Ciò che si mangia può sabotare il sonno

Gli esperti spiegano perché le vostre attività diurne possono causare l'insonnia notturna.

Revisione medica a cura di Louise Chang, MD Dal medico Archivi

Tic tac, tic tac, tic tac. Fissate al buio i numeri che vi lampeggiano sulla vostra sveglia. Sono le 3 del mattino e le premesse per un'altra notte di sonno interrotto e frustrazione sono evidenti. Mentre pensate a cosa non va in voi, riflettete su questo: Potrebbe essere quello che fate durante il giorno a causarvi l'insonnia notturna.

Il sonno è uno dei bisogni più importanti della vita. Tutte le creature ne hanno bisogno per funzionare. Senza di esso, ci si abbatte mentalmente e fisicamente. La mancanza di sonno può causare malumore, mancanza di concentrazione e pigrizia. Ma perché è così essenziale? I ricercatori non lo sanno ancora.

Tuttavia, gli americani, con le loro agende piene di impegni, cercano spesso di ritardare il sonno il più possibile e possono inconsapevolmente fare altre cose che potrebbero ostacolare il sonno quando in realtà lo desiderano. Infatti, la dieta e altre abitudini di vita potrebbero segretamente sabotare gli sforzi per ottenere le tanto necessarie ZZZ.

Sappiamo che alcuni alimenti che consumiamo possono interferire con il sonno", afferma Carl E. Hunt, direttore del National Center on Sleep Disorders Research presso il National Institutes of Health di Bethesda. "Il più ovvio in termini di stimolazione della veglia è la caffeina, e poi c'è la nicotina".

Secondo la National Sleep Foundation, quasi la metà degli americani soffre di insonnia almeno una volta. Gli adulti hanno bisogno in media di otto ore di sonno per funzionare bene. Gli anziani tendono ad averne bisogno un po' meno, circa 7,5 ore. Si stima che quasi la metà delle persone di età superiore ai 65 anni abbia difficoltà a dormire. Ciò può derivare da cambiamenti nello stile di vita, come la tendenza a sonnecchiare di più durante il giorno, da disagi dovuti a condizioni fisiche, come l'artrite, e da difficoltà emotive e depressione. Controllare i sintomi del bruciore di stomaco

Ma anche le abitudini di vita possono giocare un ruolo fondamentale nella qualità del sonno, o nella sua mancanza. Quindi la prima cosa da fare è analizzare i propri schemi e il proprio ambiente. La Cleveland Clinic raccomanda questi consigli per una buona "igiene" del sonno:

• Non andare a letto prima di essere stanchi

• Stabilire un orario regolare per alzarsi al mattino, anche nei fine settimana

• Non sonnecchiare durante il giorno

• Evitare caffeina, alcol e nicotina durante la notte.

• Non guardare la TV, non mangiare e non leggere a letto.

• Seguire ogni sera lo stesso rituale per andare a letto

• Evitare l'esercizio fisico rigoroso tre ore prima di andare a letto.

• Alzarsi dal letto quando non si riesce ad addormentarsi

Predoni di mezzanotte

L'elenco comprende alcuni dei principali banditi del sonno: la caffeina e la nicotina.

La caffeina a fine giornata è da escludere, anche per quanto riguarda cioccolata, tè e bibite gassate. Ma non è sempre ovvio dove si annida la caffeina, dice Hunt, quindi assicuratevi di controllare le etichette degli alimenti.

"Tutti sanno che il caffè può tenere svegli; quello che non necessariamente apprezzano è la presenza di caffeina o di elementi correlati in molte altre cose che consumano", spiega il medico.

La National Sleep Foundation riferisce che gli effetti della caffeina possono causare problemi di addormentamento fino a 10-12 ore dopo in alcune persone.

La nicotina spesso passa inosservata quando si parla di interruzione del sonno, ma in realtà, come la caffeina, è uno stimolante. Le ricerche dimostrano che la nicotina è collegata a problemi di insonnia. Secondo Hunt, si dovrebbe evitare di fumare a poche ore dal momento in cui si va a letto; meglio ancora, non fumare affatto.

Anche i cibi piccanti e acidi possono compromettere il sonno perché causano bruciore di stomaco. Il bruciore di stomaco è particolarmente problematico per le persone affette da malattia da reflusso gastroesofageo (GERD), nota anche come reflusso acido. Perché mangiare questi cibi prima di andare a letto è così preoccupante? La posizione sdraiata peggiora il bruciore di stomaco e il fastidio che ne deriva ostacola il sonno.

Ma che dire dei vecchi metodi, come bere latte caldo o bere un bicchierino, per cullare il sonno? Funzionano davvero?

Il latte contiene una sostanza chiamata triptofano. Il corpo utilizza questa sostanza per produrre serotonina, un neurotrasmettitore del cervello. La serotonina aiuta a controllare i ritmi del sonno, l'appetito, il dolore e altre funzioni, ma purtroppo non contiene abbastanza triptofano da modificare i nostri ritmi del sonno. Tuttavia, Hunt dice che alcune persone dicono che funziona e non si oppone a provarlo.

L'alcol è una sostanza insidiosa: È un predatore del sonno in incognito. Hunt spiega che è anche il sedativo più comune che si auto-medica. Contrariamente a quanto si crede, il bicchierino prima di andare a letto, apparentemente innocuo, può essere rilassante all'inizio, ma ha un effetto di rimbalzo e può farvi svegliare nelle prime ore della notte. Quindi, se si desidera un sonno di qualità, è meglio dire di no.

Nel peggiore dei casi, un sonnifero può essere d'aiuto. I sonniferi sono sicuri ed efficaci se usati con moderazione. Ma i medici avvertono che non sono una soluzione a lungo termine per l'insonnia, ma solo un cerotto per i sintomi. Il medico può prescrivere sonniferi a breve termine per i pazienti che stanno attraversando un periodo stressante della loro vita, come ad esempio la morte di una persona cara. Hunt dice anche che rimedi naturali come la melatonina o la valeriana (vendute nei negozi di alimenti naturali) possono dare un certo sollievo. Ma prima consultate il vostro medico: alcuni integratori possono interferire con i farmaci che prescrivete regolarmente.

Non dimenticate l'esercizio fisico - di giorno

Sebbene l'esercizio fisico a ridosso dell'ora di andare a letto possa compromettere i vostri sforzi per dormire, i medici sostengono che un regolare esercizio fisico durante il giorno può fare miracoli. L'esercizio fisico può tenere sotto controllo il peso, la pressione sanguigna e il colesterolo, evitando altre condizioni di salute che possono ostacolare il sonno. Inoltre, aumenta i livelli di energia durante il giorno e può contribuire a garantire un sonno più riposante. L'esercizio fisico può anche alleviare lo stress, un'altra delle cause principali dell'insonnia.

Hunt dice che non si dovrebbe fare esercizio fisico meno di tre ore prima di andare a letto, perché l'esercizio ha un effetto di allerta. Inoltre, aumenta la temperatura corporea. Questo innalzamento porta a un abbassamento della temperatura cinque o sei ore dopo, il che rende più facile dormire a quell'ora. Questo può essere il motivo per cui fare esercizio nel tardo pomeriggio può essere l'ideale, mentre la sera no.

Questo è un motivo in più per uscire e sfruttare al meglio la giornata, in modo che una buona notte di sonno sia più che un sogno.