Donne, ormoni e problemi del sonno

Dagli archivi dei medici

Secondo la National Sleep Foundation, le donne sono molto più inclini a segnalare problemi di sonno, come la mancanza di sonno sufficiente o la sonnolenza durante il giorno.

Un possibile responsabile? I nostri ormoni. I cambiamenti ormonali possono compromettere il sonno. A sua volta, la privazione del sonno può influire sui livelli ormonali in un circolo vizioso di insonnia. Quindi, quando i livelli ormonali aumentano o diminuiscono - come durante il ciclo mestruale, durante e dopo la gravidanza e soprattutto in menopausa - le donne possono essere più vulnerabili ai problemi di sonno.

Come la menopausa influisce sul sonno

Con l'avvicinarsi della menopausa, i cambiamenti ormonali possono influire sul sonno più che in qualsiasi altro periodo della vita di una donna.

La perdita di ormoni, in particolare di estrogeni, ha un forte impatto sulla qualità del sonno, afferma Tristi Muir, direttore del Pelvic Health and Continence Center e professore associato di ostetricia e ginecologia presso la University of Texas Medical Branch di Galveston. I livelli di estrogeni diminuiscono molto prima della menopausa vera e propria". La dottoressa aggiunge che le vampate di calore e l'irritabilità possono verificarsi a intervalli durante il decennio che precede la menopausa.

I ricercatori hanno scoperto che le donne che hanno vampate di calore durante la perimenopausa (gli anni che precedono la menopausa, quando i livelli ormonali diminuiscono) hanno anche maggiori probabilità di avere disturbi del sonno. Secondo Muir, circa 2/3 delle donne in perimenopausa hanno vampate di calore e molte di loro hanno anche problemi di sonno associati.

Studi sul sonno hanno dimostrato che le donne sono più inclini ad avere il sonno disturbato nella prima metà della notte da una vampata di calore, afferma Sharon Wong, MD, FACOG, presidente del dipartimento perinatale dell'Adventist Medical Center di Portland. Durante il sonno REM, nella seconda metà della notte, le donne sembrano essere più capaci di sopprimere i loro disturbi del sonno.

Una volta entrate in menopausa, che di solito i medici definiscono come almeno un anno senza ciclo mestruale, il sonno probabilmente si stabilizzerà, insieme alle vampate di calore. Ma le donne in perimenopausa possono lottare con i disturbi del sonno per anni.

Come affrontare i problemi del sonno in menopausa

Che cosa si può fare? Innanzitutto, parlate con il vostro medico per cercare di individuare l'origine dei vostri problemi di sonno. La mancanza di sonno e i risvegli notturni possono essere causati da molti fattori, e gli ormoni sono solo uno di questi. Se non riuscite a prendere sonno, dice Ricki Pollycove, MD, FACOG, ex capo della Divisione di Ginecologia del California Pacific Medical Center e autore di The Complete Idiots Guide to Bioidentical Hormones, il vostro problema di sonno potrebbe non essere dovuto alla menopausa.

Una possibilità è quella di provare un supporto ormonale. Secondo Pollycove, questo tipo di disturbo del sonno è spesso trattato molto bene con una bassa dose di estrogeni. Infatti, un ampio studio, presentato alla riunione annuale dell'American College of Obstetricians and Gynecologists nel maggio 2010, ha rilevato che le donne in menopausa con problemi di sonno dovuti a vampate di calore hanno ottenuto un notevole sollievo dalla terapia con estrogeni.

Pollycove raccomanda anche tecniche mente-corpo, come l'immaginazione guidata, il controllo della respirazione e lo yoga. Queste tecniche sono molto efficaci, non hanno effetti collaterali e fanno bene al cervello.

Inoltre, è possibile adottare misure per ridurre l'effetto delle vampate di calore. Secondo alcuni studi, abbassando la temperatura della stanza e indossando strati da togliere o mettere a letto, le donne sono meno disturbate dalle vampate di calore e hanno un sonno più riposante.

