Quando il dolore interrompe il sonno

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Che si tratti di mal di schiena o di un dente che pulsa, il dolore è già abbastanza difficile da affrontare alla luce del sole. Ma il dolore notturno, che vi priva del tanto necessario sonno, può essere davvero estenuante.

Un individuo non riesce semplicemente ad addormentarsi a causa del disagio del dolore, afferma Frank. J. Falco, medico, specializzato nella gestione del dolore e dei problemi del sonno a Newark, Del. Inoltre, il dolore provoca ansia, che disturba ulteriormente il sonno.

Oltre a impedire di addormentarsi, il dolore provoca anche difficoltà a mantenere il sonno. Una volta che il dolore tiene svegli per una notte, è probabile che si ripeta. L'insonnia legata al dolore peggiora nel tempo.

Se il dolore non vi fa dormire, sappiate che non siete soli. Secondo la National Sleep Foundation, due persone su tre con dolore cronico hanno problemi a dormire.

Molti tipi di dolore possono interrompere il sonno, dal dolore cronico dell'artrite al dolore acuto che segue un intervento chirurgico.

Ma a prescindere dalla causa, sono l'intensità e la qualità del dolore, non necessariamente il tipo, a determinare l'impatto sulla qualità della vita di una persona, compreso il sonno, afferma Falco, che dirige il Mid-Atlantic Spine and Pain.

Il rapporto tra dolore e sonno

Il dolore è una sensazione che si prova quando i nervi sono stimolati in modo intenso, afferma Tracey Marks, medico, psichiatra di Atlanta. Marks è autrice di Master Your Sleep: Proven Methods Simplified. Questa stimolazione attiva il cervello, che rimane sveglio.

Alcuni dei modi in cui il dolore provoca l'insonnia sono i seguenti:

Il dolore notturno altera l'architettura del sonno

Per sentirsi riposati e per avere una memoria adeguata, Marks afferma che è necessaria una certa quantità di ogni fase del sonno. Questi stadi comprendono il sonno leggero, il sonno profondo e il sonno REM (rapid eye movement). Normalmente attraversiamo da quattro a sei cicli di questi stadi per notte. Ma se il dolore ci sveglia, abbiamo trascorso troppo tempo nel sonno leggero, spiega Marks. Questo sonno ridotto, in particolare la fase REM, può aumentare la sensibilità al dolore.

Il dolore influisce sulla posizione del sonno.

Alcuni tipi di dolore, come i dolori artritici e ortopedici, possono impedire di stare comodi durante la notte, afferma Reena Mehra, MD, dello University Hospitals Case Medical Center di Cleveland. Il direttore medico dei servizi per il sonno degli adulti afferma che i dolori articolari e muscolari di solito causano problemi a rimanere addormentati (chiamati insonnia da mantenimento del sonno) piuttosto che ad addormentarsi (chiamati insonnia da inizio sonno).

La privazione del sonno rende più sensibili al dolore

Uno studio pubblicato nel numero di aprile 2009 di Sleep Journal ha dimostrato che gli individui normali e sani sono più sensibili al dolore quando hanno poco riposo. I motivi non sono noti con certezza. Alcuni studi dimostrano che la privazione del sonno provoca un aumento della produzione di sostanze chimiche infiammatorie nell'organismo, chiamate citochine, dice Marks.

I farmaci antidolorifici interrompono il sonno.

Purtroppo, alcuni dei farmaci prescritti per il dolore, come la codeina e la morfina, possono causare insonnia. Questi antidolorifici oppioidi possono causare apnee, brevi pause nella respirazione, durante il sonno. Pertanto, le persone che assumono questo tipo di farmaci per il dolore cronico sono a maggior rischio di problemi di sonno, afferma Falco.

Le persone con dolore cronico possono avere difficoltà a fare esercizio fisico

. La mancanza di esercizio fisico porta all'aumento di peso. L'eccesso di peso limita poi l'esercizio fisico, con conseguente aumento dei chili. Questo circolo vizioso può portare all'apnea notturna, che impedisce un sonno ristoratore, dice Falco.

Diversi tipi di dolore

Secondo la National Sleep Foundation, i tipi di dolore che più comunemente causano insonnia sono il mal di schiena, il mal di testa e la sindrome dell'articolazione temporo-mandibolare (ATM), che causa dolore intorno alle orecchie e ai muscoli della mascella. Anche il dolore muscolo-scheletrico, tra cui l'artrite e la fibromialgia, può causare problemi di sonno. Anche il dolore da cancro, dovuto alla malattia stessa e al trattamento, può causare problemi di sonno. Anche il dolore che segue un intervento chirurgico può impedire il necessario riposo.

Come sottolinea Falco, le ricerche attuali dimostrano che ci sono più punti in comune che differenze tra i vari tipi di dolore quando si parla di insonnia. Alcune delle sfumature identificate dai ricercatori sono le seguenti:

• La natura intensa del dolore dopo un intervento chirurgico e altri dolori acuti sembra influenzare sia la durata che la qualità del sonno.

