L'esperta del sonno Rachel Manber, PhD, ha visto le miserie dilaganti dell'insonnia. Pazienti frustrati e affaticati le dicono che si rigirano nel letto tutta la notte, alla ricerca di un posto comodo e sfuggente. Altri rinunciano alle uscite serali o alle vacanze per non incasinare i loro programmi di sonno. Altri ancora sono ansiosi al momento di andare a letto, pensando se assumere farmaci per il sonno o se rilassarsi con un bicchierino.
Ma sforzarsi così tanto per addormentarsi è controproducente, afferma Manber, professore di psichiatria e scienze comportamentali presso lo Stanford University Medical Center e specialista in medicina comportamentale del sonno.
Quando si parla con qualcuno che dorme bene e gli si chiede: "Come fai a dormire? Come fai a farlo? È probabile che ti guardino con occhi vuoti. Non fanno nulla. Il sonno è un processo automatico, dice.
Quando si parla con qualcuno che ha problemi a dormire, questi elenca una lunga serie di cose che fa per cercare di dormire. E proprio lo sforzo di dormire finisce per creare eccitazione e interferire con il sonno.
Invece di cercare di dormire, lasciate che il sonno avvenga, dice Manber.
Per più di vent'anni, ha aiutato i pazienti a eliminare le abitudini inefficaci, a sospendere i farmaci per il sonno e ad addormentarsi da soli. Il suo metodo: la terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia (CBTI), un trattamento non farmacologico che può migliorare il sonno aiutando i pazienti a modificare convinzioni e comportamenti.
Un numero maggiore di medici è venuto a conoscenza della CBTI da quando, nel 2016, l'American College of Physicians ha pubblicato una linea guida che la definisce il trattamento di prima linea per l'insonnia cronica negli adulti, da preferire ai farmaci per il sonno.
Non è che i farmaci per il sonno non funzionino. Spesso funzionano, ma possono avere effetti collaterali e interazioni farmacologiche e non sono pensati per un uso a lungo termine. Inoltre, una volta che i pazienti smettono di prenderli, l'insonnia potrebbe tornare, richiedendo un altro ciclo di farmaci.
La CBTI, invece, risolve l'insonnia senza l'uso di farmaci e dota i pazienti di abilità che nessuno può togliere loro, in modo che possano utilizzarle nel caso in cui l'insonnia si ripresenti, dice Manber. Come sapete, la vita accade e quando siamo stressati tendiamo a perdere il sonno per questo. Applicando le abilità della CBTI, le persone possono prevenire nuovi attacchi di insonnia cronica o recuperarli.
Quando i pazienti si sottopongono alla CBTI con uno specialista del sonno, l'insonnia migliora in genere con quattro-sei sedute, afferma Manber. Ma molte persone possono trovare sollievo con queste misure domestiche.
Svegliarsi ogni giorno alla stessa ora
Non si può controllare quando ci si addormenta, altrimenti non si soffrirebbe di insonnia. Ma si può controllare a che ora ci si sveglia ogni giorno. Secondo Manber, se ci si sveglia sempre alla stessa ora, si tonifica l'orologio biologico interno che controlla il sonno e la veglia.
Manber suggerisce di scegliere un orario di sveglia regolare che si adatti al vostro ritmo circadiano. Secondo Manber, un orario di sveglia costante invia segnali al corpo. Crea un orologio biologico molto robusto. Se si varia l'orario di veglia, l'ampiezza del segnale diventa più piatta, il segnale è più debole. Non supporta il sonno.
Quando il vostro orologio è robusto, iniziate naturalmente a sentire la sonnolenza più o meno alla stessa ora ogni notte. Ecco perché dico che bisogna cominciare dal mattino.
Molti problemi di sonno sono causati da un orario irregolare, dice Manber, quindi evitate la tentazione di dormire fino a tardi, anche nei giorni di riposo.
Andate a letto quando avete sonno, non quando siete stanchi
Spesso si confonde la stanchezza fisica o mentale con la sonnolenza, ma si tratta di esperienze distinte, dice Manber. Per sonnolenza intendiamo la probabilità che, mettendo la testa sul cuscino, ci si addormenti rapidamente.
Un altro modo per capire la distinzione: La stanchezza è una funzione dell'energia; la sonnolenza è una funzione del bisogno di sonno.
Il bisogno di sonno si accumula durante le ore di veglia, ma le persone non lo sentono se sono ancora in uno stato di elevata eccitazione o stimolazione. In altre parole, le persone possono essere stanche, ma "wired". La sensazione di "wired" impedisce di sentire il sonno e quindi di addormentarsi.
Come suggerisce Manber, ci si addormenterà più velocemente se si andrà a dormire nel momento in cui non si è più stanchi e si comincia a sentire la sonnolenza.
