Se avete difficoltà ad addormentarvi o a mantenere il sonno, potreste soffrire di insonnia, il disturbo del sonno più comune. Tra il 10% e il 30% degli adulti soffre di insonnia cronica e molti altri ne soffrono saltuariamente. Ecco una panoramica delle ultime ricerche su questo disturbo, sulle sue cause e sui trattamenti che possono essere utili.
Farmaci per l'insonnia
Un nuovo tipo di farmaco sta offrendo ai medici un'altra opzione quando si tratta di prescrivere farmaci per il trattamento dell'insonnia.
Antagonisti dei recettori dell'Orexina. Alcuni dei più recenti farmaci per il sonno sono noti come inibitori dell'orexina. Bloccano l'azione di una sostanza chimica del cervello che mantiene l'attenzione, chiamata orexina. Due di questi farmaci sono:
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Lemborexant (Dayvigo)
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Suvorexant (Belsomra)
Gli scienziati stanno studiando altri due farmaci simili in fase di sperimentazione clinica.
Tutti i sonniferi comportano rischi ed effetti collaterali. Con alcuni di essi si può sviluppare una tolleranza, il che significa che smettono di funzionare efficacemente al dosaggio raccomandato, o addirittura si ha la sensazione di non riuscire ad addormentarsi senza di essi. Alcuni possono farvi camminare, mangiare o addirittura guidare nel sonno. La maggior parte può lasciare un senso di intontimento il giorno successivo. Di solito i medici li prescrivono solo a breve termine e l'uso deve essere interrotto gradualmente.
Melatonina. Il corpo produce questo ormone al calar del sole, indicando il momento di prendere sonno. Una forma di melatonina su prescrizione aiuta ad addormentarsi agendo come la melatonina nel cervello.
Gli integratori di melatonina sono spesso venduti come trattamento per l'insonnia. Ma sia l'Accademia Americana di Medicina del Sonno (AASM) che l'Accademia Americana dei Medici non li raccomandano, affermando che non ci sono prove sufficienti che funzionino davvero.
È anche difficile sapere cosa si ottiene quando si acquistano degli integratori. Un'analisi del 2017 su decine di integratori ha rilevato che più del 70% delle volte la quantità di melatonina contenuta nel prodotto non corrispondeva a quella indicata sull'etichetta.
Terapie non farmacologiche per l'insonnia
Il medico probabilmente non prescriverà un sonnifero prima di aver provato altri trattamenti. Gli scienziati stanno studiando terapie non farmacologiche che possono aiutare l'insonnia, ma la terapia cognitivo-comportamentale è un'opzione che gli esperti del sonno spesso raccomandano per prima.
CBT-I. All'inizio del 2021 l'AASM ha pubblicato nuove linee guida che raccomandano vivamente la terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia (CBT-I). La CBT-I consiste in un incontro con un terapeuta per imparare a modificare i pensieri e i comportamenti che potrebbero impedirvi di dormire bene. Si tratta di diverse tecniche che si possono provare una alla volta o in combinazione.
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Ristrutturazione cognitiva. Il terapeuta vi aiuterà a identificare e modificare i pensieri e i sentimenti non utili che possono influenzare il vostro sonno, come l'ansia per l'insonnia o le aspettative irrealistiche.
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Controllo degli stimoli. Ciò significa creare un ambiente per il sonno privo di distrazioni, andare a letto e alzarsi ogni giorno alla stessa ora e lasciare la camera da letto, anziché rigirarsi, quando non si riesce a prendere sonno.
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Limitazione del sonno. Registrate il tempo che passate a dormire con un diario del sonno, poi iniziate a stare a letto solo per quel tempo più 30 minuti. All'inizio probabilmente dormirete meno. Ma l'idea è quella di stancarsi abbastanza da dormire bene, per poi aumentare gradualmente il tempo trascorso a letto.
