Sentire il ritmo
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Il vostro corpo ha piccoli orologi sparsi dappertutto per far funzionare tutto senza intoppi. Ma quello principale si trova nel cervello e comanda il ritmo circadiano. Si tratta di un ciclo di 24 ore che controlla cose come la temperatura corporea, la fame e - cosa fondamentale - il sonno. Questo orologio è collegato direttamente agli occhi, quindi la luce ha un grande effetto su di esso.
Cosa ti fa scattare
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Quando aprite gli occhi al mattino, la luce inonda il vostro cervello. Accende e spegne alcuni geni per darvi la carica per la giornata. Inoltre, dice al cervello di smettere di produrre melatonina, un ormone che fa venire sonno. Più tardi, quando la giornata si affievolisce, il buio riaccende l'interruttore della melatonina per predisporci al sonno.
Allodole e gufi
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Gli orologi della maggior parte delle persone seguono più o meno lo stesso orario. Ma alcuni sono un po' al di fuori della norma. Le allodole si alzano presto, sveglie e impazienti. I gufi? Bisogna trascinarli fuori dal letto, ma quando arriva la sera sono già pronti. Gli scienziati ritengono che le allodole abbiano orologi leggermente più veloci e i gufi più lenti. Veloce, lento o una via di mezzo vanno tutti bene. Il segreto è lavorare con il proprio orologio, non contro di esso.
Come l'orologio si sposta con l'età
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Con l'avanzare dell'età, l'orologio del corpo subisce alcuni cambiamenti. I neonati dormono fino a 17 ore al giorno, mentre gli adolescenti hanno bisogno di 10 ore. Gli adolescenti tendono anche a stare svegli più tardi e a dormire più a lungo. Quando si passa all'età adulta, in genere ci si assesta sulle 7-9 ore di sonno a notte. E dopo i 65 anni, potrebbero verificarsi altri cambiamenti, come svegliarsi prima.
Il vostro programma vi sta tenendo giù di morale?
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Potreste pensare di poter fare le ore piccole e recuperare il sonno perduto nel fine settimana. Ma è come essere su una barca che perde e pensare: la salverò sabato. Il vostro corpo desidera la routine, e le notti in bianco e il dormire fino a tardi possono mettervi fuori sincrono. Se vi concedete un po' di sonno in più, limitatevi a un'ora o due al massimo.
Jet Lag
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Andare da Los Angeles a New York può non sembrare un grosso problema. Ma la mattina dopo, quando la sveglia segna le 7, il vostro corpo si lamenta che sono solo le 4. Vi abituerete, ma potrebbe volerci qualche giorno. Più fusi orari si attraversano, peggio è, soprattutto se si vola verso est. E cambiare gli orologi due volte l'anno per l'ora legale è come un jet lag senza lasciare la terra.
La mancanza di ritmo ha il suo prezzo
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Quando l'orologio si spegne, non solo il sonno viene disturbato. Anche gli ormoni, la digestione e persino il sistema immunitario possono risentirne. Gli scienziati ritengono che lottare contro il proprio orologio possa far ammalare. Alcuni studi mostrano connessioni tra ritmi circadiani sballati e patologie come cancro, diabete, disturbo bipolare e obesità.
I pisolini fanno bene o male?
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Possono essere utili, a patto che li si usi in modo intelligente. Un pisolino di 20-30 minuti a metà pomeriggio può rendere più rilassati, attenti e produttivi. Può anche migliorare l'umore. E di solito non crea problemi al sonno notturno. Ma sonnellini più lunghi possono farvi sentire fuori forma e tenervi svegli quando non volete. E i sonnellini non sostituiscono le buone abitudini del sonno.
Rinfrescarsi con la routine
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Quando avete bisogno di rimettervi in carreggiata, niente è meglio della noia. Un programma regolare, giorno dopo giorno, è una delle cose migliori che possiate fare. Andate a letto alla stessa ora ogni sera e svegliatevi alla stessa ora ogni mattina. Ripetere e ripetere. Cercate di mantenere lo stesso orario entro la mezz'ora in entrambi i casi e partirete alla grande.
