Chiedete allo psicologo clinico Michael Breus, PhD, noto come il Dottore del Sonno, il suo consiglio numero 1 per avere più energia e dormire meglio, e lui non esiterà a condividere la sua routine mattutina: Ogni giorno si alza alle 6.15, beve un grande bicchiere d'acqua e medita mentre aspetta il sorgere del sole. Poi, alle 7 in punto, porta a spasso i suoi due cani, Hugo e Moose, intorno all'isolato, assicurandosi di lasciare a casa gli occhiali da sole.
Ogni singolo essere umano, appena possibile dopo il risveglio, dovrebbe uscire e prendere almeno 15 minuti di luce naturale diretta. Punto e basta, dice Breus, specialista in medicina del sonno con sede a Los Angeles e coautore del nuovo libro Energize!Go from Dragging Ass to Kicking It in 30 Days.
Il semplice metodo di Breus riflette un crescente numero di prove scientifiche che collegano un'ampia esposizione alla luce intensa nelle prime ore della giornata a tutto, da un sonno migliore e una maggiore chiarezza di pensiero a un miglioramento della salute mentale e a una riduzione del rischio di obesità e diabete.
Uno studio condotto su 700 persone, al culmine della pandemia di COVID-19, ha rilevato che coloro che trascorrevano da 1 a 2 ore all'aperto ogni giorno o che trascorrevano le loro giornate in una stanza ben illuminata avevano meno probabilità di avere problemi a dormire o di manifestare ansia.
Un altro studio ha rilevato che quando le persone lasciavano entrare la luce naturale nei loro appartamenti per una settimana, si addormentavano 22 minuti prima, dormivano più regolarmente ed erano più felici e vigili di giorno rispetto a una settimana in cui tiravano le tende.
Come fa la luce del mattino a fare la sua magia?
La luce è l'elemento più importante per regolare il nostro orologio circadiano, o ritmo interno di 24 ore, e la luce del mattino è fondamentale, afferma Nathaniel Watson, medico, specialista del sonno e professore di neurologia presso la University of Washington School of Medicine.
Ognuno di noi non ha solo un orologio principale nel cervello, ma anche una serie di altri orologi all'interno dei tessuti che gestiscono il rilascio degli ormoni, mantenendo il ciclo sonno-veglia, i modelli di fame e altri ritmi quotidiani in un ciclo prevedibile.
Se vivessimo in una caverna senza luce, le lancette dell'orologio principale continuerebbero a scattare, ma con un ciclo di 24,2 ore, leggermente sfasato rispetto all'orologio della società. Ogni giorno, si andrebbe sempre più fuori sincrono.
Oggi il vostro orologio direbbe che sono le 7 del mattino, ma il vostro orologio biologico potrebbe dire che sono le 6:50, dice Mariana Figueiro, PhD, direttore del Light and Health Research Center della Icahn School of Medicine di New York. Domani, il vostro orologio biologico potrebbe dire che sono le 6:40 e il giorno dopo le 6:30. E diventerebbe sempre più difficile alzarsi.
Se aprite le tende o uscite all'aperto, nell'istante in cui la luce del mattino entra negli occhi, sincronizza il vostro orologio corporeo con il giorno di 24 ore in due modi fondamentali:
-
Cellule specializzate nella retina dicono al cervello di interrompere la produzione di melatonina, l'ormone del sonno.
-
L'orologio maestro del cervello imposta una sorta di timer interno, indicando al corpo di ricominciare a produrre melatonina circa 14 ore dopo.
La luce del mattino spinge l'organismo ad aumentare la produzione di cortisolo, l'ormone che stimola l'attività fisica, e a mettere in moto il cervello per affrontare la giornata.
Cosa dimostra la ricerca
In un esperimento, i lavoratori d'ufficio hanno ricevuto più luce mattutina per 5 giorni. Hanno trovato più facile prendere decisioni e hanno ottenuto punteggi più alti del 79% nei test cognitivi.
Gli studi dimostrano che la luce del mattino può anche influenzare gli ormoni leptina (l'ormone della sazietà) e grelina (l'ormone della fame) in modo da promuovere un peso corporeo sano.
