Di quanto sonno ho bisogno?

Di quante ore di sonno avete bisogno?

La quantità di sonno di cui una persona ha bisogno dipende da molti fattori, tra cui l'età. In generale:

• I neonati (età 0-3 mesi) hanno bisogno di 14-17 ore al giorno.

• I neonati (età 4-11 mesi) hanno bisogno di 12-15 ore al giorno.

• I bambini piccoli (1-2 anni) hanno bisogno di circa 11-14 ore al giorno.

• I bambini in età prescolare (3-5 anni) hanno bisogno di 10-13 ore al giorno.

• I bambini in età scolare (6-13 anni) hanno bisogno di 9-11 ore al giorno.

• Gli adolescenti (14-17 anni) hanno bisogno di circa 8-10 ore al giorno.

• La maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-9 ore, anche se alcune persone possono avere bisogno di 6 o 10 ore di sonno al giorno.

• Gli anziani (dai 65 anni in su) hanno bisogno di 7-8 ore di sonno al giorno.

• Le donne nei primi 3 mesi di gravidanza hanno spesso bisogno di dormire molte più ore del solito.

Ma gli esperti sostengono che se si avverte sonnolenza durante il giorno, anche durante attività noiose, non si è dormito abbastanza.

Deprivazione di sonno e debito di sonno

La quantità di sonno di cui una persona ha bisogno aumenta se ha perso sonno nei giorni precedenti. Se non si dorme abbastanza, si ha un "debito di sonno", che è un po' come essere in rosso in banca. Alla fine il corpo chiederà di iniziare a ripagare il debito.

In realtà non ci adattiamo a dormire meno del necessario. Possiamo abituarci a un orario che ci impedisce di dormire a sufficienza, ma la nostra capacità di giudizio, i tempi di reazione e altre funzioni non saranno comunque ottimali.

Perché è necessario il sonno REM e il sonno profondo

Esistono quattro fasi del sonno, in base al grado di attività del cervello. I primi due sono leggeri.

Il terzo stadio è il sonno profondo, quando le onde cerebrali rallentano ed è più difficile svegliarsi. Durante questi periodi, il corpo ripara i tessuti, lavora sulla crescita e sullo sviluppo, rafforza il sistema immunitario e accumula energia per il giorno successivo.

Il sonno con movimenti rapidi degli occhi (REM), o fase R, inizia di solito circa 90 minuti dopo l'addormentamento. L'attività cerebrale aumenta, gli occhi si muovono rapidamente e le pulsazioni, la pressione sanguigna e la respirazione accelerano. È anche il momento in cui si sogna di più.

Il sonno REM è importante per l'apprendimento e la memoria. È il momento in cui il cervello elabora le informazioni acquisite durante il giorno e le immagazzina nella memoria a lungo termine.

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Segni di privazione del sonno

I segnali più comuni che indicano che non si è dormito a sufficienza sono:

• Sensazione di sonnolenza o di addormentamento durante il giorno, soprattutto durante attività tranquille come stare seduti al cinema o guidare

• Addormentarsi entro 5 minuti dal momento in cui ci si sdraia

• Brevi periodi di sonno durante le ore di veglia (microsonni)

• Necessità di una sveglia per svegliarsi in orario ogni giorno

• Sensazione di intontimento quando ci si sveglia al mattino o nel corso della giornata (inerzia del sonno)

• Difficoltà ad alzarsi dal letto ogni giorno

• Cambiamenti d'umore

• Dimenticanza

• Difficoltà a concentrarsi su un compito

• Dormire di più nei giorni in cui non ci si deve alzare a una certa ora

Come sapere se si dorme a sufficienza

Per sapere se dormite a sufficienza la notte, chiedetevi:

• Vi sentite sani e felici con il vostro attuale orario di sonno?

• Sentite di dormire abbastanza per essere produttivi?

• Le capita mai di sentirsi assonnato durante la giornata?

• Fate affidamento sulla caffeina per affrontare la giornata?

• Il vostro programma di sonno è abbastanza regolare, anche nei fine settimana?

Gli effetti della privazione del sonno

Dormire troppo poco può causare:

• Problemi di memoria

• Sentimenti di depressione

• Mancanza di motivazione

• Irritabilità

• Tempi di reazione più lenti

• Un sistema immunitario indebolito, che aumenta le possibilità di ammalarsi

• Sensazione di dolore più forte

• Maggiori probabilità di patologie come l'ipertensione, il diabete, l'infarto o l'obesità

• Riduzione del desiderio sessuale

• Pelle rugosa e occhiaie

• Sovralimentazione e aumento di peso

• Difficoltà a risolvere i problemi e a prendere decisioni

• Cattivo processo decisionale

• Allucinazioni

Gli studi dimostrano chiaramente che la privazione del sonno è pericolosa. Le persone che hanno perso un po' di sonno prima di entrare in un simulatore di guida o di svolgere un compito di coordinazione occhio-mano hanno ottenuto risultati uguali o peggiori di quelli ottenuti con l'alcol.

La privazione del sonno modifica anche l'effetto dell'alcol sul corpo. Se si beve quando si è stanchi, si subisce un'alterazione maggiore rispetto a chi ha riposato a sufficienza.

Secondo la National Highway Traffic Safety Administration, la stanchezza del conducente ha causato circa 83.000 incidenti automobilistici tra il 2005 e il 2009 e 803 morti nel 2016.

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Alcuni ricercatori sostengono che i numeri siano in realtà molto più alti. Poiché la sonnolenza è l'ultimo passo del cervello prima di addormentarsi, la guida in stato di sonnolenza può, e spesso lo fa, portare a un disastro. Gli stimolanti come la caffeina non possono fermare gli effetti di una grave privazione del sonno.

La National Sleep Foundation afferma che probabilmente si è troppo assonnati per guidare in sicurezza se:

• Avete problemi a mantenere la concentrazione degli occhi

• Non riesce a smettere di sbadigliare

• Non ricorda di aver percorso gli ultimi chilometri

• Sogna a occhi aperti e ha pensieri vaganti

• Ha problemi a tenere la testa alta

• Si sbanda e si esce dalla corsia di marcia

Come ottenere il sonno necessario

Le abitudini sane possono aiutare a dormire meglio e più a lungo.

• Concedetevi del tempo per dormire. Un'agenda fitta di impegni può rendere difficile dormire bene.

• Mantenete un orario per il sonno. Andate a letto e alzatevi alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana.

• Creare un rifugio per il sonno. Mantenete la camera da letto buia, silenziosa e a una temperatura confortevole. Utilizzatela solo per il sonno, il sesso e attività tranquille come la lettura. Non introdurre schermi elettronici come televisori o telefoni cellulari.

• Seguire una routine per andare a letto. Evitate luci intense, pasti abbondanti, caffeina e alcol prima di andare a letto. Provate a rilassarvi, ad esempio con un bagno caldo.

• Fare esercizio fisico. Fate circa 30 minuti al giorno, almeno 5 ore prima di andare a letto.

• Se necessario, fate un pisolino. Non superate i 30 minuti per non svegliarvi intontiti e per non incasinare il vostro programma di sonno.

• Non forzatelo. Se vi trovate svegli, alzatevi e fate qualcosa di tranquillo, come leggere, finché non vi sentite assonnati. Scrivere un diario può mettere a tacere i pensieri assillanti.

• Parlate con il vostro medico. Una condizione medica potrebbe essere la causa dei problemi di sonno.