Dagli archivi del medico
Barbara Schneider non si concede nemmeno un boccone dopo cena, convinta che mangiare prima di andare a letto la tenga sveglia. "Fin da piccola ho avuto difficoltà ad addormentarmi. E quando riesco ad addormentarmi, mi sveglio verso le 3 del mattino", dice.
Circa il 70% degli americani ha problemi di sonno e circa la metà, come Schneider, soffre di insonnia. Sebbene la Schneider, 51 anni, coordinatrice dei servizi alle vittime per il dipartimento di polizia di Miami, attribuisca la sua insonnia al suo lavoro molto stressante e ai suoi orari irregolari, una nuova ricerca suggerisce che la sua abitudine di non mangiare prima di andare a letto potrebbe essere un fattore.
"La connessione tra ciò che mangiamo e il modo in cui dormiamo sta prendendo forma solo ora", afferma Antonio Culebras, professore di neurologia presso la State University of New York Upstate Medical University di Syracuse.
Perché la fame disturba il sonno
Questa ricerca relativamente nuova si concentra sulla leptina e sulla grelina, due ormoni metabolici che gli scienziati hanno scoperto solo nell'ultimo decennio. Quando mangiamo, la leptina segnala che il corpo è soddisfatto, mentre la grelina stimola la fame. I ricercatori ipotizzano che se la leptina è sufficiente a sopprimere la secrezione di grelina, dormiremo tutta la notte senza svegliarci per mangiare. "Agiscono in modo altalenante, controbilanciandosi a vicenda", dice Culebras. "Se l'equilibrio è sbilanciato, possono verificarsi segnali sottili che ci risvegliano".
Quali spuntini aiutano a dormire?
Per raggiungere questo equilibrio ormonale, le persone affette da insonnia possono trovare utile mangiare uno spuntino prima di andare a letto. Ma sono valide alcune regole. Innanzitutto, mangiate solo uno spuntino leggero, non un pasto pesante. L'apparato digerente rallenta durante il sonno, quindi mangiare troppo può creare disagio, causare GERD (malattia da reflusso gastro-esofageo, quando il cibo o i liquidi risalgono dallo stomaco all'esofago, causando bruciore di stomaco) o addirittura provocare il soffocamento durante il sonno.
Anche quello che si mangia è importante. Gli spuntini ricchi di carboidrati possono essere i migliori, secondo gli esperti, perché questi alimenti probabilmente aumentano il livello di triptofano nel sangue che induce il sonno. Le proteine, invece, sono più difficili da digerire (anche se si può fare a meno di un pezzetto di formaggio o di un po' di burro di arachidi). Le scelte migliori sono una piccola ciotola di cereali e latte, qualche biscotto, un toast o un piccolo muffin, dice Culebras. Attenzione agli alimenti contenenti caffeina, comprese le scelte meno ovvie come alcune bibite gassate e il cioccolato. Anche le bevande decaffeinate contengono una piccola quantità di caffeina, così come alcuni farmaci.
Schneider, che ha lavorato duramente per stabilire una routine per andare a letto, potrebbe provare a seguire le raccomandazioni alimentari. "Faccio tutto quello che si farebbe per indurre un bambino piccolo ad addormentarsi", dice. Quindi biscotti e latte dovrebbero essere adatti.
Cibo e sonno: Come fare bene
Se non riuscite a prendere sonno, o a mantenerlo, potrebbe esserci un legame con il cibo. Provate questi suggerimenti:
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Non consumare un pasto pesante nelle quattro ore prima di andare a letto.
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Non mangiare o bere nulla che contenga caffeina dopo mezzogiorno.
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Evitate di mangiare molte proteine, ma va bene anche un pezzetto di formaggio o un po' di burro di arachidi con i cracker.
