete resi conto di tutti i cambiamenti che possono influenzare il vostro sonno. Ora che sapete cosa aspettarvi, potete lavorare per ottenere il miglior sonno possibile.