Quando si passa all'ora legale, si perde un'ora di sonno. La maggior parte di noi ne risente per alcuni giorni.
Utilizzate questi 14 consigli per aiutarvi a passare facilmente all'ora solare e a dormire meglio per tutto l'anno.
1. Transizione graduale al cambio dell'ora
Per ridurre al minimo l'impatto del passaggio all'ora legale, fate degli aggiustamenti graduali. Andate a letto (e se avete bambini, metteteli a letto) 15 minuti prima, a partire da alcuni giorni prima del cambiamento. Fate uno sforzo supplementare per essere ben riposati la settimana prima del cambio dell'ora.
2. Cercate un po' di sole
Quando la domenica mattina inizia l'ora legale, uscite a prendere un po' di sole dopo esservi svegliati. La luce del sole aiuterà a regolare l'orologio interno del vostro corpo, che controlla cose come il ciclo sonno-veglia. Non dimenticate il cappello e la crema solare.
3. Concedetevi una pausa di sonno dopo il cambio dell'ora
Se vi sentite assonnati dopo il cambio dell'ora legale, fate un breve pisolino nel pomeriggio, non troppo vicino all'ora di andare a letto. Evitate di dormire un'ora in più al mattino. L'orologio interno si regolerà da solo dopo alcuni giorni.
4. Pianifica il tuo ritmo
Cercate di non sovraccaricare la vostra agenda subito dopo il cambio dell'ora. Se possibile, affrontate le cose importanti da fare, come le presentazioni di lavoro per il capo, più avanti nella settimana. ?
5. Guidate con prudenza
Fate molta attenzione al volante. Risparmiate il viaggio a lunga distanza per quando siete pienamente vigili, in modo da ridurre le probabilità di avere un incidente stradale.
6. Sapere di quanto sonno si ha bisogno
Non tutti hanno bisogno della stessa quantità di sonno per essere ben riposati e le esigenze di sonno possono cambiare con l'età. Per trovare il vostro numero ideale di ore, dormite senza sveglia nei fine settimana e verificate quando vi svegliate naturalmente.
7. Mantenere orari di sonno regolari
Andate a letto e svegliatevi alla stessa ora ogni giorno. Questo aiuta il corpo a regolare il ritmo del sonno e a sfruttare al meglio le ore di sonno. Se possibile, svegliatevi alla stessa ora anche nei fine settimana, in modo da rendere il lunedì mattina più facile da sopportare. Si può anche vedere come un pisolino influisce sulla qualità del sonno. Per alcuni, il sonnellino può rendere più difficile il riposo notturno; per altri, invece, un breve pisolino (20 minuti) può essere rivitalizzante senza rovinare il sonno notturno.
8. Fare esercizio fisico durante il giorno
Anche un esercizio fisico moderato, come camminare, può aiutare a dormire meglio. Cercate di fare almeno 30 minuti di esercizio moderato, tre volte alla settimana o più. Se spesso non dormite bene, cercate di non fare esercizio troppo vicino all'ora di andare a letto.
9. Evitare le sostanze stimolanti
L'alcol e la caffeina (presenti nel caffè, nel tè, nel cioccolato e in alcuni antidolorifici) possono interferire con il sonno. Se avete problemi a dormire, evitate alcol e caffeina da 4 a 6 ore prima di andare a letto. Anche i fumatori dovrebbero evitare il tabacco, un altro stimolante, troppo vicino all'ora di andare a letto.
10. Mangiare poco di notte
L'indigestione dovuta a cibi piccanti o grassi o all'eccesso di cibo nello stomaco può causare insonnia. Per dormire meglio, mangiate cibi leggeri e semplici alcune ore prima di andare a letto.
Se vi viene fame, fate uno spuntino con alimenti facili da digerire, come carboidrati o latticini. Inoltre, evitate di assumere troppi liquidi prima di andare a letto, in modo da non dovervi svegliare per andare in bagno.
11. Rilassarsi prima di andare a letto
Lo stress e la sovrastimolazione possono rendere difficile addormentarsi. Cercate di evitare programmi televisivi o film intensi prima di andare a letto. Rilassatevi invece con un bagno caldo e rilassante e accoccolatevi con un libro.
La preoccupazione aumenta la produzione dell'ormone dello stress, il cortisolo, che rende più vigili. Se l'ansia vi tiene svegli, prima di andare a letto scrivete il vostro programma per il giorno successivo, comprese le possibili soluzioni alle sfide che potreste incontrare.
Se temete di dover rispettare una scadenza il giorno dopo, andate a letto presto e svegliatevi presto per lavorare. Non lavorate fino a tarda notte. La vostra mente ha bisogno di riposo. Potreste anche avere bisogno di meno tempo per finire il vostro lavoro.
12. Creare un ambiente favorevole al sonno
Provate le tende per dormire, i tappi per le orecchie, una macchina per il rumore bianco, tende oscuranti o tutte e quattro le cose.
Anche la temperatura aiuta: 60-65 gradi sono considerati i più confortevoli. Inoltre, è necessario un materasso confortevole.
Se avete animali domestici irrequieti o che russano, teneteli fuori dalla vostra stanza, insieme a tutti gli apparecchi elettronici, compresi televisione, computer, lettore DVD e stereo. Riservate la camera da letto al sonno, al sesso e al relax.
13. Alzatevi se non riuscite a dormire
Tutti noi abbiamo avuto notti in cui non riusciamo ad addormentarci o ci svegliamo e non riusciamo a chiudere la mente. Evitate di guardare l'orologio, che può creare ulteriore ansia. Se siete svegli da più di 20 minuti, alzatevi, andate in un'altra stanza e fate qualcosa di rilassante che vi aiuti a sonnecchiare. Tenete le luci basse, bevete del latte caldo, leggete un libro o scrivete qualsiasi cosa vi passi per la testa finché le palpebre non si appesantiscono.
14. Non utilizzate integratori di melatonina o aiuti per il sonno per regolarvi
Per quanto possa essere allettante prendere una pillola per dormire meglio, quando inizia l'ora legale potreste ritrovarvi con degli effetti collaterali invece che con un sonno ristoratore. La melatonina può talvolta dare sonnolenza durante il giorno. Anche alcuni sonniferi da prescrizione possono rendere più sonnolenti o meno vigili. Alcuni possono anche creare dipendenza. Parlate con il vostro medico prima di provare un sonnifero per conoscere i possibili effetti collaterali e assicurarvi che non influisca sugli altri farmaci che assumete.
