Se soffrite di insonnia cronica (a lungo termine), avete avuto problemi a prendere sonno o a rimanere addormentati almeno 3 notti alla settimana per più di 3 mesi. E questi problemi di sonno limitano il vostro funzionamento il giorno dopo. Avete superato la fase di sperimentazione di diverse abitudini di sonno e avete bisogno di un aiuto serio per rimettere in sesto il vostro sonno. È inoltre necessario sapere come affrontare e vivere la propria vita nel frattempo.
Il trattamento con un professionista può aiutarvi a ritrovare il sonno. I cambiamenti nello stile di vita possono potenziare gli effetti del trattamento durante il suo svolgimento.
Ottenere il giusto trattamento
Se passate le notti insonni a cercare consigli su Internet, probabilmente vi sarete imbattuti nel termine "igiene del sonno". Queste pratiche aiutano a fare in modo che la vostra routine quotidiana non intralci il vostro sonno. Sarà necessario tornare a queste sane abitudini in un secondo momento, quando il sonno sarà tornato regolare. Ma quando si soffre di insonnia da così tanto tempo, gli esperti concordano sul fatto che una buona igiene del sonno da sola non può fare molto per voi.
Anche i sonniferi non sono la risposta. I medici li prescrivono per un breve periodo di insonnia, per aiutarvi a riprendere il ritmo. Si possono prendere solo per pochi giorni o per qualche settimana. Non sono la prima scelta terapeutica per un problema che si presenta da diversi mesi.
La prima scelta terapeutica per l'insonnia cronica è la CBT-I, che sta per terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia. La terapia cognitivo-comportamentale può non sembrare il vostro tipo di trattamento. Ma prima di scartarla, considerate questo dato: Fino al 75% delle persone affette da insonnia cronica che si sottopongono alla CBT-I migliorano il loro sonno. Non solo tornano a dormire normalmente, ma ottengono anche il 30% in più del sonno più profondo e riposante (sonno a onde lente) rispetto a prima. Sei mesi dopo aver completato la CBT-I, la maggior parte delle persone dorme ancora bene.
Questo trattamento aiuta a eliminare i pensieri, gli atteggiamenti o le convinzioni errate che possono tenere svegli. Ad esempio, l'idea di potersi costringere a dormire potrebbe tenervi svegli: Si cerca di andare a letto alla stessa ora ogni sera per poi rimanere svegli per diverse ore. In questo modo ci si convince di non riuscire a dormire fisicamente, il che porta all'ansia, che rende più difficile dormire. La CBT-I può aiutare ad annullare questo ciclo di pensieri negativi.
Il programma aiuta a eliminare le abitudini che impediscono di dormire bene. Fornisce inoltre diverse pratiche per iniziare a lavorare per migliorare il sonno, fino a quando non si torna a dormire come si dovrebbe.
Le persone tendono a vedere miglioramenti in circa 6-8 sessioni. E poi hanno gli strumenti per continuare a migliorare da soli.
Vivere uno stile di vita sano, per quanto possibile
Quando si inizia la CBT-I, il sonno può peggiorare prima di migliorare. Questo accade in parte perché il terapeuta potrebbe consigliarvi, durante la prima settimana, di stare svegli fino a tarda notte. Tuttavia, mentre aspettate di vedere i miglioramenti del vostro sonno, potete prendere altre misure da soli per prepararvi al successo.
Alcune cose che potete fare (o non fare) ogni giorno possono avere un grande impatto sulla vostra capacità di dormire (e dormire bene) ogni notte.
Fare esercizio fisico regolare. Quando non si dorme abbastanza, è difficile fare attività fisica il giorno dopo. Ma un'attività fisica regolare può aiutare ad addormentarsi più velocemente, a ridurre il tempo trascorso a letto svegli, a sentirsi più vigili durante il giorno e, a volte, a ridurre la necessità di assumere farmaci per il sonno. Potrebbe aiutarvi a rompere il ciclo di insonnia in cui vi trovate. Anche se non ne avete voglia, cercate di fare una passeggiata a passo sostenuto ogni giorno. Potete provare a programmarla in un momento della giornata in cui di solito siete più vigili, ma non fate attività fisica troppo vicina all'ora di andare a letto: potrebbe farvi aumentare la tensione prima del sonno.
Provate lo yoga, la meditazione o il tai chi. Ricerche limitate suggeriscono che queste pratiche orientali possono aiutare a migliorare il sonno. In un'analisi di più studi, da 4 a 24 settimane di queste terapie mente-corpo hanno portato a un'insonnia meno grave e a una migliore qualità del sonno. Esploratele e vedete se una di esse fa al caso vostro.
Prendete il sole ogni mattina. Cercate di fare una passeggiata al mattino dopo il sorgere del sole. Oppure fate colazione davanti a una finestra soleggiata. L'esposizione alla luce naturale del sole al mattino può aiutare a prendere sonno prima, ad addormentarsi più velocemente e a dormire meglio.
Seguite una dieta sana. Gli alimenti che già conoscete come sani possono aiutarvi ad addormentarvi prima, a rimanere addormentati e a dormire meglio. Assumete una varietà di frutta e verdura, proteine magre e carboidrati complessi (pensate al riso integrale piuttosto che a quello bianco). Evitate l'eccesso di sale, zucchero e cibo spazzatura. Se volete seguire una dieta specifica, sia la dieta mediterranea che la dieta DASH hanno dimostrato di avere effetti positivi sul sonno.
Provate gli integratori. Le ricerche dimostrano che la melatonina e la valeriana possono contribuire a migliorare il sonno in alcuni casi. La melatonina potrebbe aiutare a far tornare alla normalità il ciclo naturale sonno-veglia dell'organismo (chiamato ritmo circadiano), se questo è il problema principale. La valeriana può aiutare ad addormentarsi più velocemente se il problema principale è addormentarsi, piuttosto che rimanere addormentati. Parlate con il vostro medico dei dosaggi e di ciò che è sicuro assumere con altri farmaci.
Evitare di fumare e di bere. Come la caffeina, la nicotina è uno stimolante. Le ricerche dimostrano che i fumatori possono impiegare più tempo ad addormentarsi e avere un sonno più interrotto rispetto ai non fumatori. Per quanto riguarda l'alcol, un bicchiere può rendere sonnolenti, ma non porta a un sonno ristoratore. Anche se ci si può addormentare velocemente con un drink in corpo, è possibile che non si raggiunga il sonno profondo che aiuta a sentirsi ben riposati il giorno dopo. Quando non si dorme profondamente, è più probabile che ci si svegli più volte durante la notte.
Usate la caffeina con saggezza. Cercate di non usare il caffè o altre fonti di caffeina per affrontare la giornata. Più tardi si beve una tazza di caffè, più è probabile che se ne sentano ancora gli effetti al momento di andare a letto. Assicuratevi di interrompere l'assunzione di caffeina almeno 6 ore prima di andare a letto, se possibile anche prima.
Scrivete le vostre preoccupazioni. Se una serie costante di preoccupazioni vi tiene svegli la notte, gli studi dimostrano che scriverle almeno 2 ore prima di andare a letto può aiutarvi a scaricare i pensieri e a dormire. I fogli di lavoro sulla preoccupazione costruttiva disponibili gratuitamente online possono guidarvi in questo esercizio di riduzione dell'ansia.
