La lotta contro l'insonnia
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Circa il 20% delle persone si sveglia nel cuore della notte e poi fatica a riaddormentarsi. Questo tipo di insonnia può essere stressante, per non dire estenuante. Continuate a leggere per scoprire i consigli che vi aiuteranno ad addormentarvi rapidamente e le misure che potete adottare per evitare che questi risvegli a metà sonno si verifichino in primo luogo.
Dimenticatevi dell'ora
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Mentre vi rigirate nel cuore della notte, siete tentati di sbirciare l'orologio. Ma ogni volta che lo fate, vi preoccupate di quanto sonno avete perso e aumentate lo stress. Questo può rendere ancora più difficile rilassarsi e riprendere sonno. Girate l'orologio verso la parete, mettete l'orologio in un cassetto e resistete all'impulso di controllare l'ora sul telefono.
State lontani dagli schermi
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La luce blu emessa da qualsiasi schermo, sia esso un tablet, un telefono o un computer portatile, segnala al cervello che è ora di svegliarsi. Tenete i dispositivi fuori dalla portata di mano quando vi svegliate nel cuore della notte. E già che ci siete, spegnete anche tutti gli schermi un'ora prima di andare a letto.
Spostatevi in un'altra stanza
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Se siete svegli da almeno 20 minuti, è meglio che vi alziate e vi alziate dal letto. Senza accendere luci forti, spostatevi in un'altra stanza. Non accendete la televisione. Fate invece qualcosa di tranquillo e calmante. Potreste fare qualche respiro profondo o leggere un libro. (Se aspettate di sentirvi assonnati per tornare a letto, forse vi sarà più facile addormentarvi.
Non siate produttivi
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Potreste essere tentati di sfruttare al massimo il vostro tempo extra di veglia, ma non fatelo. Il cuore della notte non è il momento giusto per affrontare le faccende domestiche, per andare avanti con il lavoro o per essere creativi in cucina. Se lo fate e ne ricavate qualcosa, ricompensate il vostro cervello per essersi svegliato quando non dovrebbe. In questo modo è più probabile che si ripeta.
Iniziare a contare... al contrario
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Il vostro cervello è occupato perché siete svegli di notte? Se è così, dovete spegnerlo prima di poter tornare a dormire. Un modo semplice per farlo: Contare all'indietro partendo da 100. In questo modo si sposta l'attenzione dai rimpianti del passato e dalle preoccupazioni del futuro e si costringe il cervello a rimanere nel presente. Una volta fatto questo, ci si può sentire abbastanza rilassati da chiudere gli occhi e tornare a dormire.
Rilassare i muscoli
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I muscoli devono essere rilassati per addormentarsi. Se siete tesi, potreste non accorgervi che lo sono anche loro. Una tecnica chiamata rilassamento progressivo può aiutare. Iniziate dai piedi e flettete tutti i muscoli delle dita per 5 secondi, poi rilassatevi. Respirate lentamente e profondamente. Ripetete questi passaggi con le gambe, il sedere, la pancia, il petto, le braccia e il viso. Sentirete la differenza.
Rilassarsi al momento di andare a letto
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Trovate un modo per alleviare lo stress prima di andare a letto. Potreste ascoltare musica rilassante o un podcast calmante. Potreste anche eseguire alcune semplici posizioni di yoga o semplicemente sedervi in silenzio e fare alcuni respiri profondi. Quando ci si addormenta con la mente tranquilla, è più probabile che si riesca a rimanere addormentati.
Ridurre la caffeina
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Che sia contenuta nel caffè, nel tè, nelle bibite gassate, nelle bevande energetiche o nel cioccolato, la caffeina stimola il cervello a rimanere sveglio. Sebbene questi effetti inizino rapidamente (entro un'ora), si protraggono nel corpo più a lungo di quanto si possa immaginare. La metà della caffeina contenuta nelle bevande è ancora in circolo da 3 a 5 ore dopo averle bevute. Per assicurarvi che il vostro sonno non ne paghi il prezzo, evitate tutta la caffeina dopo le 13.00.
Puntate a una camera da letto priva di rumore
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Mentre dormite, il vostro cervello è ancora in ascolto. I suoni che sente possono svegliarvi, anche dal sonno profondo. Ciò è tanto più probabile quanto più si fa tardi o se il rumore segnala un pericolo, come il pianto di un bambino o la sirena della polizia. Fate in modo che la vostra camera da letto sia il più silenziosa possibile. I tappi per le orecchie possono essere d'aiuto. Anche un ventilatore o una macchina per il rumore bianco possono bloccare i suoni che possono farvi svegliare.
Mantenere il fresco
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La vostra camera da letto è troppo calda? Le temperature fresche aiutano il corpo a dormire. Cercate quindi di mantenere il vostro spazio per dormire tra i 60 e i 67 gradi. Se siete in menopausa e siete soggette a vampate di calore e sudorazioni notturne, può essere una sfida rimanere fresche. In questo caso, è consigliabile accendere un ventilatore. Inoltre, è consigliabile coprirsi con diverse coperte leggere invece che con un piumone pesante.
Andateci piano con l'alcol
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Potreste pensare che una birra o un bicchiere di vino prima di andare a letto vi aiutino ad addormentarvi. In effetti, l'alcol stimola una sostanza chimica nel corpo che aiuta a dormire. Ma questa sostanza si esaurisce rapidamente. Questo può lasciarvi svegli prima del mattino. (Un drink prima di andare a letto può anche farvi alzare per andare in bagno). Riducete le bevande per adulti e probabilmente dormirete più serenamente.
Meditare
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Imparate questa pratica popolare e sarete in grado di calmare i pensieri che corrono nel cuore della notte. È più semplice di quanto sembri. Sedetevi in silenzio e concentratevi sul vostro respiro. Pensate a una parola o a una breve frase calmante. Potete anche immaginare un luogo che vi rende felici. Se i vostri pensieri si allontanano, non giudicatevi. Tornate semplicemente al vostro respiro e alla concentrazione che avete scelto. Più lo praticherete, più sarà facile.
Rispettare un programma
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Se siete stati svegli per un po' durante la notte, è probabile che la mattina dopo siate stanchi e intontiti. Se potete, cercate di non dormire fino a tardi o di fare un pisolino per recuperare. È fondamentale rispettare ogni giorno la stessa ora di andare a letto e di svegliarsi. In questo modo il corpo si abitua a distinguere l'ora della sveglia da quella del sonno. Una volta capito, ci si potrà svegliare meno spesso.
Parlate con il vostro medico
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Alcune persone si svegliano nel cuore della notte a causa di un problema di salute. Se provate questi consigli e vi ritrovate ancora svegli quando dovreste dormire, fatelo sapere al vostro medico. Il dolore cronico, le condizioni di salute mentale come la depressione e i problemi del sonno come l'apnea notturna possono essere la causa. In tal caso, il medico può suggerire un trattamento o indirizzarvi a uno specialista in grado di aiutarvi.
