Come rimanere svegli in modo naturale

Con un numero sempre maggiore di persone che dormono sempre meno, si è tentati di prendere una bevanda energetica o un espresso quando ci si sente assonnati al lavoro. Ma consumare caffeina per combattere la sonnolenza può portare a un circolo vizioso.

La scossa di caffè che aiuta a rimanere svegli può richiedere fino a otto ore per esaurirsi. La caffeina può anche ridurre il tempo di sonno, alterare le normali fasi del sonno e diminuire la qualità del sonno.

Come si può rimanere svegli in modo naturale? La cosa più ovvia è dormire a sufficienza e praticare buone abitudini di sonno, talvolta chiamate "igiene del sonno". Per esempio, probabilmente sapete che è meglio andare a dormire e alzarsi ogni giorno alla stessa ora, spegnere gli schermi prima di andare a letto, tenere la camera da letto buia e fresca. È necessario farlo per una buona salute e per sentirsi riposati. Ma nei giorni in cui questo non accade, provate a seguire alcuni di questi 12 consigli per non avere problemi di sonnolenza.

1. Alzarsi e muoversi per sentirsi svegli

In uno studio molto noto, Robert Thayer, PhD, professore alla California State University di Long Beach, ha studiato se le persone fossero più energiche mangiando una barretta di cioccolato o facendo una camminata veloce di 10 minuti. Sebbene la barretta fornisse una rapida spinta energetica, i partecipanti erano in realtà più stanchi e avevano meno energia un'ora dopo. La camminata di 10 minuti ha aumentato l'energia per due ore. Questo perché camminare fa circolare l'ossigeno nelle vene, nel cervello e nei muscoli.

Se lavorate alla scrivania, alzatevi spesso per fare brevi passeggiate. Durante le pause per i pasti, camminate fino a un ristorante o, se vi portate il pranzo, andate in un bel posto per mangiarlo. Che si tratti di una passeggiata all'aperto o solo nell'edificio in cui si lavora, ci si sentirà più vigili e riposati.

2. Fare un pisolino per eliminare la sonnolenza

Ci sono due cose da ricordare riguardo ai sonnellini: Non farne più di uno e non farlo troppo vicino all'ora di andare a letto. Il sonnellino deve durare tra i cinque e i 25 minuti, dice Barry Krakow, medico, autore di Sound Sleep, Sound Mind: Seven Keys to Sleeping Through the Night (Sonno sano, mente sana: sette chiavi per dormire tutta la notte). La cosa migliore è fare un pisolino circa sei o sette ore prima di andare a letto. Se dovete fare un sonnellino tardivo vicino all'ora di andare a letto, fatelo breve.

Il sonnellino sul lavoro può essere un problema. Se avete bisogno di fare un pisolino al lavoro, fatelo durante la pausa e, se necessario, utilizzate una sveglia con vibrazione per assicurarvi che non si riversi sul tempo di lavoro. Dormire alla scrivania di solito non è una buona idea, ma molte aziende mettono a disposizione dei dipendenti delle stanze per il pisolino.

Se non si può fare un pisolino, anche riposare tranquillamente con gli occhi chiusi per circa 10 minuti può essere d'aiuto, afferma Allison T. Siebern, PhD, borsista presso lo Stanford University Sleep Medicine Center di Redwood City, California.

3. Dare una pausa agli occhi per evitare la stanchezza

La fissazione continua sullo schermo del computer può causare affaticamento della vista e peggiorare la sonnolenza e la stanchezza. Distogliere periodicamente lo sguardo dallo schermo per qualche minuto per rilassare gli occhi.

4. Mangiare uno spuntino sano per aumentare l'energia

Gli snack zuccherati danno una rapida carica di energia, seguita dai cali di zuccheri, quando il calo di zuccheri nel sangue produce annebbiamento mentale e letargia. Spuntini di questo tipo forniscono un'energia complessiva migliore a lungo termine:

• Burro di arachidi su un cracker integrale o bastoncini di sedano

• Yogurt e una manciata di noci o frutta fresca

• Carote baby con una salsa al formaggio cremoso a basso contenuto di grassi

5. Iniziare una conversazione per risvegliare la mente

Se vi state affievolendo rapidamente, una conversazione può rimettere in moto la vostra mente. Parlate con un collega di un'idea commerciale, di politica o di religione, dice Krakow, direttore medico del Maimonides Sleep Arts and Sciences, Ltd. di Albuquerque, N.M. È uno stimolatore comportamentale molto forte, soprattutto se si tratta di una conversazione sulla politica.

6. Alzare le luci per alleviare la stanchezza

Gli ambienti poco illuminati aggravano la stanchezza. Alcuni studi hanno dimostrato che l'esposizione alla luce intensa può ridurre la sonnolenza e aumentare la vigilanza. Provate ad aumentare l'intensità della vostra fonte di luce al lavoro.

