Lista di controllo per il sonno

Un buon riposo notturno fa bene al corpo e alla mente. Utilizzate questi consigli per svegliarvi riposati:

• Andate a letto e svegliatevi ogni giorno alla stessa ora.

• Create una routine rilassante per andare a letto e preparare il corpo e la mente al sonno.

• Smettete di lavorare a qualsiasi attività un'ora prima di andare a letto ed evitate di parlare di questioni stressanti o emotive a letto.

• Fate in modo che la vostra camera da letto sia buia, silenziosa, fresca e confortevole. Se necessario, utilizzate tappi per le orecchie o una maschera per dormire.

• Non consumate bevande contenenti caffeina nelle 6-8 ore prima di andare a letto.

• Non fumare. La nicotina è uno stimolante che può tenere svegli.

• Evitate di consumare pasti abbondanti prima di andare a letto, soprattutto quelli piccanti, che possono causare bruciore di stomaco.

• Fate esercizio fisico per almeno 20 minuti al giorno, ma cercate di farlo almeno 6 ore prima di andare a letto.

• Non riuscite a dormire? Leggete o ascoltate musica soft. Saltate la TV, il tablet e lo smartphone.

• Iniziare un diario del sonno per tenere traccia di ciò che influisce sul riposo.

• Spostate il computer e la TV fuori dalla camera da letto per evitare che vi distraggano. Non limitatevi a sostituire il tablet o il telefono; le loro luci e le loro distrazioni possono tenervi svegli fino a tardi.

• Date la priorità ad almeno 7 ore di sonno ogni notte.

• Se fate un sonnellino, fatelo breve (20-30 minuti) e non vicino all'ora di andare a letto. I sonnellini tardivi possono portare a notti insonni.

• Usate il letto solo per dormire e per fare sesso.

• Smettete di bere alcolici almeno 3 ore prima di andare a letto, in modo da non svegliarvi più tardi.

• Prendete in considerazione l'idea di spostare il vostro animale domestico dal vostro letto e magari dalla vostra camera da letto.

• Indossate la protezione solare e trascorrete del tempo alla luce del sole. Ma evitate le luci forti vicino all'ora di andare a letto.

Se, dopo aver fatto tutti questi accorgimenti, non riuscite ancora a dormire bene, parlate con il vostro medico dei passi successivi.

Altre cose da considerare

Russare. Se russate, potete acquistare delle strisce speciali da applicare sul naso (o talvolta all'interno del naso) che possono aiutarvi a respirare più facilmente. Può essere utile anche alzare la testa del letto, con un cuscino a cuneo o con dei rialzi. È possibile farlo anche con speciali strutture letto regolabili e motorizzate.

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Sonniferi da banco. Anche se questi sonniferi possono essere acquistati senza prescrizione medica, è meglio parlarne con il medico per un uso regolare. I sonniferi da banco contengono in genere antistaminici (difenidramina e doxilamina). Con l'uso regolare, il corpo può sviluppare una resistenza a questi farmaci. Sono inoltre possibili effetti collaterali come stordimento diurno, visione offuscata, secchezza delle fauci e problemi ad andare in bagno.

Integratori. Gli integratori da banco che sostengono di aiutare il sonno non sono sottoposti agli stessi accurati test a cui sono sottoposti i farmaci approvati dalla FDA. In generale, non ci sono abbastanza ricerche per sapere se funzionano e se sono sicuri.

Quando chiamare il medico. Se non riuscite ancora a dormire bene o siete molto stanchi durante il giorno, anche dopo aver seguito questa lista di controllo, potrebbe essere il momento di parlare con il vostro medico. Potreste avere un problema del sonno curabile, come l'apnea notturna, una grave causa di interruzione della respirazione durante il sonno o un'altra malattia curabile.