Quando le persone affette da insonnia giacciono a letto senza riuscire a dormire, di solito si preoccupano di un'altra brutta notte e di come si sentiranno male il giorno dopo. Questo condiziona la loro mente a vedere il letto come un luogo di veglia, stress e ansia.
Al contrario, se si passa la maggior parte del tempo a letto a sonnecchiare, la mente impara ad associarlo a un sonno ristoratore.
C'è però un'avvertenza: Le persone non dovrebbero trascorrere meno di 5 ore a letto ogni notte, anche se dormono meno.
Non trascorrere troppo tempo a letto
Le persone affette da insonnia tendono a trascorrere a letto molto più tempo di quanto riescano a dormire, privilegiando la quantità rispetto alla qualità. Rimangono a letto per 8 ore, ma dormono solo 6 ore in totale.
E tendono ad avere periodi di sonno brevi e di bassa qualità, dice Manber. Quando si passa troppo tempo a letto, molti finiscono per appisolarsi qua e là. Così il cervello dorme un po'. Non è un sonno molto ristoratore, non è un buon sonno. Ma se si sommano tutte le briciole di sonno, i conti tornano.
Per evitare di dormire male, provate a limitare il tempo trascorso a letto per consolidare il sonno in un unico blocco. Se si dorme in media solo 6 ore a notte, si dovrebbero trascorrere 6 ore a letto ogni notte per ottenere un sonno più profondo e di qualità. Se si dormono 6 ore, sarebbe molto più bello dormirle tutte insieme, dice Manber.
All'inizio potreste sentirvi stanchi, ma una volta che vi siete costruiti un periodo di sonno solido, potete prolungare il tempo trascorso a letto. Ma riducete le ore di sonno con cautela per evitare un livello di sonnolenza non sicuro. Se si sviluppa un livello significativo di sonnolenza, è bene fare marcia indietro e consultare un terapeuta CBTI, dice Manber. Questi specialisti possono anche verificare la presenza di altre cause di sonnolenza, come l'apnea notturna.
C'è un'altra buona ragione per evitare di passare troppo tempo a letto: lasciare il tempo necessario affinché il sonno si sviluppi durante le ore di veglia, dice Manber.
La pulsione del sonno è qualcosa che si accumula nel nostro sistema. Più a lungo siamo svegli, più forte è la nostra pulsione al sonno, dice l'autrice.
Se non si accumula una pressione sufficiente sul sonno, quando si va a dormire si ha una spinta al sonno più bassa, che non favorisce un sonno prolungato, dice Manber. Questo è uno dei motivi principali per cui non vogliamo che le persone trascorrano troppo tempo a letto: per assicurarci che la spinta al sonno sia forte.
Rimanere a letto solo quando si dorme
Le persone affette da insonnia cronica non hanno solo difficoltà ad addormentarsi, ma anche a rimanere addormentate. Per esempio, se si svegliano alle 3 del mattino, potrebbero non riaddormentarsi per un paio d'ore.
Secondo le raccomandazioni standard della CBTI, se le persone non riescono ad addormentarsi entro 20 minuti all'inizio della notte, dovrebbero alzarsi dal letto e fare qualcosa di tranquillo, come leggere un libro, e tornare a letto quando hanno sonno.
Manber è d'accordo. Si dovrebbe smettere di provarci.
Ma è importante evitare qualsiasi attività che crei una forte eccitazione fisica o mentale, per esempio pulire la casa o leggere un libro politico che scatena le proprie emozioni.
Tuttavia, dice l'esperta, non tutti possono alzarsi dal letto nel cuore della notte se non riescono a riaddormentarsi, per esempio chi è costretto a letto o sta in una stanza d'albergo con altre persone. In questa situazione, si va al nocciolo di ciò che è più importante, e il nocciolo è che si smette di cercare di dormire.
Alcune ricerche dimostrano che, per i risvegli notturni, se si rimane a letto, si smette di cercare di dormire e si fa qualcosa di rilassante, anche questo aiuta, dice Manber.
Alcuni pazienti preferiscono rimanere a letto e rilassarsi con un audiolibro. Le persone scelgono di ascoltare libri che hanno già ascoltato, dice Manber. Se si utilizza un dispositivo elettronico, assicurarsi di bloccare la luce blu, che può interferire con l'orologio biologico. Ancora una volta, il trucco è trovare materiale che non sia troppo stimolante. Le persone dovrebbero invece ascoltare cose piacevoli ma che catturino la loro attenzione e non siano noiose, dice l'autrice.
Così facendo, la loro attenzione si distoglie dal sonno. Non cercano più di dormire e il sonno viene in superficie e li prende.