7. Respirate un po' per sentirvi più svegli

La respirazione profonda aumenta i livelli di ossigeno nel sangue. Questo rallenta la frequenza cardiaca, abbassa la pressione sanguigna e migliora la circolazione, favorendo le prestazioni mentali e l'energia.

L'idea degli esercizi di respirazione profonda è quella di inspirare verso l'addome e non verso il petto. Si possono fare alla scrivania. Seduti in posizione eretta, provate questo esercizio fino a 10 volte:

• Con una mano sulla pancia appena sotto le costole e l'altra sul petto, inspirate profondamente attraverso il naso e lasciate che la pancia spinga la mano in fuori. Il petto non deve muoversi.

• Espirate a labbra serrate come se steste fischiando. Si può usare la mano sulla pancia per aiutare a spingere fuori l'aria.

Un'altra tecnica, chiamata respiro stimolante, viene utilizzata nello yoga per ottenere una rapida carica di energia e una maggiore vigilanza: Inspirare ed espirare rapidamente attraverso il naso, tenendo la bocca chiusa ma rilassata. I respiri in entrata e in uscita devono essere brevi, circa tre per ogni ciclo in un secondo. Poi respirate normalmente. Potete farlo per un massimo di 15 secondi la prima volta e poi aggiungere cinque secondi ogni volta fino a raggiungere un minuto.

8. Se state guidando, accostate quando siete assonnati

Guidare mentre si ha sonno è pericoloso quanto guidare sotto l'effetto dell'alcol, dice Siebern. Trucchi comuni come aprire i finestrini e accendere la musica ad alto volume non vi terranno svegli a lungo al volante. Chiedete a qualcun altro di guidare o di allontanarsi dalla strada e fate un pisolino finché non avete più sonno, dice Siebern.

Se il viaggio è lungo, cambiate spesso guidatore. Fermatevi almeno ogni due ore per fare una passeggiata e prendere un po' d'aria fresca.

9. Alternare i compiti per stimolare la mente

Nel 2004 alcuni ricercatori finlandesi, studiando persone che facevano turni notturni di 12 ore, hanno scoperto che il lavoro monotono è dannoso quanto la perdita di sonno per la vigilanza. Al lavoro o a casa, cercate di riservare ai momenti di sonno compiti più stimolanti. Oppure passate a responsabilità lavorative più coinvolgenti quando sentite che vi state appisolando.

10. Bere acqua per prevenire la stanchezza

La disidratazione può causare stanchezza. Assicuratevi di bere molti liquidi e di mangiare cibi ricchi di acqua, come frutta e verdura.

11. Prendere la luce del giorno per regolare i cicli del sonno

I nostri ritmi circadiani, che regolano il ciclo sonno-veglia, sono influenzati dalla luce del giorno. Cercate di trascorrere almeno 30 minuti al giorno all'aperto alla luce naturale del sole. (Gli esperti del sonno raccomandano un'ora di sole mattutino al giorno se si soffre di insonnia). Anche solo un passo all'aperto per respirare una boccata d'aria fresca rivitalizzerà i vostri sensi.

12. Esercizio fisico per aumentare l'energia e ridurre la stanchezza

In un'analisi di 70 studi che hanno coinvolto più di 6.800 persone, i ricercatori dell'Università della Georgia hanno scoperto che l'esercizio fisico è più efficace nell'aumentare l'energia e ridurre l'affaticamento diurno rispetto ad alcuni farmaci usati per trattare i problemi del sonno. L'esercizio fisico regolare migliora anche la qualità del sonno.

Cercate di fare esercizio per 30 minuti al giorno. Se alcuni giorni decidete di fare esercizio fisico intenso, il vostro livello di energia potrebbe calare per un po' e poi aumentare per qualche ora. Mangiare un pasto che contenga sia proteine che carboidrati entro due ore da un allenamento intenso ridurrà la perdita di energia iniziale. Assicuratevi di terminare l'allenamento qualche ora prima di andare a letto, in modo da non essere energizzati quando cercate di dormire.

Quando rivolgersi a un medico per la sonnolenza

Se vi accorgete che non riuscite a smettere di appisolarvi quando dovete essere vigili, consultate un medico o uno specialista del sonno. Potreste avere un disturbo del sonno sottostante, come l'eccessiva sonnolenza o la narcolessia, che può essere trattato. Il medico può prescrivere dei farmaci per aiutare i disturbi del sonno. Se avete problemi ad addormentarvi a causa dello stress o per altri motivi, la terapia cognitivo-comportamentale può aiutarvi a sviluppare buone abitudini di sonno e ad alleviare l'ansia del sonno.