Pause nel sonno in gravidanza

Le donne spesso scherzano sul fatto che i problemi di sonno che hanno durante la gravidanza sono solo una preparazione alla maternità, quando si sveglieranno innumerevoli volte durante la notte. Ma le notti insonni durante la gravidanza e nel periodo post-parto possono essere molto gravi. Dormire troppo poco può essere dannoso sia per la madre che per il bambino, rendendoli irritabili e vulnerabili alle malattie.

È difficile stabilire con esattezza quanto i problemi di sonno legati alla gravidanza siano direttamente dovuti ai cambiamenti ormonali. Molte altre cose possono impedire un buon riposo notturno: il bisogno costante di urinare, il seno tenero e la pancia che cresce.

Ma una cosa che sappiamo, dice Pollycove, è che le donne con molti disturbi del sonno durante la gravidanza sono più vulnerabili alla depressione post-partum.

Ecco alcuni consigli per dormire bene durante la gravidanza:

• Non fate attività fisica un'ora o due prima di andare a letto.

• Bevete qualcosa di rilassante la sera, come latte caldo o un tè calmante.

• Mantenete la temperatura della camera da letto confortevole, magari un po' più bassa del solito (come le donne in menopausa, anche le donne incinte si sentono spesso surriscaldate).

• In caso di congestione, che spesso si verifica in gravidanza perché le donne producono più muco, provate a liberare il naso con un neti pot o un risciacquo nasale per stare più tranquille.

Sonno post-partum e salute mentale

Dopo la nascita del bambino si verifica un altro grande cambiamento di ormoni, quindi è un altro momento in cui ci si può trovare in difficoltà con il sonno.

I disturbi del sonno post-partum, uniti alla cura del neonato e all'apprendimento di nuove cose come l'allattamento al seno, possono essere micidiali, dice Pollycove. È il lavoro più impegnativo che una donna abbia mai fatto.

Poiché la mancanza di sonno espone a un rischio maggiore di depressione post-partum, i farmaci antidepressivi possono aiutare. Anche gli estrogeni a basso dosaggio possono aiutare, e l'ormone non interferisce con la lattazione e l'allattamento al seno, dice Pollycove.

I bassi livelli di estrogeni che creano disturbi del sonno nelle donne postpartum sono anche molto associati alla depressione. A volte è necessaria una dose molto piccola per risolvere il problema. È un problema poco frequente, ma che siamo molto bravi a risolvere", dice Pollycove.

Cicli mestruali e sonno

E il ciclo mestruale in sé? Si possono avere problemi a dormire in quel periodo del mese? È molto meno comune rispetto alla menopausa e alla gravidanza, ma può capitare.

I cicli mestruali per la stragrande maggioranza di noi sono regolari, in termini di sequenza ormonale prevedibile, dice Pollycove. Nelle donne giovani è piuttosto raro che l'aumento e la diminuzione regolare di estrogeni e progesterone disturbino il sonno. Ma ci sono donne con sindrome premestruale per le quali l'interruzione del sonno può essere un sintomo.

Se siete una di loro e se i problemi di sonno stanno davvero sconvolgendo la vostra vita ogni 28 giorni circa, una possibile soluzione è il controllo ormonale delle nascite.

Se non state cercando di concepire un bambino, la pillola anticoncezionale può portare i vostri ormoni a uno stato più stabile, dice Wong. La maggior parte dei pazienti non vorrà prendere la pillola a causa di un paio di notti di sonno perse, ma questo è un modo per farlo.

Si possono anche provare le terapie mente-corpo come lo yoga, le immagini guidate e le tecniche di respirazione, oltre alle strategie di buona igiene del sonno raccomandate alle donne che hanno problemi di sonno in altre fasi della vita.

Se i dolori mestruali vi tengono sveglie di notte, potete provare uno dei farmaci disponibili che combinano un antidolorifico con un sonnifero.