Questa sera, prima di andare a letto, controllate il termostato. Impostatelo tra i 60 e i 65 gradi Fahrenheit.
Le persone dormono meglio a questa temperatura. Non solo in termini di mantenimento del sonno, ma anche di addormentamento, afferma Alon Avidan, MD, MPH, direttore dell'UCLA Sleep Disorders Center. Questo vale anche per quanto tempo si dorme e quanto bene.
Il numero esatto è difficile da definire. Varia da persona a persona. Ma un intervallo di 5 gradi è abbastanza facile da sperimentare".
È necessario assicurarsi che la temperatura del sonno sia corretta, afferma Alberto Rafael Ramos, medico. È il direttore del programma di ricerca sui disturbi del sonno della University of Miami Miller School of Medicine.
Una volta fatto questo, è necessario controllare un paio di altre cose nella camera da letto per ottenere la temperatura giusta.
Il calore è il nemico del sonno
Per Kaitie Rudwick, il problema non era così facile da risolvere come un termostato troppo alto. Faticava a dormire bene. La causa: il calore proveniente dal materasso in memory foam che lei e il marito avevano da qualche anno. Il materasso tratteneva il calore corporeo e glielo restituiva.
Ci svegliavamo entrambi sudati durante la notte", racconta Rudwick, che vive a Newberg, OR. Era così fastidioso e scomodo.
Ascoltate il termostato del vostro corpo
Qualunque sia la causa dell'innalzamento della temperatura nell'ambiente in cui ci si trova, essa agisce contro i metodi naturali del corpo per favorire un sonno ristoratore. Il ritmo circadiano, noto anche come orologio del corpo, abbassa la temperatura corporea di ben 2 gradi durante la notte.
Potrebbe non sembrare un calo drastico. Ma è un cambiamento strategico.
Circa 2 ore prima di andare a letto inizia questo processo di raffreddamento. È in quel momento che si comincia a sentirsi meno vigili e probabilmente si pensa al sonno.
Mentre il corpo si raffredda, la ghiandola pineale, situata nel cervello, rilascia quantità crescenti di melatonina. Questo, a sua volta, spinge la temperatura corporea a diminuire. La melatonina aiuta a gestire il sonno e il suo rilascio prepara al riposo.
La temperatura corporea scende al minimo circa 2 ore dopo lo spegnimento delle luci. Per dormire bene, bisogna evitare che la temperatura salga di nuovo prima del mattino. In quel momento il corpo inizierà a riscaldarsi naturalmente, preparandosi al risveglio.
Se ciò non accade, il sonno potrebbe risentirne. Mantenere il sangue freddo, dice Ramos, è importante per addormentarsi e rimanere così con interruzioni minime.
Se vi piace la camera da letto calda
È ora di ripensare a questa abitudine.
Se dormite al caldo, è probabile che rimaniate negli stadi più leggeri del sonno piuttosto che raggiungere uno stadio più profondo, ristoratore e riposante, come il cosiddetto sonno a onde lente, dice Ramos. In queste fasi leggere è più facile svegliarsi.
Quanto caldo è troppo caldo? Se qualcuno mi dicesse che dorme a una temperatura compresa tra 70 e 75, direi che è un intervallo che favorisce l'insonnia, dice Avidan. È troppo caldo.
Se siete abituati a tenere la vostra camera da letto così calda, abbassate la temperatura di 2 o 3 gradi alla volta, dice Ramos. Se si sente troppo freddo, si può sempre rialzare un po' la temperatura. Facendo piccoli cambiamenti in aumento e in diminuzione della temperatura, la maggior parte delle persone riesce a trovare la propria zona di comfort.
Altri semplici modi per rinfrescare le cose:
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Aprire la finestra per far entrare aria fresca.
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Sostituite le coperte pesanti con biancheria più leggera.
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Indossate abiti più leggeri per andare a letto.
Naturalmente, anche l'aria condizionata e i ventilatori sono utili. È possibile puntare un ventilatore direttamente verso di sé per amplificare l'effetto dell'aria condizionata.
Ripensare il cuscino
Un'altra potenziale fonte di aiuto: un cuscino rinfrescante. Secondo Avidan, questi cuscini utilizzano un gel che allontana il calore dalla testa, in modo da raffreddarla durante il sonno.
Questi cuscini creano un abbassamento della temperatura non nel corpo ma nella testa, in particolare nella corteccia prefrontale, dice Avidan. Quando la temperatura del cervello è più fresca, le persone possono ottenere una migliore qualità del sonno e una maggiore quantità di sonno a onde lente.
Acquistate questi cuscini in un negozio piuttosto che online, in modo da poterli provare per trovare quello che fa per voi. Come osserva Avidan, la fermezza di un cuscino o il modo in cui si regola o si allinea con la postura del collo è molto individuale.
Un cuscino rinfrescante rinfresca solo voi, non chiunque altro nel vostro letto. Avidan lo definisce un salvavita per le coppie con preferenze di temperatura diverse.
Quando fare esercizio fisico e fare una doccia calda
Se vi piace allenarvi più tardi nella giornata, fatelo 3-4 ore prima di andare a letto e fate una doccia calda un'ora o due dopo l'allenamento. Perché? La temperatura corporea si alza con l'esercizio e la doccia, per poi abbassarsi più tardi, nella vostra camera da letto fredda. Questo contrasto è uno stimolo molto potente per la produzione di melatonina, spiega Avidan.
Rudwick e suo marito hanno risolto il problema del calore acquistando un nuovo materasso, realizzato in lattice organico e avvolto in lana e cotone, che non accumula calore come quello che avevano ritirato.
Quando dormo ininterrottamente mi sento una versione completamente diversa di me stessa", dice la Rudwick. Quando dormo bene, ho l'energia, la flessibilità, la creatività e la grazia necessarie per essere presente con la mia famiglia! Un punto a favore per il mantenimento della calma dopo lo spegnimento delle luci.
