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Dalla difficoltà a dormire occasionalmente all'insonnia, ci sono molte cose che si possono fare per dormire meglio, sentirsi riposati al risveglio e rimanere vigili durante la giornata. Si chiama "igiene del sonno" e si riferisce a quelle pratiche, abitudini e fattori ambientali che sono di fondamentale importanza per un sonno sano. E la maggior parte di questi fattori è sotto il vostro controllo.
Ci sono quattro aree generali importanti per l'igiene del sonno:
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Il nostro ritmo circadiano, o ciclo di 24 ore
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L'invecchiamento
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Fattori di stress psicologico - questi fattori possono causare difficoltà ad addormentarsi e disturbare la qualità del sonno
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Droghe sociali o ricreative comuni come la nicotina, la caffeina e l'alcol
Ritmo circadiano
Tutti noi abbiamo un ciclo giorno-notte di circa 24 ore chiamato ritmo circadiano. Esso influenza notevolmente il momento in cui dormiamo, la quantità e la qualità del nostro sonno. Più il nostro ritmo circadiano è stabile e costante, migliore è il nostro sonno. Questo ciclo può essere alterato dalla tempistica di vari fattori, tra cui i sonnellini, l'ora di andare a letto, l'esercizio fisico e soprattutto l'esposizione alla luce (dal viaggio attraverso i fusi orari al fissare il portatile a letto di notte).
Invecchiamento
Anche l'invecchiamento ha un ruolo nel sonno e nell'igiene del sonno. Dopo i 40 anni i nostri schemi di sonno cambiano e i risvegli notturni sono molto più numerosi che in gioventù. Questi risvegli non solo influiscono direttamente sulla qualità del sonno, ma interagiscono anche con qualsiasi altra condizione che possa causare risvegli, come la sindrome di astinenza che si verifica dopo aver bevuto alcolici in prossimità dell'ora di andare a letto. Più risvegli ci sono durante la notte, più è probabile che ci svegliamo senza riposare e senza riposare.
Fattori di stress psicologico
I fattori di stress psicologico come scadenze, esami, conflitti coniugali e crisi lavorative possono impedirci di addormentarci o svegliarci dal sonno durante la notte. Ci vuole tempo per "spegnere" tutti i rumori della giornata. Non c'è modo di evitarlo. Se lavorate fino al momento in cui spegnete le luci, o state rivedendo tutti gli eventi della giornata e pianificando il domani (vi ricorda qualcosa?), non potete semplicemente "premere un interruttore" e abbandonarvi a un sonno beato.
È necessario sviluppare una sorta di rituale pre-sonno per spezzare il legame tra tutto lo stress e il momento di andare a letto. Questo è forse ancora più importante per i bambini. Questi rituali possono essere brevi come 10 minuti o lunghi come un'ora. Alcuni trovano sollievo nel fare un elenco di tutti i fattori di stress della giornata, insieme a un piano per affrontarli, che serve a concludere la giornata. Anche abbinare un periodo di relax, magari leggendo qualcosa di leggero, meditando o facendo un bagno caldo, può aiutare a dormire meglio. E non guardate l'orologio! Quel ticchettio vi farà venire il mal di pancia.
Le droghe sociali o ricreative come la caffeina, la nicotina e l'alcol possono avere un impatto sul sonno maggiore di quanto si pensi. La caffeina, che può rimanere in circolo fino a 14 ore, aumenta il numero di risvegli notturni e riduce il tempo totale di sonno. Ciò può influire sull'ansia e sulle prestazioni diurne. Gli effetti della nicotina sono simili a quelli della caffeina, con la differenza che a basse dosi la nicotina tende ad agire come sedativo, mentre ad alte dosi provoca risvegli durante il sonno.
L'alcol può inizialmente sedare, facilitando l'addormentamento; tuttavia, quando viene metabolizzato ed eliminato dal sistema durante il sonno, provoca risvegli che possono durare anche due o tre ore dopo l'eliminazione. Questi risvegli disturbano il sonno, causando spesso sogni intensi, sudorazione e mal di testa. Il fumo e l'assunzione di caffeina e alcol possono interagire e influire in modo drammatico sul sonno. Questi disturbi del sonno possono essere più evidenti al risveglio, quando ci si sente poco riposati, intontiti o con i postumi di una sbornia.
È importante rendersi conto che non dormire in modo adeguato e di qualità può avere gravi conseguenze a breve e lungo termine. Molti studi hanno dimostrato che la privazione del sonno influisce negativamente sulle prestazioni e sulla vigilanza.