• Il dolore cronico da artrite sembra interferire con i ritmi circadiani. Un recente studio giapponese ha rilevato una relazione tra l'orologio corporeo di una persona e i sintomi dell'artrite. In particolare, i ricercatori hanno scoperto che alcuni geni che influenzano i ritmi circadiani possono attivare una molecola che scatena l'infiammazione nelle persone affette da artrite. La relazione tra questa molecola, chiamata TNF-alfa, e i ritmi circadiani può spiegare perché le persone affette da artrite hanno dolori articolari peggiori al mattino.

• Nelle persone affette da fibromialgia, una patologia cronica che provoca dolori articolari e muscolari, si verificano continue esplosioni di attività cerebrale in stato di veglia che impediscono un sonno profondo. In uno studio pubblicato sul Journal of Rheumatology, le persone affette da fibromialgia avevano un numero di risvegli orari due volte superiore a quello delle persone non affette dalla malattia.

Gestire il dolore che ruba il sonno

Il primo passo è ridurre il dolore, dice Falco. Il controllo del dolore riduce l'ansia e la depressione, migliora il sonno e migliora la qualità generale della vita.

Falco aggiunge che le persone con dolore e problemi di sonno dovrebbero sottoporsi a uno studio diagnostico del sonno.

Quando si tratta di farmaci, è bene informare il medico dei problemi di sonno che si hanno a causa del dolore. Poi seguite i suoi ordini. Gli antidolorifici e/o i sonniferi possono funzionare per alcune persone, ma devono essere usati solo sotto la supervisione di un medico.

Per quanto riguarda il dolore che segue l'intervento chirurgico, può essere d'aiuto recuperare il sonno qualche settimana prima. Le persone non pensano intuitivamente di dover riposare per un intervento chirurgico, ma in realtà dovrebbero farlo perché può aiutare a controllare il dolore, dice Marks. Le ricerche hanno dimostrato che le persone che riposano a sufficienza prima dell'intervento richiedono meno farmaci antidolorifici dopo l'intervento.Una volta effettuato l'intervento, gli antidolorifici narcotici possono rendere le prime notti di sonno più riposanti. Cercate di programmare l'ultima dose intorno all'ora in cui andate a letto, in modo da farla durare tutta la notte, dice Marks.

Come ottenere il sonno necessario

Calmarsi con la meditazione e altre tecniche di rilassamento

. Se praticata in modo efficace, anche solo 10 minuti di meditazione quotidiana possono aiutare la mente a ignorare il dolore, dice Marks. Esistono diversi tipi di meditazione, tra cui la meditazione guidata, il tai chi e lo yoga. Ma si può anche improvvisare. Utilizzate esercizi di respirazione profonda, il rilassamento muscolare progressivo o concentratevi su un oggetto o una scena, dice Marks.

Anche il massaggio delicato è utile sia per l'insonnia che per il dolore cronico. In uno studio pubblicato sull'International Journal of Neuroscience, i partecipanti che si sono sottoposti a due massaggi di 30 minuti alla settimana per cinque settimane hanno avuto un sonno migliore e meno dolori lombari.

Fare esercizio fisico nel modo giusto.

Secondo Falco, l'esercizio fisico regolare può migliorare sia il dolore che il sonno. Tuttavia, l'attività svolta entro tre ore dal momento in cui si va a letto può tenere svegli, quindi più ci si allena all'inizio della giornata, meglio è. Per il dolore, l'esercizio migliore è quello moderato e a basso impatto. Provate a camminare, fare yoga o nuotare.

Altri consigli per migliorare il sonno sono:

• Rinunciare ai sonnellini diurni o limitarsi a un breve pisolino di 10-20 minuti nel pomeriggio.

• Fate un bagno o una doccia calda prima di andare a letto per rilassarvi.

• Cullatevi nel sonno con CD rilassanti che riproducono un ruscello che gorgoglia, onde dolci o altri suoni rilassanti.

• Eliminate dalla camera da letto tutti gli apparecchi che producono luce, compreso il televisore; se proprio dovete averli, sceglieteli che emettano luce rossa anziché blu.

• Astenersi dall'alcol la sera; può aiutare ad addormentarsi, ma gli effetti di un cocktail si ritorcono rapidamente contro i cicli del sonno già dopo qualche ora.

• Fate funzionare un ventilatore o un altro apparecchio per il rumore bianco non specifico nella vostra camera da letto per attutire i rumori della strada o di altro tipo.

• Evitate la caffeina, che disturba il sonno; se proprio dovete assumere caffeina, consumatela prima di mezzogiorno.

• Non fate attività fisica e non mangiate nelle tre ore prima di andare a letto.

Se il dolore vi impedisce di dormire bene, è il momento di consultare un medico.

Sono disponibili diversi trattamenti, tra cui farmaci, fisioterapia e terapia del sonno. Prendete in considerazione la possibilità di tenere traccia delle vostre abitudini di sonno in un diario del sonno. Questo semplice strumento può fornire al medico informazioni preziose sulla qualità del sonno e sul numero di ore di sonno che si trascorrono ogni notte.