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I viaggi d'affari e il sonno si combinano: è necessario, altrimenti sarete molto meno produttivi di quanto possiate pensare. I viaggi d'affari richiedono prestazioni elevate in mezzo a stress, orari frenetici, pasti abbondanti e notti in bianco: una ricetta per dormire poco.
Se molti di noi si rendessero conto dell'importanza del sonno per le prestazioni, per non parlare della salute, riusciremmo a fare molto di più e ci sentiremmo molto meglio. Perdere anche solo un'ora e mezza per una notte riduce di circa un terzo la vigilanza diurna. L'eccessiva sonnolenza diurna compromette la memoria e la capacità di pensare ed elaborare le informazioni. La privazione del sonno porta anche ad alterazioni dell'umore, deficit di attenzione, tempi di reazione più lenti e un maggior rischio di incidenti. Inoltre, la privazione del sonno è cumulativa e crea un debito di sonno che deve essere saldato.
Alertness Solutions, guidata da Mark Rosekind, PhD, ex direttore del Programma di Contromisure per la Fatica della NASA, ha condotto uno studio su viaggiatori in viaggi che attraversano più di due fusi orari e durano da due a quattro giorni. Lo studio ha rivelato alcuni risultati interessanti e ne ha confermati altri:
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Poche ore di sonno perse, combinate con un viaggio di lavoro, riducono significativamente le prestazioni.
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I viaggiatori d'affari si sono percepiti come performanti a un livello molto più alto di quello effettivo (un calo del 20%).
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I viaggiatori hanno ottenuto i risultati migliori a metà giornata, non al mattino presto, che molti considerano il momento migliore per la produttività.
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Tra coloro che hanno valutato positivamente le proprie prestazioni, la metà si è addormentata involontariamente durante il viaggio.
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I partecipanti allo studio hanno dormito in media solo cinque ore la notte prima del viaggio, il valore più basso dell'intero periodo di monitoraggio di sette giorni. Ma hanno dichiarato di aver dormito un'ora in più rispetto a quanto effettivamente fatto. "Ogni periodo di sonno inferiore a sei ore a notte inizia a diminuire significativamente le prestazioni", afferma Rosekind. "In sostanza, i viaggiatori hanno un livello di produttività ridotto prima ancora di uscire dalla porta di casa".
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Coloro che si sono allenati durante il viaggio hanno ottenuto risultati migliori del 61% rispetto a chi non ha fatto esercizio fisico.
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I partecipanti allo studio hanno registrato una perdita totale di sonno di quasi otto ore al momento del ritorno a casa, l'equivalente di una notte intera di sonno.
Viaggiare sulle fasce orarie
Volare attraverso i fusi orari cambia il principale indizio temporale - la luce - per impostare e reimpostare il nostro ciclo naturale giorno-notte di 24 ore, o ritmo circadiano. Il nostro orologio interno diventa sfasato o non corrispondente al ciclo giorno-notte attuale. Il nostro ritmo circadiano influenza notevolmente il momento in cui dormiamo, la quantità e la qualità del sonno. Può anche essere alterato dalla tempistica di vari fattori, tra cui i sonnellini, l'ora di andare a letto e l'esercizio fisico.
In generale, è più difficile abituarsi a "perdere" tempo che a "guadagnare" tempo. Viaggiando verso est si perde tempo, verso ovest se ne guadagna. Un orario di coricamento "anticipato" può causare difficoltà ad addormentarsi e un aumento della veglia durante la prima parte della notte. Andando verso ovest, ci addormentiamo facilmente ma possiamo avere difficoltà a svegliarci.
In genere, ci vuole circa un giorno per adattarsi a ogni ora di cambio dell'ora. Un viaggio di un paio di giorni attraverso un fuso orario non dovrebbe creare problemi alla maggior parte delle persone.
È possibile reimpostare il proprio orologio interno per adattarsi più rapidamente ai cambiamenti di orario. Il ritmo circadiano è generato internamente, ma è influenzato dall'ambiente, dal comportamento e dai farmaci. È importante esporsi il più possibile alla luce durante le ore di veglia e, al contrario, non esporsi alla luce intensa quando fuori è buio. Anche la luce dello schermo di un computer o l'accensione della luce in bagno nel cuore della notte possono influire negativamente sul sonno.
Prima del volo
Prima del viaggio, prendete provvedimenti per assicurarvi di dormire adeguatamente durante il viaggio.
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Pianificare in anticipo.
Preparare le valigie, finire le presentazioni, gli affari di famiglia, confermare le prenotazioni di voli e hotel, stampare la carta d'imbarco, arrivare all'aeroporto in orario... un po' di pianificazione fa molto. Lasciare le cose all'ultimo minuto aumenta lo stress e può causare una notte in bianco, l'ultima cosa di cui avete bisogno. Inoltre, è meglio programmare l'arrivo del volo al mattino, quando si sono perse diverse ore di sonno, per avere uno spunto di luce che aiuti a ristabilire l'orologio.
