Ansia da sonno: come gestire la paura di dormire

Dall'archivio del medico

Ogni notte, negli ultimi 10 anni, Traci Coulter ha lottato per dormire. I minuti passano, poi le ore. La Coulter inizia a preoccuparsi della lista di cose da fare il giorno dopo e di tutte le sue responsabilità come dirigente di pubbliche relazioni. Come se non bastasse, sa che alle 3 di notte passerà un camion della spazzatura che la sveglierà, un pensiero che la rende ancora più ansiosa.

È un ciclo continuo in cui non riesco a riposare e questo mi provoca molta ansia", dice Coulter, 38 anni, che vive a New York. Ci sono notti in cui mi siedo e rimugino senza riuscire a dormire". Alcune notti ha paura di andare a letto.

Andare a dormire può sembrare un atto naturale, ma per alcune persone il sonno è una fonte di terrore. Diventare ansiosi per il sonno è in realtà una forma di ansia da prestazione, afferma Alexander Obolsky, medico, psichiatra specializzato in traumi e stress e professore assistente di psichiatria clinica presso la Northwestern University Medical School di Chicago.

Alcuni anziani, ad esempio, si preoccupano perché la quantità di sonno che ricevono diminuisce. Diventano ansiosi perché pensano di non dormire abbastanza, dice Obolsky.

Dondolarsi e rigirarsi

Spesso la paura di dormire è il risultato di un disturbo del sonno. "Il terrore del sonno è estremamente comune", afferma Matthew Edlund, direttore del Center for Circadian Medicine di Sarasota (Florida) e autore di The Power of Rest.

L'insonnia, che colpisce il 40% degli americani, è la causa più comune di questa paura. Quando le persone non riescono a dormire, si preoccupano.

Ma preoccuparsi non fa che peggiorare l'insonnia, dice Edlund. Abbiamo trasformato il sonno in un lavoro, dice. Pensiamo: "Oh mio Dio, devo dormire abbastanza per far funzionare tutto". Sono preoccupati per il sonno, quindi non riescono a dormire.

Perseguitata da incubi cronici

Gli incubi cronici sono un altro fastidioso disturbo del sonno che può causare paura, afferma Shelby Harris, PsyD, CBSM, direttore del programma di medicina comportamentale del sonno presso il Montefiore Medical Centers Sleep-Wake Disorders Center di New York. I bambini sono particolarmente vulnerabili, ma anche gli adulti, soprattutto quelli che soffrono di disturbo da stress post-traumatico, sperimentano gli incubi.

Joni Aldrich, 57 anni, di Winston-Salem, N.C., ha iniziato a temere il sonno dopo aver perso il marito per un cancro al cervello quattro anni fa. Dopo un attacco epilettico, ha dovuto prendere la difficile decisione di sospendere le cure, un'esperienza che l'ha traumatizzata.

Ogni notte aveva incubi in cui lui la implorava di aiutarlo, ma lei non ci riusciva. Si svegliava tremando. Alla fine Aldrich si è fatta aiutare da un consulente e ha iniziato a prendere un ansiolitico per aiutarla a dormire. Prendo ancora l'ansiolitico in una dose molto bassa, perché altrimenti temo i risultati", dice Aldrich, CEO di Cancer Lifeline Publications. Anche uno solo di quegli incubi non ne varrebbe la pena. E vado ancora a letto più tardi del dovuto per essere sicura di essere davvero stanca.

Paure legate all'apnea notturna

Altri ancora sono preoccupati per il sonno perché hanno condizioni di salute. Le persone che soffrono di apnea notturna, ad esempio, a volte temono di smettere di respirare durante il sonno.

Harris dice che questa paura è rara, ma può verificarsi quando una persona scopre per la prima volta di avere l'apnea notturna e sta aspettando un dispositivo CPAP (pressione positiva continua delle vie aeree) per trattare la condizione.

Una volta che l'apnea è sotto controllo, le persone dormono meglio sapendo di non doversi svegliare più volte per notte, dice Harris.

Che cosa si può fare per eliminare la paura del sonno? Ecco cosa suggeriscono gli esperti:

Cambiare il proprio modo di pensare.

Come molte ansie, la paura di dormire è una questione di prospettiva. Piuttosto che soffermarsi sugli effetti negativi dell'insonnia, ricordate a voi stessi che è perfettamente normale avere occasionalmente delle brutte notti e che i risvegli notturni occasionali sono da aspettarsi.

Se siete ansiosi perché prevedete un disturbo, dite a voi stessi di aspettarvelo. Conoscevo un internista che era di turno e non riusciva a dormire perché si aspettava sempre una chiamata, dice Edlund. Gli ho detto di aspettarsi le chiamate e di non preoccuparsi, e da quel momento ha dormito molto meglio.

Pratica una buona igiene del sonno.

Le basi:

• Andare a letto alla stessa ora ogni sera e svegliarsi alla stessa ora ogni mattina.

• Non mangiate e non bevete caffeina nelle quattro o cinque ore prima di andare a letto.

• Resistere all'impulso di fare un pisolino.

• Evitare l'esercizio fisico due ore prima di andare a letto.

• Mantenere la camera da letto fresca e buia.

• Limitate le attività in camera da letto al sonno e al sesso.

Se non riuscite a dormire, alzatevi e fate qualcosa di noioso. Obolsky dice di tenere un libro noioso sul tavolo del letto.

Inoltre, create una routine riposante. Preparate il vostro corpo ad andare a letto facendo le stesse cose ogni sera. Una routine riposante che preveda un bagno caldo, l'ascolto di musica o una respirazione profonda può essere particolarmente utile in caso di insonnia, afferma Edlund.

Considerate la possibilità di chiedere aiuto a un medico.

Se avete un disturbo del sonno che non vi abbandona, come l'insonnia o gli incubi cronici, rivolgetevi a uno specialista del sonno.

L'insonnia può essere trattata con una terapia cognitivo-comportamentale o con farmaci per il sonno. Gli incubi cronici possono richiedere una terapia di rielaborazione delle immagini che consiste nel riscrivere e provare una nuova versione dell'incubo durante il giorno. Possono anche essere trattati con vari farmaci da prescrizione. Dovreste anche parlarne con il vostro medico se pensate di avere l'apnea notturna o un'altra condizione che disturba il vostro sonno.

Per la Coulter, l'allenamento per una maratona nel 2008 ha fornito una pausa temporanea dall'insonnia. Ha trovato un po' di sollievo anche assumendo un farmaco per il sonno, anche se dice che non funziona sempre. Ora sta valutando la possibilità di rivolgersi a uno specialista del sonno e, nel frattempo, ha ricominciato a correre. Correre aiuta, dice. Penso di spostare la mia ansia su una buona corsa o su un buon risultato in una gara.