È possibile riposare meglio se si apportano alcune modifiche al modo in cui si trascorre la giornata.
"Il sonno non è qualcosa che accade solo quando ci si mette a letto. Il corpo viene preparato per tutto il giorno", afferma Michael Breus, PhD, autore di Good Night: The Sleep Doctor's 4-Week Program to Better Sleep and Better Health.
Provate questi consigli:
1. Affrontare le cose da fare prima
La sera dovrebbe essere un momento di relax. Non cercate di sbrigare molte faccende prima di andare a letto.
Può sembrare ambizioso, ma dormirete più serenamente se vi alzerete presto per lavorare alla vostra lista di cose da fare.
"Il cervello è meglio preparato per le attività mentali del mattino quando la luce del sole sopprime la produzione di melatonina, un ormone che induce il sonno", afferma Tracey Marks, medico, autore di Master Your Sleep: Proven Methods Simplified.
2. Abbassare la tensione prima di andare a letto
Per dormire meglio la notte, stabilite un coprifuoco "elettronico". Ciò significa niente TV, computer, tablet o telefono almeno 30 minuti prima dello spegnimento delle luci.
Le piccole luci dell'orologio, della TV, del lettore DVD e dello smartphone possono tenervi svegli. Copriteli di notte e allontanate l'orologio dal letto.
3. Stabilite un coprifuoco per la caffeina
Non bevete nulla che contenga caffeina da 6 a 8 ore prima di andare a letto. Questo include tè, soda e bevande energetiche.
In generale, non bere più di quattro tazze di caffè da 8 once al giorno.
4. Fitness in forma
Se fate attività fisica durante il giorno, vi addormenterete più velocemente e dormirete più serenamente.
Per la maggior parte delle persone, allenarsi in qualsiasi momento, anche vicino all'ora di andare a letto, è meglio che non fare alcuna attività fisica. Ma se soffrite di insonnia e il vostro medico vi ha detto di non fare attività fisica di notte, seguite le sue istruzioni.
5. Limitare i pisolini
Può sembrare una buona idea quando si ha sonno dopo pranzo, ma una siesta diurna può rendere difficile un riposo notturno di qualità. Se dovete recuperare le ore di sonno, fate un pisolino prima delle 16.00 e non sonnecchiate per più di 30 minuti.
6. Creare un rituale per andare a letto
"Le routine per andare a letto sono importanti sia per gli adulti che per i bambini", dice Breus.
Il corpo ha bisogno di almeno 30 minuti per rilassarsi e prepararsi al sonno. Le stesse cose che aiutano i bambini a rilassarsi, come un bagno caldo, luci soffuse e letture, fanno miracoli anche per gli adulti.