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Essere pronti a dormire.
Preparate un kit per il sonno e lasciatelo nella vostra borsa da bagno. Tappi per le orecchie, coperture per gli occhi, un po' della vostra musica rilassante preferita, magari una fiala di olio di lavanda: vi saranno utili in aereo o in albergo.
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Esercizio fisico e alimentazione corretta
il giorno prima del viaggio per avere un vantaggio in termini di sonno ristoratore. (Maggiori informazioni più avanti).
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Dormire un po'.
Non iniziate dal lato sbagliato del letto. Assicuratevi di essere ben riposati prima di iniziare il viaggio. Ne trarrete grandi benefici.
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Vestirsi per il successo.
Indossate qualcosa di comodo, largo e a strati. Non si sa mai se in aereo farà troppo caldo o troppo freddo.
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Meno stress: aspettatevi ritardi nel viaggio.
È solo il costo dell'attività ed è fuori dal vostro controllo. Quindi lasciate perdere. Se le vostre aspettative sono in linea con la realtà, sarete molto meno frustrati e turbati. È un buon momento per leggere quel libro che è rimasto sul vostro comodino negli ultimi mesi.
In volo
Voli lunghi, posti a sedere inadeguati, ritardi, turbolenze, coincidenze perse, aria secca riciclata e l'occasionale compagno di posto maleducato o che parla incessantemente possono rendere l'esperienza tutt'altro che piacevole. Ecco alcune cose che potete fare per aiutarci:
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Mettetevi comodi.
Procuratevi uno o due cuscini e una coperta. È utile anche portare con sé un cuscino a forma di C che si adatti al collo, per evitare che la testa si muova o si irrigidisca. Toglietevi le scarpe o almeno allentate i lacci per migliorare la circolazione.
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Bere acqua.
Questo aiuterà a contrastare gli effetti disidratanti dell'aria secca e riciclata. Le bevande gassate possono produrre gas gastrici in eccesso.
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Evitare alcol e caffeina.
Sono diuretici e causano una frequente necessità di andare in bagno. Questo, insieme all'aria secca della cabina, aumenta le probabilità di disidratazione. Ricordate che un bicchiere in aria può essere come due a terra.
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Allevia la pressione dell'orecchio.
In primo luogo, non volate mai con una grave congestione dei seni e delle orecchie, dovuta a raffreddore, allergia o infezione delle vie respiratorie superiori. In questo caso, si può provare un forte dolore e danneggiare i timpani. Per salire sull'aereo, è necessario essere in grado di "liberare" le orecchie espirando delicatamente ma con forza contro la bocca e il naso chiusi. Gli antistaminici e i decongestionanti possono essere di grande aiuto. Mentre si è in aereo, anche masticare una gomma può aiutare a compensare la pressione dell'orecchio. I problemi di pressione sono generalmente più gravi all'atterraggio. Assicuratevi quindi che le orecchie siano libere prima di scendere.
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Sonnecchiate con attenzione.
Considerate un pisolino breve su un volo breve e uno più lungo su un volo più lungo. Sui voli più lunghi si consiglia di aspettare l'ultima parte del volo. In questo modo, quando ci si sveglia ci si sente riposati proprio quando il volo sta per terminare. Non sonnecchiate troppo a lungo, a meno che non si tratti di un volo lungo. Sonnecchiare per più di 30-45 minuti potrebbe farvi cadere in un sonno profondo, facendovi sentire più stanchi al risveglio. Inoltre, se possibile, chiudete la tendina del finestrino o indossate i copriocchi. Anche i tappi per le orecchie sono di grande aiuto.
In albergo
Le strutture per dormire sono importanti quanto quelle per le riunioni.
Quando prenotate un hotel, chiedete una camera lontana dalla sala da ballo, dal bar o dal ristorante. Se non siete in famiglia, cercate di stare lontani da chi ha bambini piccoli o neonati. E, soprattutto, assicuratevi che la sveglia in camera non sia già impostata per suonare quando non volete.
Alcuni hotel stanno promuovendo servizi che favoriscono il sonno. La catena Hilton Hotel ha commissionato lo studio Alertness Solutions di cui sopra per incorporare i risultati nelle proprie offerte. Il Westin offre il suo Heavenly Bed per un buon riposo notturno. Il Benjamin Hotel di New York punta tutto sul sonno e il Crowne Plaza Hotels & Resorts lancerà il mese prossimo il suo Sleep Advantage Program. Questi hotel possono fornire:
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Aree silenziose designate:
Si tratta di camere o interi piani esplicitamente riservati ai clienti che desiderano dormire bene e che possono avere alcune restrizioni contro i bambini, la musica ad alto volume, le feste, ecc.