I ricercatori della Northwestern University hanno scoperto che le persone che si esponevano maggiormente alla luce prima di mezzogiorno pesavano un po' meno - in media 1,4 chili - rispetto a quelle esposte alla luce più intensa la sera.
Cosa non fare: Luce intensa, luce blu
È meglio ridurre al minimo la luce intensa di notte, poiché ha lo stesso effetto di risveglio che ha al mattino.
La luce è come una tazza di caffè, dice Figueiro. Ha un effetto diretto e acuto che è quello di mantenere la vigilanza, e questo avviene sia di giorno che di notte.
La luce intensa, di breve lunghezza d'onda o blu (lo schermo luminoso del computer portatile o dello smartphone) è particolarmente dannosa per il sonno, poiché imita molto da vicino la luce naturale del sole con cui ci siamo evoluti per svegliarci.
Purtroppo, al giorno d'oggi le persone trascorrono circa l'87% del loro tempo al chiuso, dove gli ambienti sono più scuri di quanto dovrebbero essere di giorno e più chiari di quanto dovrebbero essere di notte".
E la pandemia, che ha spinto più persone a lavorare da casa, ha per molti versi peggiorato le cose.
Spesso la luce mattutina si ottiene durante il tragitto casa-lavoro, dice Figueiro. La dottoressa osserva che una corsa in bicicletta o una passeggiata dalla stazione ferroviaria al lavoro possono facilmente fornire una luce mattutina sufficiente a far scattare l'orologio circadiano in tempo, anche in una giornata nuvolosa.
Invece, molti di noi si limitano a passeggiare dalla camera da letto al computer. Le persone si perdono la luce del mattino. Questo mi preoccupa, dice Figueiro.
Ma i rimedi sono semplici.
Cosa si può fare
Cercate di fare del vostro meglio per trascorrere almeno 1 ora all'aria aperta ogni giorno. Questo include almeno 15-30 minuti al mattino dopo l'alba. Un altro buon momento per una passeggiata all'aperto è intorno alle 13-15 del pomeriggio, quando il corpo produce un altro breve picco di melatonina.
Invece di fare una pausa caffè quando iniziate a sentirvi fiacchi nel pomeriggio, andate fuori e fate una pausa al sole, dice Breus. Lasciate gli occhiali da sole per ottenere il massimo effetto.
Affacciatevi a una finestra. Se durante il giorno trascorrete la maggior parte del tempo in casa, posizionatevi in modo da affacciarvi alla finestra e aprite le tende quando possibile.
Se la vostra stanza di giorno non ha finestre, o ne ha solo una piccola, aggiungete più luce. Figueiro consiglia una lampada da tavolo su ciascun lato del computer (1.500 lumen ciascuna) con un paralume chiaro che diffonda la luce. Una semplice lampadina bianca è sufficiente, ma per ottenere un effetto maggiore, scegliete una luce blu o avvicinate la luce all'occhio.
Ottenere una spinta in più. Se si va al lavoro al buio, si viaggia spesso da un fuso orario all'altro o si ha difficoltà ad avere la luce naturale del mattino, l'uso di un simulatore dell'alba o di una lampada per la terapia della luce al mattino può essere utile, dice Watson: Possono fornire ben 10.000 lux di luce intensa. Si tratta di circa cinque volte la luminosità della luce esterna in una giornata molto nuvolosa.
Stabilite un coprifuoco per gli schermi. Per ridurre al minimo la luce notturna, spegnete gli apparecchi elettronici (o almeno oscurate il display e impostatelo in modo che le parole siano bianche su nero) 2 ore prima di andare a letto. Se avete davvero difficoltà a rilassarvi, prendete in considerazione l'idea di indossare occhiali che bloccano la luce blu 90 minuti prima di andare a letto. Utilizzate anche un'illuminazione calda, a basso livello e fioca in camera da letto e in soggiorno durante la notte.
E sì, bisogna anche seguire un programma coerente, andando a letto alla stessa ora ogni sera e alzandosi alla stessa ora ogni giorno. È semplice ma non facile.
Il sonno prospera grazie alla coerenza e alla routine, dice Breus. Come consulente per il sonno di celebrità e atleti a Los Angeles, sa quanto possa essere difficile. Ma, come dice lui, "se volete dormire meglio, ne vale la pena".
