Svegliarsi una o due volte durante la notte è normale. Ma se vi svegliate più volte durante la notte o se non riuscite a riaddormentarvi, forse è il caso di provare qualcos'altro.
A un certo punto ha senso alzarsi dal letto. Se vi alzate, però, non preoccupatevi: non state rinunciando alla notte. Avete ancora bisogno di riposo e il vostro obiettivo è tornare a dormire il prima possibile.
A tal fine, ecco alcuni consigli utili per aiutarvi a riprendere sonno dopo esservi alzati dal letto.?
Quando alzarsi dal letto
Prima di alzarsi dal letto, cercare di riaddormentarsi per altri 20 minuti. Mentre siete sdraiati, cercate di non guardare il passare dei minuti. Potrebbe essere utile regolare l'orologio digitale in modo che sia rivolto verso la parete e spegnere il cellulare per non controllare continuamente l'ora.
Una volta scaduto il tempo, è bene alzarsi dal letto. Se non riuscite a dormire, non cercate di farlo, dice Michael Perlis, PhD, direttore del programma di medicina comportamentale del sonno dell'Università della Pennsylvania.
Il problema di rimanere a letto per un tempo apprezzabile è che questo rafforza l'insonnia, sia fisiologicamente che psicologicamente, dice Perlis.
Cosa fare dopo essersi alzati
Per quanto comodo possa essere il vostro letto, è meglio lasciare la camera da letto quando vi alzate. Il cervello deve associare la camera da letto al luogo in cui si dorme. Se siete svegli e ve ne rendete conto, siete fuori dal letto, dice Perlis.
Provate un'attività rilassante e a basso impatto
Fate qualcosa di rilassante che possa farvi venire sonno. Tra le attività che possono aiutare a rilassarsi vi sono:
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Leggere
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Ascoltare musica
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Meditare
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Sperimentare tecniche di respirazione profonda
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Giocare a un gioco ripetitivo (il Sudoku è una buona scelta)
Scegliete qualcosa di calmante e distensivo da fare in qualsiasi momento della giornata.
Evitare gli schermi illuminati
Non affidatevi alla tecnologia - come il computer, il telefono o la TV - per cullarvi nel sonno. Questi schermi possono ingannare il cervello e rendere più difficile addormentarsi. È meglio tenere TV, computer e telefono spenti.
Evitare attività ad alto impatto
Cercate di non fare nulla che vi dia la carica e renda più difficile addormentarsi.
Sebbene si sia sentito dire che l'esercizio fisico può provocare sonnolenza, ciò non è vero. Anche un'attività fisica moderata può rendere la notte più sonnolenta.
Non mangiate né bevete altro che acqua
Mangiare di notte può rendere più difficile prendere sonno. Questo perché la digestione rallenta quando si dorme. Mangiare prima di tornare a letto può causare indigestione: potreste sentirvi gonfi, nauseati o a disagio.
Dovreste anche stare alla larga dalla caffeina. Se siete sensibili alla caffeina, non bevete nulla che la contenga dopo l'ora di pranzo.
Non bevete mai alcolici per addormentarvi, dice Perlis. Questo può causare insonnia di rimbalzo, ovvero risvegli mattutini troppo precoci. Può anche portare all'abuso di sostanze.
Quanto tempo bisogna stare fuori dal letto?
L'ideale sarebbe rimanere fuori dalla camera da letto per almeno 30 minuti, dice Perlis. Potete tornare a letto quando iniziate a sentirvi assonnati. È più probabile che ci si addormenti più velocemente se si va a letto quando si ha sonno.
A volte è utile scegliere un orario in anticipo, che sia di 30, 60, 90 o 120 minuti, dice Perlis. Ma non bisogna ossessionarsi con l'orario. Questo può essere controintuitivo e potrebbe rendere più ansioso il fatto di essere svegli.
Ci sono un paio di eccezioni al consiglio di alzarsi dal letto. Se state assumendo farmaci che vi intontiscono o se avete problemi di equilibrio, è meglio che restiate a letto per sicurezza.
Ripensare le abitudini del sonno
A tutti capita di tanto in tanto una notte storta, ma lavorare sulle proprie abitudini di sonno può essere d'aiuto. Assicuratevi di:
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Andare a letto e svegliarsi a un orario regolare, anche nei fine settimana.
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Rendere rilassante l'ultima ora della giornata svolgendo attività calmanti, come la lettura
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Usare il letto solo per dormire o per fare sesso
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Evitare caffeina e alcol 5-6 ore prima di andare a letto
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Rendere la camera da letto confortevole, buia e fresca
Provate a farlo per un paio di settimane e il vostro sonno dovrebbe migliorare. Se l'insonnia è cronica - cioè se si hanno problemi a dormire per più di 3 mesi - è il caso di saltare i consigli e rivolgersi a un medico, dice Perlis. Rivolgetevi al vostro medico per verificare eventuali ragioni mediche della vostra insonnia, ottenere ulteriori consigli sul sonno e vedere se è il caso di rivolgersi a uno specialista del sonno.
