Le migliori abitudini del sonno spesso aiutano a riposare bene. Ma quando si soffre di un disturbo del sonno continuo come l'insonnia, il trattamento prevede un'analisi più approfondita delle ragioni alla base delle notti insonni.
Che cos'è l'igiene del sonno?
Per igiene del sonno si intendono le abitudini che aiutano a dormire bene. Include cose come:
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Mantenere la stanza fresca, buia e silenziosa.
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Spegnere i dispositivi elettronici come cellulari, computer portatili e tablet 30-60 minuti prima di andare a letto.
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Prendere un po' di sole per riequilibrare l'orologio interno di veglia-sonno del corpo (chiamato ritmo circadiano)
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Esercizio fisico regolare
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Non fumare
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Ridurre l'alcol e la caffeina
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Evitare pasti abbondanti in prossimità dell'ora di andare a letto
Perché l'igiene del sonno non sempre funziona per l'insonnia
Una buona igiene del sonno è una delle cose più semplici da fare per migliorare il sonno. Ma da sola non è in grado di aiutare chi soffre di insonnia. Questo disturbo spesso causa problemi nell'addormentarsi o nel rimanere addormentati e una scarsa qualità del sonno una volta che ci si appisola.
L'igiene del sonno non affronta le cause profonde dell'insonnia, come il dolore, la depressione o l'ansia. L'igiene del sonno fornisce un quadro di riferimento per cambiare alcune abitudini, ma non si concentra su questi aspetti fondamentali, afferma Annie Miller, terapeuta di medicina comportamentale del sonno presso il DC Metro Sleep and Psychotherapy.
La ricerca rivela che il sonno è strettamente legato alla salute mentale. Può essere più difficile dormire in presenza di depressione e ansia, mentre l'insonnia può peggiorare ulteriormente questi problemi di salute mentale.
Quali trattamenti funzionano per l'insonnia?
Terapia cognitivo-comportamentale
Miller e altri esperti utilizzano la terapia cognitivo-comportamentale (CBT-I) come trattamento standard per l'insonnia cronica. La CBT-I è un programma che comprende l'igiene del sonno e aiuta a individuare e sostituire i comportamenti dannosi che ostacolano la qualità del sonno. I metodi della CBT-I comprendono:
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Restrizione del sonno. Invece di stare a letto a rigirarsi, ci si alza dal letto quando non si riesce ad addormentarsi. Questa tecnica aiuta a interrompere il ciclo di permanenza a letto durante un periodo di veglia, che può portare a un sonno ancora peggiore. L'idea alla base è che la prossima volta che andrete a letto sarete un po' privati del sonno e più stanchi. Inoltre, si va a letto e ci si sveglia ogni giorno alla stessa ora e si evitano i sonnellini.
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Diario del sonno. Per 1-4 settimane, tenete un diario per tenere traccia delle vostre abitudini dentro e fuori dal letto, come la quantità di caffeina e di alcol che consumate, la routine a letto, i sonnellini e quanto dormite di notte. Posso vedere quanto tempo passano a letto, perché è questo che vogliamo ridurre", dice Miller. Cerchiamo di fare in modo che si mettano a letto, si addormentino e basta.
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Terapia di controllo degli stimoli. In caso di insonnia, il cervello combatte il sonno. La terapia di controllo dello stimolo rieduca la mente a pensare che andare a letto sia un invito al sonno piuttosto che alla veglia. A tal fine, si stabilisce e si rispetta un programma regolare di veglia per impostare il ritmo circadiano. Andrete a letto solo quando avrete veramente sonno e, se non riuscite ad addormentarvi, vi alzerete dal letto per un po' e ci tornerete solo quando avrete di nuovo sonno. Evitate anche di fare lunghi sonnellini a fine giornata, in modo da avere sonno quando è ora di andare a letto.
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Allenamento al rilassamento. Tecniche come la meditazione, l'immaginazione e il rilassamento muscolare aiutano a calmare il corpo e la mente.
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Veglia passiva. Imparerete a liberarvi dalla preoccupazione di addormentarvi e a smettere di cercare di farlo, il che vi aiuterà a rilassarvi e ad addormentarvi più facilmente. Gli esperti chiamano questo metodo anche intenzione paradossale.
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Biofeedback. Il biofeedback consiste nel monitorare la frequenza cardiaca, la tensione muscolare e altre funzioni che influiscono sul sonno, in modo da imparare a controllarle per rilassarsi e dormire. È possibile farlo da soli o con un dispositivo di biofeedback domestico.
Terapia della luce
Il sonno e la luce hanno un legame potente?
La terapia della luce mira a trattare disturbi come l'insonnia e altri problemi di salute esponendovi a una luce che imita quella solare. Ci si siede davanti a una scatola per la terapia della luce appositamente progettata che emette una luce simile a quella del sole. Una seduta può durare dai 20 ai 40 minuti e si può fare a casa. I box per la terapia della luce sono disponibili in diversi modelli, dalle lampade da tavolo alle visiere da indossare sul viso.
