Milioni di americani assumono la melatonina per addormentarsi. È uno degli integratori più utilizzati negli Stati Uniti, ma per trarne il massimo beneficio è utile capire come funziona e cosa può o non può fare per voi.
Che cos'è la melatonina?
La melatonina è un ormone che il cervello produce naturalmente per controllare il ciclo del sonno.
Il processo è legato alla quantità di luce che ci circonda. Il livello di melatonina inizia a salire dopo il tramonto e rimane alto durante la notte. Al mattino presto si abbassa, favorendo il risveglio. Questa caratteristica - aumentare di notte e scomparire di giorno - dà alla melatonina il suo soprannome: il Dracula degli ormoni.
Le giornate invernali più corte e con poca luce possono alterare la produzione di melatonina. Inoltre, il corpo ne produce meno con l'avanzare dell'età.
Integratori di melatonina
Poiché il compito della melatonina è quello di segnalare al corpo quando è ora di dormire e quando è ora di svegliarsi, gli integratori di questo ormone possono aiutare a risolvere alcuni problemi del sonno, tra cui:
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Jet lag
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Disturbi del ritmo circadiano nelle persone non vedenti
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Disturbo da sonno ritardato (quando ci si addormenta e ci si sveglia più tardi rispetto a un normale schema di sonno)
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Difficoltà a dormire per i lavoratori a turni che devono riposare durante le ore diurne
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Problemi del ciclo sonno-veglia nei bambini con disabilità
È possibile acquistare un integratore di melatonina al banco. Ne esistono due forme: quella sintetica, o prodotta dall'uomo, e quella naturale, che deriva dalle ghiandole degli animali. È preferibile scegliere la versione sintetica. Il tipo naturale può contenere virus che potrebbero farvi ammalare. L'etichetta del prodotto dovrebbe indicare di quale tipo si tratta, ma se non ne siete sicuri, chiedete al farmacista o al medico prima di assumerla.
La FDA regolamenta la melatonina come gli altri integratori alimentari, come le vitamine. È importante sapere che non sono soggetti agli stessi standard dei farmaci da prescrizione, quindi non c'è alcuna garanzia che ciò che si acquista funzioni bene o che i suoi ingredienti corrispondano esattamente a quelli indicati sull'etichetta.
Come assumere la melatonina
Non è necessario assumere una grande quantità di melatonina per trarne beneficio. Assumerne di più non la fa funzionare meglio o più velocemente. Iniziate con una piccola dose. Se ci si accorge di aver bisogno di più, si può aumentare lentamente nel tempo.
Il momento dell'assunzione è ancora più importante della quantità. Il momento migliore per l'assunzione dipende dal problema del sonno che si sta cercando di risolvere:
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Per affrontare il jet lag, assumetelo quando arrivate a destinazione all'ora in cui vorreste andare a letto. Alcuni studi hanno rilevato che l'assunzione già 3 giorni prima del viaggio può aiutare i sintomi del jet lag. Tenete presente, però, che la melatonina è più indicata quando si viaggia verso est. Non è dimostrato che aiuti ad adattarsi al viaggio verso ovest.
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Se fate il turno di notte, prendetelo alla fine della giornata lavorativa, ma mai prima di tornare a casa.
Come ottenere i migliori risultati
La luce è l'interruttore che controlla quando il cervello produce melatonina. Quando si assume un integratore, bisogna fare attenzione a non interrompere i suoi effetti con la luce artificiale:
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Evitare il telefono e altri dispositivi tecnologici che brillano nelle ore prima di andare a letto.
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Spegnere le luci di testa la sera.
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Una luce intensa al mattino può segnalare l'ora di svegliarsi.
I bambini dovrebbero usarlo?
La melatonina può aiutare i bambini affetti da patologie come l'autismo e l'ADHD a dormire meglio, ma questa è una decisione che deve essere approvata dal pediatra.
Sembra essere abbastanza sicura come strumento per il sonno a breve termine, ma gli scienziati non sanno molto su come potrebbe influire sui bambini che la assumono a lungo. L'integratore può anche causare effetti collaterali, come sonnolenza e necessità di fare pipì di notte. Per questo motivo, prima di somministrare la melatonina ai bambini, parlatene sempre con il medico.
Quali sono gli svantaggi?
Se si assume la melatonina nel momento sbagliato, si altera l'orologio interno del corpo.
Alcune persone che la assumono hanno effetti collaterali, quali:
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Nausea
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Vertigini
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Mal di testa
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Sonnolenza
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Irritabilità
Si può essere tentati di assumere più melatonina per ottenere un sonno più tranquillo, ma una dose troppo elevata può causare anche questi effetti collaterali, che potrebbero disturbare ulteriormente il sonno. Non cercate di assumere più del necessario.
Non si dovrebbe usare la melatonina se:
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Siete in gravidanza
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Sono in fase di allattamento
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Hanno un disturbo autoimmune
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Hanno un disturbo epilettico
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Hanno la depressione
La melatonina può influenzare il funzionamento di alcuni farmaci, tra cui:
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Farmaci anticoagulanti e antiaggreganti e integratori
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Alcuni antidepressivi
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Alcuni anticonvulsivanti
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Farmaci per la pressione sanguigna
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Farmaci per il diabete
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Farmaci contraccettivi
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Depressori del SNC
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Diazepam (Valium)
Prima di iniziare a prendere la melatonina, chiedere al medico quali effetti potrebbe avere sugli altri farmaci assunti.
