Svegliarsi nel cuore della notte

Quali sono le cause dei risvegli notturni?

La maggior parte delle persone si sveglia una o due volte durante la notte. I motivi per cui ciò può accadere sono l'assunzione di caffeina o di alcolici a tarda ora, un ambiente di sonno inadeguato, un disturbo del sonno o un'altra condizione di salute.

Se non riuscite a riaddormentarvi rapidamente, non riuscirete a dormire abbastanza per mantenervi riposati e in salute. È importante capire cosa vi sveglia, in modo da poter trattare il problema e riposare.

In generale, gli adulti hanno bisogno di circa 7-9 ore di sonno a notte per una salute e un benessere ottimali. Questo si divide in periodi di sonno leggero, profondo e di sonno REM (Rapid Eye Movement), quando si sogna. Queste fasi vengono attraversate più volte ogni notte. La maggior parte del sonno profondo avviene nelle prime ore della notte. Verso il mattino, ci si trova principalmente nel sonno REM e in quello leggero, quando è più facile che qualcosa ci svegli.

Cause fisiche

Molte condizioni di salute hanno sintomi che possono sembrare peggiori durante la notte, come ad esempio:

• Dolore, soprattutto in caso di artrite, insufficienza cardiaca, anemia falciforme o cancro. Informare il medico se il dolore è troppo forte per riuscire a dormire. Potrebbe essere necessario cambiare il farmaco.

• Problemi di respirazione dovuti ad asma, bronchite o altra malattia polmonare.

• Problemi digestivi, in particolare dolore e tosse da reflusso acido o sintomi della sindrome dell'intestino irritabile.

• Ormoni. Le donne spesso si svegliano di notte quando i livelli cambiano in prossimità delle mestruazioni o durante la menopausa. Anche le vampate di calore e la sudorazione notturna disturbano il sonno.

• Malattie cerebrali e nervose, tra cui Alzheimer e Parkinson.

• Fare molta pipì, forse perché si sono bevuti molti liquidi durante il giorno o a causa di una condizione di salute come il diabete, le malattie cardiache o l'infiammazione della vescica.

Anche i farmaci per il trattamento di queste patologie possono influire sul sonno, come i beta-bloccanti, gli antidepressivi, i farmaci per l'ADHD, i decongestionanti e i trattamenti respiratori a base di steroidi.

Se i problemi di salute interrompono spesso il sonno, fatelo sapere al vostro medico. Potrebbe significare che è necessario iniziare un trattamento o cambiare ciò che si sta facendo per tenere sotto controllo i sintomi.

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Cause psicologiche

Lo stress è uno dei motivi principali per cui ci si sveglia di notte. Rende il sonno più leggero e impedisce di ottenere un sonno profondo e REM.

Anche altri problemi di salute mentale possono causare problemi di sonno, tra cui:

• Disturbi d'ansia come il disturbo da stress post-traumatico (PTSD)

• Disturbo bipolare

• Depressione

• Schizofrenia

Se una condizione di salute mentale vi tiene svegli, chiedete aiuto al vostro medico o a un professionista della salute mentale.

Le vostre abitudini di sonno

Alcune delle cose che fate ogni giorno possono impedirvi di dormire bene la notte.

• Il vostro orario di sonno. Cambiare l'orario in cui si va a letto e ci si sveglia rende difficile mantenere il proprio orologio interno.

• Elettronica. La luce del telefono e del computer può svegliare il cervello.

• Alcool. Un drink prima di andare a letto può farvi addormentare rapidamente, ma vi sveglierete durante la notte quando svanirà il suo effetto.

• Caffeina. È uno stimolante che può impiegare 8 ore per svanire.

• Il fumo. La nicotina è un altro stimolante che può far perdere il sonno. Molti fumatori si svegliano troppo presto perché il loro corpo inizia a desiderare una sigaretta.

L'ambiente in cui si dorme

Gli elementi che vi circondano, come la luce, gli animali domestici o la temperatura, possono rendere difficile l'addormentamento durante il passaggio da una fase all'altra del sonno. Gli esperti suggeriscono di:

• Mettere tende scure alle finestre o indossare una maschera per gli occhi per bloccare la luce.

• Utilizzare tappi per le orecchie, un ventilatore o un apparecchio per il rumore bianco per coprire i suoni.

• Mantenere la temperatura fresca, tra i 60 e i 70 gradi.

Disturbi del ritmo del sonno

Il corpo ha un ciclo naturale di sonnolenza e vigilanza. Gli ormoni e la luce del giorno lo controllano. Quando questo ciclo viene alterato, si hanno problemi a dormire. Le cause includono:

• L'età. I ritmi del sonno del corpo cambiano con l'avanzare dell'età. Ci si stanca prima la sera e ci si sveglia prima al mattino. Inoltre, si trascorre più tempo nelle fasi leggere e meno in quelle profonde e REM.

• Jet lag

• Lavoro notturno o a turni

Per alcuni di questi problemi non si può fare molto. Concentratevi sulle cose che potete controllare, come le vostre abitudini diurne e notturne e le eventuali condizioni di salute da curare.

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Disturbi del sonno

Altri tipi di problemi del sonno possono influenzare la capacità di rimanere addormentati, come ad esempio:

• Apnea notturna. Se russate spesso e rumorosamente, potreste soffrire di apnea ostruttiva del sonno. I tessuti della bocca e della gola chiudono le vie respiratorie, interrompendo la respirazione molte volte durante la notte. Il cervello si sveglia abbastanza da permettervi di respirare di nuovo e potreste svegliarvi completamente. Uno dei trattamenti più efficaci consiste nel dormire con una macchina per la respirazione che mantiene aperte le vie aeree.

• Sindrome delle gambe senza riposo. Provoca una sensazione di formicolio o pizzicore che fa venire voglia di allungare o muovere le gambe. Può essere peggiore di notte.

• Disturbo periodico del movimento degli arti (PLMD). Molte persone affette da gambe senza riposo soffrono anche di questa condizione. Le braccia e le gambe sobbalzano e si svegliano.

• Terrori notturni. Si tratta di episodi di urla, agitazione o paura durante il sonno. Sono più comuni nei bambini, ma possono verificarsi anche negli adulti.

Consigli per dormire tutta la notte

Provate alcune di queste pratiche di igiene del sonno per aiutarvi a riposare di più:

• Non fate uso di tabacco. Non consumare caffeina e alcolici nelle ore più tarde della giornata.

• Uscite all'aria aperta per almeno 15 minuti al giorno per regolare il vostro orologio interno.

• Fate esercizio fisico regolare. Allenatevi almeno 5 ore prima di andare a letto.

• Attenetevi a un programma di sonno. Cercate di andare a dormire e svegliarvi ogni giorno alla stessa ora.

• Non fate pisolini, soprattutto nelle ore più tarde della giornata.

• Seguite una routine rilassante per andare a letto. Fate un bagno caldo, ascoltate musica soft o leggete un libro.

• Spegnere gli schermi elettronici. Non utilizzare dispositivi dotati di schermo nell'ora prima di andare a letto.

• Non usare il letto per niente altro che non sia dormire o fare sesso.

• Mantenete la stanza silenziosa, buia e fresca.

• Non rimanete sdraiati. Se vi svegliate e non riuscite a riaddormentarvi dopo 15 o 20 minuti, alzatevi dal letto e fate qualcosa di rilassante finché non vi sentite di nuovo assonnati. Resistete all'impulso di prendere il telefono mentre cercate di riaddormentarvi.