Le vitamine e i minerali sono sostanze di cui l'organismo ha bisogno per produrre energia, mantenersi in salute e funzionare correttamente. Per mantenere naturalmente i livelli di energia giornalieri, è meglio assumere le vitamine dall'alimentazione. Ma se non riuscite a soddisfare il vostro fabbisogno giornaliero con la sola alimentazione, potete ricorrere agli integratori per colmare la differenza.
Ma gli integratori aumentano davvero l'energia? Alcuni possono fare la differenza, ma per altri potrebbero essere necessarie ulteriori ricerche a sostegno delle affermazioni sull'aumento dell'energia.
Vitamina B12
È un tipo di nutriente che mantiene sane le cellule del sangue e dei nervi. Aiuta inoltre l'organismo a produrre materiale genetico (DNA). Si trova naturalmente solo negli alimenti di origine animale. Quindi, se siete vegani o vegetariani, potreste non averne a sufficienza. Questo può accadere anche in caso di gravidanza, anemia o problemi di assorbimento.
Se manca la vitamina B12, ci si può sentire stanchi e deboli. Ma gli integratori potrebbero non essere una soluzione rapida. Le ricerche dimostrano che non ci sono prove sufficienti per dimostrare che aumentano l'energia.
In media, un adulto ha bisogno solo di 2,4 microgrammi (mcg) di B12 al giorno. Ma il corpo immagazzina fino a 2.000 volte il fabbisogno giornaliero, quindi di solito ci vogliono diversi anni prima che si manifesti la carenza. Il medico può fare un esame del sangue per verificare se la carenza è reale.
Gli integratori possono contenere dosi molto più elevate rispetto al fabbisogno minimo, ma sono comunque relativamente sicuri. Tuttavia, possono interagire con alcuni farmaci da prescrizione o da banco. Consultate il vostro medico prima di assumerli.
Gli integratori di vitamina B12 sono disponibili al banco sotto forma di pillole contenenti solo le vitamine B o come parte di un multivitaminico. Sono disponibili anche sotto forma di iniezioni o gel nasali soggetti a prescrizione medica.
Vitamina D
È chiamata vitamina del sole perché la pelle la produce quando è esposta ai raggi UV del sole. Si trova anche in alimenti come il pesce grasso e il tuorlo d'uovo. Se i livelli di vitamina D sono bassi, possono influire sulla salute delle ossa, aumentare il rischio di alcune malattie e causare dolori e debolezza muscolare.
La dose giornaliera raccomandata per gli adulti è di 600 unità internazionali (UI). Ma molte persone non raggiungono il minimo giornaliero: Si stima che quasi 1 miliardo di persone nel mondo abbia una carenza di vitamina D. Questo vale soprattutto per gli anziani e per le persone con la pelle più scura.
Se pensate di avere una carenza di questa vitamina, fatelo sapere al vostro medico. Un semplice esame del sangue può confermarlo. Prima di assumere la vitamina D, discutete con il vostro medico le opzioni di dosaggio. Gli integratori possono interagire con alcuni farmaci come le statine (prese per il colesterolo) e gli steroidi. Troppa vitamina D può anche essere tossica per l'organismo.
Il ferro
Il corpo utilizza il ferro per produrre l'emoglobina, un tipo di proteina del sangue che trasporta l'ossigeno al resto dell'organismo. Se i livelli di ferro sono bassi, ci si può sentire stanchi, esausti e con poche energie. Ciò accade a circa 1 adulto anziano su 6 e a circa il 16% delle donne con mestruazioni abbondanti. Può capitare anche ai bambini. La carenza di ferro può portare all'anemia.
Il medico eseguirà un esame del sangue per verificare se il livello di ferro è basso. In tal caso, potrebbe essere necessario assumere integratori di ferro per aumentare i livelli di emoglobina e combattere la stanchezza.
Il magnesio
Il corpo ha bisogno di magnesio per il funzionamento dei nervi e dei muscoli e per produrre energia. Lo si trova in alimenti come noci, semi, cereali integrali e latticini. Se i livelli di magnesio sono molto bassi, può aumentare il rischio di malattie come il diabete, l'ipertensione e le patologie cardiache.
Ma non è necessario assumere molto magnesio al giorno. Bastano poche porzioni di alimenti ricchi di magnesio per raggiungere il minimo giornaliero. Ma dosi elevate di magnesio sotto forma di integratori possono causare effetti collaterali come diarrea e nausea. Prima di assumere integratori di magnesio, chiedete al vostro medico o farmacista.
