Vi svegliate nel cuore della notte e siete molto svegli. Avete bisogno di riposare per la vostra giornata di lavoro. Cosa si può fare per riprendere sonno?
1. Alzarsi dal letto
Può non sembrare una cosa ovvia da fare, ma se non riuscite a riaddormentarvi entro 20 minuti o poco più, andate in un'altra stanza. Fate qualcosa di tranquillo e non eccitante, come ascoltare musica rilassante o leggere qualcosa che avete già letto.
Quando vi sentite di nuovo assonnati, tornate a letto.
2. Non fissate l'orologio
Controllare continuamente l'ora non fa che aumentare lo stress quando si sta cercando di dormire. Girate l'orologio in modo che non sia visibile.
3. Assicuratevi che non sia troppo luminoso
La luce fa sentire vigili, il che non è quello che si vuole quando si ha bisogno di dormire. Se vi alzate per andare in bagno, bere o fare uno spuntino, mantenete la luce soffusa.
Se leggete, non usate schermi retroilluminati come quelli di computer, cellulari o tablet. Possono tenere svegli.
4. Rilassatevi
Mettete la mente e il corpo a proprio agio con queste tecniche:
Respirazione profonda. Respirate lentamente e costantemente dalla pancia. Potete provare l'esercizio di rilassamento del respiro 4-7-8. Sedetevi con la schiena dritta e la punta della lingua dietro i denti anteriori superiori. Poi:
Espirare completamente attraverso la bocca.
Inspirate dal naso mentre contate fino a 4 nella vostra testa.
Trattenete il respiro mentre contate fino a 7.
Espirare contando fino a 8.
Ripetere il ciclo altre 3 volte (4 in totale).
Meditazione. Potete calmare la mente ripetendo una frase mentre fate una respirazione ritmica.
Visualizzazione. È un tipo di meditazione che aiuta a prendere le distanze dallo stress immaginando i panorami, i suoni e i profumi di un luogo tranquillo.
Rilassamento muscolare progressivo. Prima tendete i muscoli, poi rilassateli. Ripetete l'esercizio su tutto il corpo, iniziando dai piedi e salendo verso l'alto.
Per saperne di più su queste e altre tecniche, seguite un corso o utilizzate libri o video autoguidati. Potete anche consultare video o articoli online.
5. Provare il biofeedback
Questa tecnica mente-corpo richiede un'attrezzatura e una formazione da parte di uno specialista. Può aiutare a imparare a controllare i livelli di tensione.
Una volta padroneggiato, il biofeedback può aiutare a ritrovare il sonno.
6. Tenere un diario del sonno
Non è una cosa da fare nel cuore della notte. Ma durante il giorno, annotate i vostri schemi di sonno e altre abitudini.
Per esempio, scrivete quanto spesso vi svegliate durante la notte, cosa disturba il vostro sonno e quanta caffeina o alcol avete assunto durante il giorno. Portate poi il diario al vostro medico. Vi aiuterà a pianificare una strategia per dormire di più.
7. Parlare con il medico
Comunicate al vostro medico i vostri problemi di sonno. Scoprite le opzioni, compresi i farmaci, che possono aiutarvi a riposare bene.