Una riduzione del sonno di appena un'ora e mezza per una sola notte riduce la vigilanza diurna di circa un terzo. L'eccessiva sonnolenza diurna compromette la memoria e la capacità di pensare ed elaborare le informazioni e comporta un rischio notevolmente maggiore di subire un infortunio sul lavoro. La privazione del sonno a lungo termine dovuta a disturbi del sonno come l'apnea è stata recentemente implicata nell'ipertensione, nell'infarto e nell'ictus.
Detto questo, ecco alcuni
consigli per l'igiene del sonno
per aiutarvi a rilassarvi, addormentarvi, rimanere addormentati e dormire meglio in modo da svegliarvi riposati e vigili.
1.
Evitare di guardare la TV, di mangiare e di discutere di questioni emotive a letto. Il letto deve essere usato solo per dormire e fare sesso. In caso contrario, possiamo associare il letto ad altre attività e spesso diventa difficile addormentarsi.
2.
Ridurre al minimo i rumori, la luce e le temperature estreme durante il sonno con tappi per le orecchie, tende alle finestre, coperte elettriche o condizionatori d'aria. Anche i minimi rumori notturni o le luci luminescenti possono disturbare la qualità del sonno. Cercate di mantenere la vostra camera da letto a una temperatura confortevole, non troppo calda (sopra i 75 gradi) né troppo fredda (sotto i 54 gradi).
3.
Cercare di non bere liquidi dopo le 20. Questo può ridurre i risvegli dovuti alla minzione.
4.
Evitate i sonnellini, ma se li fate, non superate i 25 minuti circa otto ore dopo il risveglio. Ma se avete problemi ad addormentarvi, allora niente sonnellini.
5.
Non esponetevi alla luce intensa se dovete alzarvi di notte. Utilizzate invece una piccola luce notturna.
6.
La nicotina è uno stimolante e dovrebbe essere evitata soprattutto in prossimità dell'ora di andare a letto e al risveglio notturno. Fumare prima di andare a letto, anche se può sembrare rilassante, significa in realtà immettere nel sangue uno stimolante.
7.
Anche la caffeina è uno stimolante ed è presente nel caffè (100-200 mg), nelle bevande gassate (50-75 mg), nel tè (50-75 mg) e in vari farmaci da banco. La caffeina dovrebbe essere sospesa almeno quattro-sei ore prima di andare a letto. Se si consumano grandi quantità di caffeina e si interrompe troppo in fretta, attenzione: si può avere mal di testa che può tenere svegli.
8.
Sebbene l'alcol sia un depressivo e possa aiutare ad addormentarsi, il successivo metabolismo che lo elimina dal corpo durante il sonno causa una sindrome da astinenza. Questa astinenza provoca risvegli ed è spesso associata a incubi e sudorazione.
9.
Uno spuntino leggero può indurre il sonno, ma un pasto pesante troppo vicino all'ora di andare a letto interferisce con il sonno. Non consumate proteine, ma carboidrati o latticini. Il latte contiene l'aminoacido L-triptofano, che, secondo alcune ricerche, aiuta a prendere sonno. Quindi latte e biscotti o cracker (senza cioccolato) possono essere utili e hanno anche un buon sapore.
10.
Non fate attività fisica vigorosa poco prima di andare a letto, se siete il tipo di persona che si eccita con l'esercizio. In questo caso, è meglio fare esercizio al mattino o al pomeriggio (preferibilmente un esercizio aerobico, come la corsa o la camminata).
11.
Il vostro animale domestico dorme con voi? Anche questo può provocare eccitazioni a causa delle allergie o dei loro movimenti nel letto. Quindi, Fido e Kitty potrebbero stare meglio sul pavimento piuttosto che sulle vostre lenzuola.
Una buona igiene del sonno può avere un impatto enorme sul miglioramento del sonno. Al risveglio ci si dovrebbe sentire riposati e vigili e in genere non si dovrebbe avere sonno durante il giorno. Se così non fosse, il colpevole potrebbe essere una scarsa igiene del sonno, ma è molto importante considerare che si potrebbe avere un disturbo del sonno non riconosciuto. Molti disturbi del sonno non vengono riconosciuti per anni, causando inutili sofferenze, scarsa qualità di vita, incidenti e grandi spese. Poiché è evidente quanto un sonno sano sia fondamentale per la salute e il benessere, se non dormite bene rivolgetevi al vostro medico o a uno specialista del sonno.