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Camere tranquille:
Queste stanze possono essere situate lontano dalla strada, avere finestre con doppi vetri, porte insonorizzate e non cigolanti, condizionatori d'aria silenziosi e simili.
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Servizi in camera:
Fanno una grande differenza e possono includere:
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Un ottimo letto e biancheria da letto
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Tappi per le orecchie e copriocchi
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Tende oscuranti
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Musica rilassante che favorisce il sonno
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Luci notturne per la sicurezza e per evitare la luce intensa se ci si alza di notte
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Prodotti per il bagno come l'aromaterapia alla lavanda, il pot-pourri, i saponi e gli olii
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Menu di cuscini, da quelli in piuma a quelli per tutto il corpo e a quelli a C
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Chiamate di risveglio
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Strutture termali:
Possono includere vapore, sauna, aromaterapia, attrezzature per l'esercizio fisico e massaggi per aiutare gli ospiti a rilassarsi.
Stile di vita in viaggio
Con il servizio in camera, gli eventi e le cene a tarda notte, fare scelte corrette per favorire un sonno sano può essere difficile. I viaggiatori spesso mangiano e bevono di più e dormono di meno rispetto a casa. L'alcol è spesso erroneamente usato come stimolante del sonno e la caffeina (caffè, soda) è usata per aumentare le prestazioni. Tutti questi fattori hanno un impatto negativo sul sonno. Il lato positivo è che sempre più viaggiatori si rendono conto del valore dell'esercizio fisico e cercano di utilizzarlo per migliorare le prestazioni. Ecco alcuni consigli aggiuntivi:
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Sfruttate il vostro tempo libero.
Se state facendo un viaggio di due o tre giorni che attraversa più fusi orari, cercate di pianificare le riunioni nel vostro orario di casa, nelle ore centrali della giornata, perché il vostro corpo non avrà abbastanza tempo per adattarsi.
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Lasciate entrare il sole.
Durante la giornata e le riunioni, fate entrare più luce possibile nella stanza e rimanete attivi, sia che parliate sia che prendiate semplicemente appunti.
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Se sonnecchi non perdi.
Se siete davvero esausti, provate a fare un breve pisolino di 10-20 minuti.
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Ridurre la caffeina.
In poche parole, la caffeina può tenere svegli. Può rimanere nel corpo più a lungo di quanto si possa pensare, fino a 14 ore. Eliminare la caffeina almeno quattro o sei ore prima di andare a letto può aiutare ad addormentarsi più facilmente.
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Bevete alcolici con moderazione.
Inizialmente l'alcol può aiutare ad addormentarsi, ma quando il corpo lo elimina dal sistema, può anche causare sintomi che disturbano il sonno, come incubi, sudorazione e mal di testa. Bevete un bicchiere d'acqua per ogni bevanda alcolica consumata per cercare di ridurre questi sintomi.
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Rilassatevi prima di andare a letto.
Lo stress non solo rende infelici, ma compromette anche il sonno. Sviluppate una sorta di rituale pre-sonno, come la lettura, un leggero stretching o un bagno caldo, per spezzare il legame tra tutto lo stress della giornata e il momento di andare a letto. Questi rituali possono durare anche solo 10 minuti.
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Esercitatevi al momento giusto per voi.
L'esercizio fisico regolare può aiutare a dormire bene. Il momento e l'intensità dell'esercizio fisico sembrano giocare un ruolo fondamentale nei suoi effetti sul sonno. Se siete il tipo di persona che si eccita o diventa più vigile dopo l'esercizio, forse è meglio non fare esercizio la sera.
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Mangia bene, dormi bene.
Cercate di non andare a letto affamati, ma evitate pasti abbondanti prima di coricarvi. Una pancia troppo piena può tenervi svegli. Inoltre, cercate di non bere nulla dopo le 20. In questo modo potrete evitare di alzarvi per andare in bagno durante la notte.
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Limitare la nicotina.
Fumare prima di andare a letto, anche se sembra rilassante, in realtà mette in circolo uno stimolante. Gli effetti della nicotina sono simili a quelli della caffeina. La nicotina può tenere svegli e risvegliare durante la notte; può rimanere nel corpo fino a 14 ore. È bene evitarla soprattutto in prossimità dell'ora di andare a letto e se ci si sveglia nel cuore della notte.
In conclusione, il sonno è più importante di quanto si possa pensare. Quindi, siate consapevoli del ruolo critico che il sonno svolge per le vostre prestazioni, la vostra produttività e la vostra salute. Sarete più sani e più felici.
Nota dell'editore: SoundSleep ha collaborato con Crowne Plaza Hotels & Resorts per sviluppare il programma Sleep Advantage.