Zinco
È un minerale di cui il corpo ha bisogno solo in piccole quantità. Contribuisce alla produzione del DNA, alla crescita delle cellule e mantiene in salute il sistema immunitario. Si può ricavare da alimenti come carne, pollame e frutti di mare. La dose minima raccomandata è di 11 milligrammi (mg) al giorno per gli uomini e di 8 mg per le donne.
Se si è a corto di zinco, è disponibile sotto forma di integratori come pastiglie o pillole. Ma se si assume una quantità eccessiva, può causare nausea e diarrea. Può anche interferire con la capacità dell'organismo di assorbire ferro e rame.
La creatina
Questo tipo di proteina si trova naturalmente nei muscoli.
Gli integratori sono venduti in polvere o in pillole, soprattutto per gli atleti e per coloro che svolgono allenamenti impegnativi. Alcuni studi dimostrano che gli integratori di creatina possono contribuire a migliorare la massa muscolare e le prestazioni per gli esercizi che richiedono brevi scariche di energia, come gli sprint e il sollevamento pesi. Ma ci sono poche prove che la creatina combatta la fatica o aumenti l'energia.
Coenzima Q10 (CoQ10)
Il CoQ10 è una sostanza chimica prodotta dalle cellule che il corpo utilizza per la crescita e il mantenimento. Questo integratore alimentare si trova in forma di pillola o di liquido. È noto per le sue proprietà antiossidanti. Molti lo usano per abbassare il colesterolo e contribuire ad alleviare i sintomi di malattie come il cancro e le malattie cardiache, tra le altre. Alcuni dati suggeriscono che può ridurre la stanchezza, soprattutto se si è fatto qualcosa di fisicamente impegnativo. Ma sono necessarie ulteriori ricerche.
Il CoQ10 è generalmente sicuro, ma può interferire con altri farmaci, come l'anticoagulante warfarin, e causare emorragie. Può anche rendere meno efficaci alcuni trattamenti salvavita, come la chemioterapia e la radioterapia. È disponibile al banco, ma è meglio chiedere al medico se è adatto a voi.
Ashwagandha
Chiamata ginseng indiano, l'ashwagandha è un tipo di arbusto diffuso in India, Africa e parte del Medio Oriente. È utilizzata nella medicina ayurvedica per migliorare i livelli di energia e per alleviare il dolore, l'ansia e l'infiammazione. Agisce regolando il cortisolo, una sostanza chimica che il corpo rilascia in risposta allo stress.
Gli integratori di ashwagandha sono disponibili sotto forma di pillole, gommose, liquidi o polvere da mescolare ai liquidi. Si possono assumere fino a 500 mg due volte al giorno. Tuttavia, sebbene l'erba sia generalmente sicura, non funziona per tutti. Se si hanno problemi alla tiroide, si è in gravidanza o si soffre di una condizione autoimmune, può essere dannosa. Parlate con il vostro medico prima di aggiungere integratori di ashwagandha alla vostra dieta.
Ginkgo Biloba
Quest'erba è comunemente usata nella medicina cinese e oggi è un integratore alimentare molto diffuso in Occidente. Alcuni studi dimostrano che può migliorare il pensiero, l'umore, la vigilanza e la memoria. Ma sono necessarie ulteriori ricerche. Poiché può rendere vigili e migliorare l'umore, può aumentare il senso di energia generale.
Potenziali effetti collaterali degli integratori
Assumere integratori può essere facile come prendere una pillola, ma gli esperti sostengono che, pur essendo necessari in caso di carenza di una specifica vitamina o di un minerale, è sempre meglio assumere i nutrienti direttamente dagli alimenti.
In alcuni casi, gli integratori possono essere necessari se:
-
Si ha una carenza di un nutriente
-
Hanno difficoltà ad assorbire i nutrienti
-
Sono incinta
-
Hanno restrizioni dietetiche.
Ma il fatto che un integratore sia naturale non lo rende necessariamente sicuro. Molti dosaggi possono superare il fabbisogno minimo giornaliero. Questo può essere tossico e causare effetti collaterali che possono includere:
-
Nausea
-
Vomito
-
Diarrea
-
Problemi di stomaco
-
Danni al fegato
-
Mal di testa
Gli integratori alimentari possono anche interagire con i farmaci e renderli meno efficaci. È sempre meglio parlare con il proprio medico, un dietologo o un farmacista del dosaggio corretto e dei possibili effetti collaterali prima di assumerli.
Se si avverte un calo di energia o si combatte la stanchezza, potrebbe anche essere il segno di una malattia grave, quindi è bene informarsi presso il proprio medico.
È inoltre importante notare che la FDA non regolamenta gli integratori alimentari come fa con i farmaci da prescrizione. Se avete una reazione negativa a un integratore, informate subito il vostro medico. Se si tratta di un'emergenza, chiamare il 911 o recarsi all'ospedale più vicino.
