L'esercizio fisico notturno può danneggiare il sonno?
Dagli archivi del medico
Di Tom DiChiara
La voce: L'esercizio fisico notturno può interferire con un buon riposo notturno
Forse siete il tipo di persona che ama sollevare pesi mentre guarda Late Night With Jimmy Fallon, andare a correre nel parco alle 10 di sera o praticare pilates dopo aver digerito la cena. Se è così, avrete sicuramente sentito dire che l'esercizio fisico notturno è dannoso per il sonno. Dopo tutto, l'esercizio fisico aumenta la temperatura corporea interna, aumenta la frequenza cardiaca e induce il sistema a rilasciare l'epinefrina stimolante (adrenalina). Sebbene questi siano risultati normalmente auspicabili (sono il motivo per cui ci si allena), la saggezza popolare dice che di notte gli effetti dello sforzo fisico possono tenervi svegli a cantare con i gufi. La domanda è: è vero o è solo un mito inventato da persone che cercano una scusa per rinunciare all'allenamento dopo il lavoro?
Il verdetto: Per la maggior parte, fare esercizio in qualsiasi momento della giornata aiuta a dormire.
Esistono prove aneddotiche del fatto che alcune persone hanno difficoltà ad addormentarsi dopo un'intensa attività fisica notturna e Stuart Quan, professore di medicina del sonno presso la Harvard Medical School e caporedattore del sito UnderstandingSleep.org, riconosce che queste persone dovrebbero essere caute nell'allenarsi troppo vicino all'ora di andare a letto. "L'adrenalina è alta, il cervello è attivo ed è difficile rilassarsi", afferma. Se rientrate in questo gruppo e avete avuto problemi a dormire dopo un allenamento cardio o una sessione di yoga a mezzanotte, Quan vi consiglia di far passare qualche ora tra l'allenamento e il momento del sonno. Questa strategia consentirà alla temperatura corporea di tornare ai suoi soliti 98,6 gradi, al battito cardiaco di tornare al suo ritmo di riposo e ai livelli di adrenalina di stabilizzarsi in modo da poter dormire.
Per la maggior parte delle persone, tuttavia, l'esercizio fisico a ridosso dell'ora di andare a letto non sembra influire negativamente sulla qualità del sonno. Uno studio del 2011 ha stabilito che i soggetti hanno dormito altrettanto bene nelle notti in cui si sono allenati per 35 minuti subito prima di andare a letto, rispetto alle notti in cui non si sono allenati.
Il sondaggio "Sleep in America" del 2013 della National Sleep Foundation, che ha studiato le abitudini del sonno di 1.000 partecipanti, ha rilevato che la stragrande maggioranza (83%!) delle persone che hanno svolto attività fisica in qualsiasi momento della giornata (sì, anche a tarda notte) ha dichiarato di dormire meglio rispetto a coloro che non hanno svolto alcuna attività fisica. Più del 50% di coloro che praticano un'attività fisica vigorosa e moderata hanno dormito meglio nei giorni in cui si sono allenati rispetto a quelli in cui hanno saltato completamente l'esercizio. E solo il 3% di coloro che si allenano fino a tarda sera ha dichiarato di aver dormito peggio nei giorni in cui si sono allenati, rispetto a quelli in cui non lo hanno fatto.
Quindi, se il momento prima di andare a letto è l'unico in cui riuscite ad allenarvi, fatelo! Non tutti sono dei mattinieri che amano correre per le strade prima dell'alba, in stile Rocky. E sono ancora meno quelli che hanno un lavoro in cui è possibile andare in palestra all'ora di pranzo (anche se sarebbe bello). Fare esercizio fisico è quasi sempre meglio che non farlo affatto. Se non altro, è un'idea su cui vale la pena di dormire.
