Soluzioni naturali per il sonno

Dall'archivio del medico

Nella nostra società che lavora 24 ore su 24 e 7 giorni su 7, troppi americani considerano il sonno un lusso piuttosto che una necessità. Non abbiamo problemi a trascorrere molte ore al lavoro e ad aggiungere altre attività. Qualcosa deve pur cedere, per cui ritardiamo la nostra ricarica fisica e mentale e lesiniamo sul sonno. Quando finalmente ci corichiamo, la nostra mente indaffarata non è sempre disposta a riposare.

L'insonnia è una condizione complessa, spesso causata da una serie di fattori, afferma Qanta Ahmed, medico, specialista del sonno presso il Centro per i Disturbi del Sonno del Winthrop-University Hospital di Mineola, N.Y. Affrontare questi fattori spesso richiede cambiamenti nello stile di vita e nell'ambiente.

Indipendentemente dalla causa, l'insonnia è il disturbo del sonno più comune tra gli americani. Secondo la National Sleep Foundation, il 30%-40% degli adulti dichiara di soffrire di insonnia occasionale. Il 10%-15% degli americani dichiara di avere sempre problemi di sonno.

Quando l'insonnia colpisce, un'opzione è quella di provare i sonniferi con prescrizione medica. Ma anche diversi rimedi naturali per il sonno potrebbero aiutarvi. I cambiamenti nello stile di vita, così come gli alimenti, gli integratori e le erbe possono aiutarvi a ottenere un sonno riposante.

Provate questi rimedi quando avrete contato le ultime pecore.

Rimedi naturali all'insonnia: Cibi, erbe e integratori

Melatonina?

è un ormone che aiuta a regolare il ciclo sonno/veglia, un "pacemaker" interno che controlla i tempi e la nostra voglia di dormire. Provoca sonnolenza, abbassa la temperatura corporea e mette il corpo in modalità sonno.

Le ricerche sulla melatonina nelle persone affette da insonnia sono contrastanti. Alcune ricerche dimostrano che la sua assunzione ripristina e migliora il sonno nelle persone affette da insonnia. Altri studi dimostrano che la melatonina non aiuta le persone affette da insonnia a mantenere il sonno.

La melatonina potrebbe essere utile a persone con problemi come il "jet lag" o il lavoro a turni. Non è regolamentata dalla FDA e può presentare problemi di purezza. Si consiglia di utilizzarla solo sotto stretta sorveglianza di un medico.

Latte caldo.

Potete dare una svolta gustosa al rimedio naturale contro l'insonnia della nonna sorseggiando latte caldo prima di andare a letto. Il latte di mandorla è un'ottima fonte di calcio, che aiuta il cervello a produrre melatonina. Inoltre, il latte caldo può suscitare ricordi piacevoli e rilassanti di vostra madre che vi aiuta ad addormentarvi.

Spuntini per il sonno.

I migliori alimenti che inducono il sonno includono una combinazione di proteine e carboidrati, afferma Shelby Harris, PsyD. È direttrice del programma di medicina comportamentale del sonno presso il Centro per i disturbi del sonno e della veglia del Montefiore Medical Center nel Bronx, N.Y.

Harris suggerisce uno spuntino leggero a base di mezza banana con un cucchiaio di burro di arachidi o un cracker integrale con del formaggio. Mangiate uno di questi spuntini circa 30 minuti prima di andare a letto.

Magnesio?

sembra svolgere un ruolo fondamentale per il sonno. La ricerca ha dimostrato che anche una mancanza marginale può impedire al cervello di riposare durante la notte. Il magnesio può essere assunto dagli alimenti. Buone fonti sono le verdure a foglia verde, il germe di grano, i semi di zucca e le mandorle. Prima di assumere integratori di magnesio, consultate il vostro medico. Il magnesio può interagire con molti farmaci diversi e una quantità eccessiva può causare gravi problemi di salute.

Lavanda.

L'olio di lavanda è calmante e può aiutare a favorire il sonno in alcune persone affette da insonnia. Provate a fare un bagno caldo con olio di lavanda prima di andare a letto per rilassare il corpo e la mente, dice Harris.

Radice di valeriana.

Questa erba medicinale è stata usata per trattare i problemi del sonno fin dall'antichità. La valeriana può essere sedativa e può aiutare ad addormentarsi, afferma Tracey Marks, medico, psichiatra di Atlanta.

Le ricerche sull'efficacia della valeriana per l'insonnia sono contrastanti. Marks dice che se provate la valeriana come rimedio per il sonno, siate pazienti. Possono essere necessarie alcune settimane prima che faccia effetto. Parlate con il vostro medico prima di assumere la valeriana e seguite le indicazioni dell'etichetta.

