Il rilassamento muscolare progressivo (PMR) è una tecnica di rilassamento profondo che è stata efficacemente utilizzata per controllare lo stress e l'ansia, alleviare l'insonnia e ridurre i sintomi di alcuni tipi di dolore cronico. Il rilassamento muscolare progressivo si basa sulla semplice pratica di tendere, o stringere, un gruppo muscolare alla volta, seguita da una fase di rilassamento con rilascio della tensione. I medici hanno utilizzato il rilassamento muscolare progressivo in combinazione con i trattamenti standard per alleviare i sintomi in diverse condizioni, tra cui mal di testa, dolore da cancro, pressione alta e disturbi digestivi.
La tecnica del rilassamento muscolare progressivo è stata descritta da Edmund Jacobson negli anni '30 e si basa sulla sua premessa che la calma mentale è il risultato naturale del rilassamento fisico. Il rilassamento muscolare progressivo può essere appreso da chiunque e richiede solo 10-20 minuti al giorno di pratica.
La maggior parte dei praticanti raccomanda di tendere e rilassare i gruppi muscolari uno alla volta in un ordine specifico, generalmente iniziando con gli arti inferiori e terminando con il viso, l'addome e il torace. È possibile praticare questa tecnica da seduti o da sdraiati e si dovrebbe cercare di farlo con abiti comodi e in un luogo tranquillo e privo di distrazioni.
Ecco come funziona;
Inspirando, contraete un gruppo muscolare (ad esempio la parte superiore delle cosce) per 5-10 secondi, poi espirate e rilasciate improvvisamente la tensione in quel gruppo muscolare.
Rilassatevi per 10-20 secondi e poi passate al gruppo muscolare successivo (per esempio i glutei).
Mentre rilasciate la tensione, cercate di concentrarvi sui cambiamenti che avvertite quando il gruppo muscolare è rilassato. L'immaginazione può essere utile insieme al rilascio della tensione, ad esempio immaginando che le sensazioni di stress fluiscano dal corpo mentre si rilassa ogni gruppo muscolare.
Risalire gradualmente il corpo contraendo e rilassando i gruppi muscolari.
Le persone che soffrono di insonnia spesso riferiscono che praticare il rilassamento muscolare progressivo di notte li aiuta ad addormentarsi. Il rilassamento muscolare progressivo è anche un ottimo strumento per imparare a conoscere il corpo e i segnali che può darci. Con la pratica e il tempo, si può imparare a identificare con precisione e a ridurre i segni e i segnali di stress e tensione nel corpo.?
