Il debito di sonno, noto anche come deficit di sonno, è la differenza tra la quantità di sonno necessaria e quella effettivamente ottenuta. Quando si dorme meno ore di quelle di cui il corpo ha bisogno, si ha un debito di sonno.
Il debito di sonno si accumula nel tempo e può avere un impatto negativo sulla salute. Continuate a leggere per conoscere il debito di sonno, le conseguenze del non dormire abbastanza e altro ancora.
Che cos'è il debito di sonno?
Il debito di sonno è quando si dorme meno ore di quelle necessarie al proprio corpo. È cumulativo, il che significa che se si dorme regolarmente meno di quanto si dovrebbe, il debito di sonno aumenterà.
Per esempio, se dormite quattro ore quando dovreste dormirne otto, avrete un debito di sonno di quattro ore. Se lo fate per i sette giorni successivi, vi ritroverete con un debito di sonno di 28 ore.
Allo stesso modo, se per qualche giorno si va a dormire 20 o 40 minuti più tardi del solito, il debito di sonno può aumentare rapidamente, anche se non sembra che si stia perdendo molto sonno. Di conseguenza, è bene tenere sotto controllo le proprie abitudini notturne e assicurarsi di non perdere sonno facendo il pendolare, rilassandosi, lavorando, studiando o guardando programmi.
Conseguenze del debito di sonno
Il debito di sonno può avere un impatto negativo sulla salute, poiché dormire a sufficienza è importante per la salute.
Se non si dorme a sufficienza regolarmente, si rischia di:
-
Sentirsi stanchi durante la giornata
-
Perdere la capacità di rimanere concentrati ed efficienti durante la giornata
-
Indebolisce il sistema immunitario
-
Rende più difficile al cervello l'elaborazione e la memorizzazione di nuove informazioni?
Tuttavia, non sempre ci si sente stanchi se si ha un debito di sonno. La ricerca ha dimostrato che ci si può adattare alla restrizione cronica del sonno. Ciò significa che, anche se non vi sentite assonnati, il vostro corpo potrebbe già avere un calo significativo delle prestazioni mentali e fisiche.
Se non si dorme quanto si dovrebbe, si corre un rischio maggiore di incorrere nelle seguenti condizioni:
-
Ipertensione (pressione alta)
-
Diabete mellito (diabete)
-
Malattie coronariche
-
Obesità
-
Malattie cardiovascolari
Come evitare il debito di sonno
Per evitare le conseguenze del debito di sonno, è necessario imparare a conoscere la quantità di sonno di cui il corpo ha bisogno e migliorare l'igiene del sonno. Tenere un diario del sonno, sviluppare una routine notturna, riconsiderare gli orari diurni e rendere la propria camera da letto più adatta al sonno sono tutti elementi che aiutano a evitare il debito di sonno?
Scoprite di quanto sonno avete bisogno. Il primo passo per evitare il debito di sonno è capire di quanto sonno si ha bisogno. Questo varia da persona a persona.
Secondo la National Sleep Foundation, la maggior parte degli adulti ha bisogno di sette-nove ore di sonno a notte, mentre gli adolescenti e i bambini hanno bisogno di dormire ancora di più. In particolare, si raccomanda ai bambini di dormire dalle nove alle undici ore, mentre gli adolescenti dovrebbero dormire dalle otto alle dieci ore ogni notte?
Tenere un diario del sonno. Tenete un diario o un programma in cui potete stabilire un orario per il sonno. In questo modo è possibile dare priorità al sonno e assicurarsi di riposare come si deve. Se si desidera modificare il proprio orario di sonno, è bene farlo lentamente, con incrementi di 30 o 60 minuti.
Sviluppate una routine notturna. Pensate a cosa vi rilassa prima di andare a dormire, in modo da ottenere un riposo di qualità. Per esempio, potete spegnere i dispositivi elettronici, smettere di studiare o lavorare e abbassare le luci mezz'ora prima di andare a dormire.
Riconsiderare gli orari diurni. Verificate se c'è qualcosa che fate durante il giorno che può contribuire alla vostra mancanza di sonno. Se trovate qualcosa che limita il vostro sonno, cercate di evitarlo o di trovare un'alternativa.
Tra le cose da provare ci sono:
-
Evitare la caffeina dopo il tramonto.
-
Fate più esercizio fisico durante il giorno, in modo da essere sufficientemente stanchi per un sonno di qualità.
-
Usate il letto solo per dormire e per fare sesso.
Rendere la camera da letto più adatta al sonno. Potete fare in modo che la vostra camera da letto sia un buon posto per dormire se:
-
Eliminare le fonti di distrazione, come gli oggetti che fanno rumore o le luci che possono tenere svegli. Questo include i dispositivi elettronici.
-
Sostituite le lenzuola, il cuscino o il materasso se sono scomodi.
-
Mantenere la temperatura della camera da letto adatta al sonno (circa 65 gradi Fahrenheit o 18 gradi Celsius).
Come recuperare il debito di sonno
Quando la perdita di sonno a volte è inevitabile a causa delle circostanze della vita, si dovrebbe recuperare il sonno perso facendo dei sonnellini, dormendo di più nei fine settimana e, soprattutto, riconsiderando il proprio rapporto con il sonno?
Fate dei sonnellini. Se avete dormito poco, fate un pisolino di 10-20 minuti. In questo modo ci si sente più riposati e in grado di affrontare le varie attività della giornata.
I pisolini offrono i seguenti benefici alle persone con debito di sonno:
-
Riduce l'affaticamento
-
Aumenta l'energia
-
Migliora le prestazioni cognitive
-
Riduce la sonnolenza
Tuttavia, non si può contare sul sonnellino per recuperare il sonno perduto. I pisolini possono aiutare ad alleviare la sonnolenza e a rendere più energici, ma non devono interferire con il programma di sonno.
Dormite di più nei fine settimana. Per recuperare il debito di sonno, si può dormire di più anche durante il fine settimana. Tuttavia, non è chiaro quanto dormire di più possa compensare la perdita di sonno.
Uno studio ha dimostrato che dormire nei fine settimana non può invertire il potenziale aumento di peso e la disregolazione metabolica che possono derivare da una regolare perdita di sonno.?
Riconsiderate il vostro rapporto con il sonno. Per recuperare ed evitare di cadere nel debito di sonno, è necessario riconsiderare il proprio rapporto con il sonno.
Invece di pensare al sonno come a un'altra incombenza, consideratelo come una medicina preventiva. Ricordate che il sonno può ridurre le malattie e migliorare la salute. Dovreste iniziare a considerare il sonno come una parte vitale della vostra vita e del vostro benessere generale.