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Training di rilassamento. Il terapeuta può insegnare tecniche di rilassamento come esercizi di respirazione e meditazione che possono aiutare a calmare la mente.
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Igiene del sonno. Comprende una serie di abitudini che favoriscono un buon sonno, come fare esercizio fisico, eliminare i pasti notturni, l'alcol e la caffeina e mantenere la camera da letto fresca, buia e silenziosa.
I terapeuti hanno tradizionalmente fornito la CBT-I faccia a faccia. Ma durante la pandemia di COVID-19, i medici hanno lavorato su alternative alle sedute di persona che sembrano ottenere buoni risultati.
Due studi recenti hanno dimostrato che la CBT-I condotta per telefono o attraverso un collegamento video è altrettanto efficace della terapia faccia a faccia. Nel 2020, la FDA ha approvato un'applicazione che fornisce la CBT-I su prescrizione. Le ricerche condotte sull'app e sui programmi terapeutici basati sul web hanno rilevato che la cosiddetta CBT-I digitale aiuta ad alleviare l'insonnia.
Terapia della luce. La luce del sole aiuta a controllare il ciclo sonno/veglia dell'organismo regolando la melatonina, l'ormone del sonno. Quando questo ciclo è alterato, può essere d'aiuto la luce artificiale che imita la luce solare, una pratica chiamata terapia della luce. Ci si siede davanti a una scatola speciale che emette una luce intensa in un momento specifico della giornata e per la durata prescritta dal medico. Le ricerche hanno dimostrato che è particolarmente utile per resettare l'orologio del corpo se si fanno orari strani, come i turni di notte, o se si soffre di jet lag. Ma può anche alleviare l'insonnia.
Agopuntura. Un gran numero di studi ha esaminato se l'agopuntura possa essere un trattamento efficace per l'insonnia. Due revisioni della ricerca pubblicate nel 2021 hanno rilevato che l'agopuntura aiuta a dormire più a lungo e a svegliarsi meno spesso.
Cause dell'insonnia
Altre ricerche stanno esaminando le cause dell'insonnia e i fattori che possono peggiorarla. Tra i fattori presi in esame:
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Genetica. Gli scienziati stanno valutando se la probabilità di soffrire di insonnia sia qualcosa di innato. Hanno identificato aree specifiche nei nostri geni che sembrano avere un ruolo nei sintomi dell'insonnia.
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Inquinamento luminoso. I ricercatori coreani potrebbero aver trovato un legame tra le luci delle città e l'insonnia. Uno studio del 2018 ha dimostrato che più le persone erano esposte alla luce artificiale esterna durante la notte, più era probabile che usassero farmaci per dormire.
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pandemia COVID-19. Un'indagine dell'AASM del marzo 2021 ha rilevato che più della metà degli adulti americani ha riferito di aver avuto problemi di sonno, inclusa l'insonnia, dall'inizio della pandemia.
Ed è provato che il virus stesso può far perdere il sonno. Uno studio britannico del 2020 ha rilevato che il 5% delle persone trattate per il COVID-19 ha sofferto di insonnia nei 6 mesi successivi alla diagnosi.
Insonnia e demenza
Altri studi recenti hanno esaminato il possibile legame tra insonnia e problemi di pensiero e memoria. Un sonno insufficiente potrebbe significare un deterioramento cognitivo più avanti nella vita.
Uno studio del 2021 ha esaminato le persone che hanno riferito di aver sofferto di insonnia quando erano più giovani e che poi hanno avuto problemi di cognizione anni dopo. Le persone che avevano maggiori probabilità di avere problemi di pensiero e di memoria erano quelle che soffrivano di insonnia da sonno, il che significa che il loro sintomo principale era la difficoltà ad addormentarsi. Un'altra ricerca pubblicata nel 2020 ha rilevato che le persone che soffrono di insonnia e dormono meno di 6 ore a notte hanno un rischio doppio di deterioramento cognitivo.
