Controllo del sonno: Mangia bene e dormirai come un bambino

Mangiare bene, dormire meglio

Revisione medica a cura di Gary D. Vogin, MD Dall'archivio del medico

Vi rigirate durante la notte invece di dormire profondamente? Se è così, la vostra battaglia contro l'insonnia potrebbe iniziare al tavolo da pranzo, non in camera da letto.

Una tazza di caffè o di tè o un bicchiere di cola sono bevande veloci che possono compromettere il sonno. Anche piccole quantità di caffeina (come quella contenuta in una ciambella al cioccolato) possono compromettere il sonno, soprattutto se si è sensibili alla caffeina. Provate a eliminare tutte le bevande contenenti caffeina. Se dopo due settimane senza caffeina vi sentite e dormite meglio, allora evitate la caffeina in modo permanente. Potete provare a riprendere una o due tazze dopo le due settimane di prova, ma riducetele se i problemi di sonno ricompaiono.

Per quanto riguarda l'alcol, un bicchierino potrebbe farvi venire sonno all'inizio, ma alla fine dormirete meno profondamente e vi sveglierete più stanchi. L'alcol e gli altri depressori sopprimono una fase del sonno chiamata REM (rapid eye movement), durante la quale si sogna per la maggior parte. La riduzione della fase REM è associata a un maggior numero di risvegli notturni e a un sonno agitato. Un bicchiere di vino a cena probabilmente non farà male, ma evitate di bere alcolici entro due ore dall'ora di andare a letto. E non mischiare mai l'alcol con i sonniferi!

Tattiche a tavola per favorire il sonno

I pasti abbondanti provocano una temporanea sonnolenza, ma prolungano la digestione, che interferisce con un buon sonno. È meglio consumare il pasto più abbondante prima di metà pomeriggio e consumare un pasto serale leggero di 500 calorie o meno. Includere a cena un po' di pollo, carne magra o pesce aiuta a frenare gli attacchi di spuntini notturni.

I cibi piccanti possono contribuire ai problemi del sonno: I piatti conditi con aglio, peperoncino, cayenna o altre spezie piccanti possono causare bruciori di stomaco o indigestione. Evitate i cibi piccanti a cena. Anche i cibi che formano gas e il mangiare frettoloso causano disturbi addominali, che a loro volta interferiscono con il sonno. Limitate l'assunzione di cibi che formano gas alle ore del mattino e masticate accuratamente il cibo per evitare di ingurgitare aria.

Spuntini per andare a letto: un'ottima alternativa alle pillole per dormire

Uno spuntino ad alto contenuto di carboidrati, come cracker e frutta o pane tostato e marmellata, innesca il rilascio di una sostanza chimica cerebrale chiamata serotonina, che favorisce il sonno. Anche se il tradizionale bicchiere di latte caldo, una bevanda ricca di proteine, probabilmente non influisce sui livelli di serotonina, il liquido caldo tranquillizza e rilassa e fa sentire sazi, il che potrebbe facilitare il sonno.

Un nuovo prodotto sul mercato chiamato 5-idrossi-L-triptofano, o 5-HTP, viene pubblicizzato come un elemento costitutivo della serotonina, che è un elevatore dell'umore, uno stimolante cerebrale e uno stimolatore del sonno. Tuttavia, poiché la sua sicurezza è dubbia e non è stata stabilita una dose ottimale, è meglio aumentare i livelli di serotonina in modo naturale con spuntini ad alto contenuto di carboidrati.

Come frenare l'attacco dello spuntino di mezzanotte

Vi svegliate nel cuore della notte e non riuscite a riaddormentarvi se non mangiate qualcosa? Queste voglie di spuntino di mezzanotte possono essere scatenate dalla fame o semplicemente dall'abitudine. In entrambi i casi, la cosa migliore è interrompere il ciclo. Provate a mangiare di più durante il giorno e smettete di premiare il vostro stomaco ogni volta che vi sveglia. Leggete un libro, bevete un bicchiere d'acqua o ignorate il desiderio. Ci vogliono fino a due settimane per interrompere l'abitudine allo spuntino di mezzanotte.

Fare esercizio fisico per alleviare lo stress

Lo stress è una causa comune di insonnia. Spesso, alleviare le tensioni e le ansie elimina i problemi di sonno. Uno strumento per alleviare la tensione è l'esercizio fisico. In uno studio della Stanford University di Palo Alto, California, gli adulti sani con lievi problemi di sonno che facevano attività fisica due volte alla settimana per almeno 40 minuti a sessione si addormentavano più velocemente e dormivano circa 45 minuti in più rispetto a chi non faceva attività fisica. L'attività fisica aiuta anche a far fronte allo stress quotidiano e a stancare l'organismo in modo che sia pronto per il sonno notturno. L'attività fisica intensa non dovrebbe essere svolta prima di sei ore dall'ora di andare a letto; l'attività fisica leggera non dovrebbe essere svolta prima di quattro ore dall'ora di andare a letto.

In breve, i sonniferi sono una soluzione temporanea, ma alcuni semplici cambiamenti nella dieta e nello stile di vita potrebbero fare miracoli per il controllo del sonno a lungo termine.