Azzeratevi, ma non in una volta sola
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Se volete spostare l'orario in cui andate a letto da mezzanotte alle 10, è meglio fare piccoli passi per arrivarci. Un grande salto potrebbe essere frustrante. Puntate invece alle 11:45 per una o due notti. Poi passate alle 11:30. Continuate a diminuire a scaglioni di 15 minuti. Ci vorrà un po' di tempo in più, ma è più probabile che si mantenga.
Abbassate le luci di notte
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Una volta dormivamo in grotte senza letti, cuscini o macchine per il rumore bianco. Funzionava perché era buio. Pensate quindi a una sorta di secondo tramonto notturno, all'interno della vostra casa invece che all'esterno. Almeno un'ora prima di andare a letto, spegnete la TV e abbassate le luci. Mettete via i telefoni, i tablet e tutto ciò che si illumina. Prendete un libro, mettete un po' di musica rilassante o fatevi un bagno e rilassatevi.
Mantenere la luce al mattino
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Se state facendo del vostro meglio per alzarvi ogni giorno alla stessa ora, ma il vostro corpo non vi asseconda, spalancate le tende. Accendete le luci forti. Fate una breve passeggiata all'aperto. In pratica, caricate il vostro cervello di luce, in modo da interrompere le scorte di melatonina. Prendete il vostro caffè, ma bevetelo in un luogo soleggiato per un effetto ancora più forte.
L'esercizio fisico può aiutare?
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Sì. Chi va in palestra la mattina presto tende a dormire meglio. Anche un allenamento pomeridiano può essere una buona idea. La temperatura corporea è più alta e questo fa bene ai muscoli. Ma non fate attività fisica a meno di due ore dal momento in cui andate a letto, perché potrebbe darvi la carica e rendervi più svegli. Questo però non vale per tutti, quindi fate attenzione a ciò che funziona per voi.
Attenzione allo spuntino notturno
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Chi può dormire con lo stomaco che brontola? Ma non è una buona idea mangiare subito prima di andare a letto. La cosa migliore è mangiare alla stessa ora ogni sera, qualche ora prima di andare a letto. E non consumare pasti pesanti, cibi piccanti e caffeina nelle ore più tarde. Se fate uno spuntino, provate a mangiare un carboidrato con una proteina, come formaggio e cracker.
Ladri di sonno digitali
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Dopo una lunga giornata, chiudete il computer, vi lavate i denti e andate a letto. O magari vi rilassate con un po' di TV o dando un'occhiata ai vostri social media. Che male c'è? Computer, TV e telefoni emettono un tipo di luce blu che può indurre il cervello a non produrre più melatonina. Un modo migliore per prepararsi a un buon sonno è leggere o ascoltare musica rilassante.
Quando hai bisogno di più aiuto
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Il ritmo può essere talmente sballato da richiedere un trattamento. In questo caso, un'opzione è la terapia con luce brillante per resettare l'orologio. Si lavora con uno specialista del sonno e si utilizzano luci speciali per 1 o 2 ore al giorno in orari specifici. Il medico potrebbe anche suggerire un integratore di melatonina o la cronoterapia. Si tratta di apportare piccole modifiche al proprio programma di sonno nel corso del tempo, finché non si torna in carreggiata.
Consigli per chi lavora a turni
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Se vi svegliate di notte per andare al lavoro, accendete le luci appena vi alzate. Anche esercizi veloci come il jumping jack o una breve passeggiata possono essere utili. Al lavoro, mantenete la massima luminosità possibile. Se tornate a casa quando non c'è luce, indossate gli occhiali da sole e, una volta tornati a casa, usate le tende oscuranti in camera da letto per bloccare il più possibile la luce.