L-teanina.

Questo aminoacido presente nelle foglie di tè verde può aiutare a combattere l'ansia che interferisce con il sonno. Uno studio del 2007 ha dimostrato che la L-teanina riduce la frequenza cardiaca e le risposte immunitarie allo stress. Si pensa che agisca aumentando la quantità di un ormone del benessere prodotto dal corpo. Inoltre, induce onde cerebrali legate al rilassamento. Parlate con il vostro medico prima di assumerlo.

Rimedi naturali per il sonno: Cambiamenti nello stile di vita

Anche le seguenti modifiche allo stile di vita e all'ambiente possono aiutare a combattere i problemi del sonno:

Spegnere la TV?

In alcune persone, la luce notturna può ostacolare la melatonina e creare il jetlag sociale, che simula i sintomi di un viaggio di diversi fusi orari. Per mantenere l'ambiente in cui si dorme il più buio possibile, Ahmed consiglia di spostare il televisore fuori dalla camera da letto e di utilizzare un DVR o un TiVo per registrare i programmi preferiti a tarda notte da vedere in seguito.

Mettete a letto anche gli altri elettrodomestici.

Se volete dormire bene e riposare, allontanate gli elettrodomestici dal letto. O meglio, spegneteli del tutto. Se dovete usare apparecchi elettronici in camera da letto, scegliete quelli illuminati con luce rossa, che è migliore per il sonno rispetto alla luce blu.

Rinuncia.

Se non ci si addormenta entro 30 minuti, gli specialisti del sonno consigliano di alzarsi e uscire dalla camera da letto o di leggere. Poi tornare a letto per dormire quando ci si sente di nuovo stanchi.

Fate esercizio fisico presto.

Non è un segreto che l'esercizio fisico migliori il sonno e la salute generale. Ma uno studio pubblicato sulla rivista "Sleep" dimostra che la quantità di esercizio e l'ora in cui viene svolto fanno la differenza. I ricercatori hanno scoperto che le donne che facevano esercizio a intensità moderata per almeno 30 minuti ogni mattina, 7 giorni su 7, avevano meno problemi a dormire rispetto a quelle che facevano meno esercizio o più tardi nella giornata. L'esercizio fisico mattutino sembra influenzare i ritmi corporei che influiscono sulla qualità del sonno.

Una delle ragioni di questa interazione tra esercizio fisico e sonno potrebbe essere la temperatura corporea. La temperatura corporea sale durante l'esercizio e impiega fino a 6 ore per tornare alla normalità. Poiché una temperatura corporea più bassa è legata a un sonno migliore, è importante dare al corpo il tempo di raffreddarsi prima di andare a letto.

Mantenete l'ambiente in cui dormite tranquillo.

La vostra camera da letto dovrebbe essere un rifugio. Mucchi di vestiti buttati sul letto, pile di banconote che vi fissano o altro disordine casuale vi ostacolano emotivamente e possono portare a problemi di sonno. Uno spazio tranquillo e organizzato vi aiuterà a sentirvi più rilassati. Per creare un ambiente perfetto per il sonno, provate a seguire le seguenti indicazioni:

• Indossate il pigiama per andare a letto. Può essere il vostro vestito di compleanno, ma segnala alla vostra mente che è ora di andare a letto.

• Non lasciate che la vostra camera da letto sia troppo calda o troppo fredda. Il sonno può essere disturbato da temperature inferiori a 54 gradi o superiori a 72 gradi.

• Rendere la stanza buia. Considerate l'installazione di tende oscuranti. Oppure indossate delle protezioni per gli occhi per bloccare la luce proveniente dalla strada o dai display a LED.

• Comprate un buon materasso. Trascorrete 1/3 della vostra vita nel vostro letto, quindi vale la pena di fare un investimento.

• Utilizzate un cuscino che sostenga la testa e il collo. Fate il test di piegatura del cuscino: Se lo piegate a metà e rimane in posizione, significa che è troppo floscio.

• Per filtrare i suoni indesiderati, utilizzate un apparecchio per il rumore bianco. Il cervello sente ancora qualcosa quando si dorme.

• Dormite su biancheria traspirante. Ridurranno il sudore, l'odore del corpo e l'irritazione della pelle, tutti fattori che possono disturbare il sonno.

I rimedi naturali per il sonno possono fare miracoli per i disturbi occasionali del sonno. Non dovrebbero però essere usati per problemi di sonno cronici, dice Harris. Se l'insonnia si protrae per qualche settimana o più, rivolgetevi al vostro medico.